Hvorfor bruke en 5-dagers styrketreningssplitt?
En 5-dagers split er ideell for middels til avanserte løftere som ønsker å maksimere muskelvekst og styrke. Dette formatet lar deg fokusere på én eller to muskelgrupper per økt , noe som sikrer at volum, intensitet og restitusjon er optimalisert.
Ideell for:
- Treningsdeltakere på mellomnivå til avansert nivå
- Personer som sikter mot hypertrofi og styrke
- Løftere med minst 45–60 minutter per treningsøkt
- De som er forpliktet til en fast ukentlig treningsplan
Fem fokuserte dager = mer muskelvekst, bedre ytelse og færre platåer.
Hva kjennetegner et effektivt styrketreningsprogram?
Et solid styrketreningsprogram er bygget rundt sammensatte løft , progressiv overbelastning, tilstrekkelig hvile og strukturert variasjon. Hver uke bør utfordre musklene samtidig som den gir rom for vekst og restitusjon.
Viktige elementer:
- Sammensatte bevegelser (knebøy, markløft, press, drag)
- Assistansearbeid (rettet mot svake punkter eller isolerte muskler)
- Progressiv overbelastning (økning i repetisjoner, sett eller vekt)
- Balanse mellom skyv/trekk og øvre/nedre bevegelser
- Planlagte hvile- og avlastningsuker
Fordeler med en 5-dagers styrketreningsrutine
✅ 1. Mer volum per muskelgruppe
Flere sett og øvelser per dag = bedre hypertrofi-stimulus.
✅ 2. Fokusert gjenoppretting
Hver muskelgruppe får 48–72 timer til å restituere før de trenes igjen.
✅ 3. Forbedret styrkeøkning
Du vil trene de store løftene ukentlig med tilstrekkelig intensitet.
✅ 4. Treningsvariasjon
Hver dag har et klart fokus – å minimere kjedsomhet og maksimere ytelse.
✅ 5. Fettforbrenning og muskelvekst
Høy frekvens kombinert med intensitet forbrenner kalorier og bygger muskelmasse.
Oversikt over ukentlig treningsintervall
Slik er 5-dagers styrketreningsperioden strukturert:
| Dag | Fokus |
|---|---|
| Dag 1 | Bryst og triceps |
| Dag 2 | Rygg og biceps |
| Dag 3 | Bein (Quadriceps, Hamstrings, Glutes) |
| Dag 4 | Skuldre og mage |
| Dag 5 | Helkropp (tunge forbindelser) |
Dag 6 og 7 er hvile- eller aktive restitusjonsdager (gåing, tøying, yoga) .
5-dagers styrketreningsprogram – detaljert plan
Hver treningsøkt varer i 45–60 minutter. Fokuser på form , hvileperioder (60–90 sekunder) og gradvis økning av vekten hver uke.
Dag 1: Bryst og triceps
| Øvelse | Sett | Representanter |
|---|---|---|
| Benkpress med vektstang | 4 | 6–8 |
| Skrå hantelpress | 3 | 8–10 |
| Brystfly (kabel eller manual) | 3 | 12–15 |
| Triceps-dips (med kroppsvekt eller vekt) | 3 | 10–12 |
| Triceps tau pushdown | 3 | 12–15 |
Dag 2: Rygg og biceps
| Øvelse | Sett | Representanter |
|---|---|---|
| Pull-ups (eller Lat Pulldown) | 4 | 6–10 |
| Bent-Over Barbell Row | 3 | 6–8 |
| Roing med én arm og hantler | 3 | 10–12 |
| Barbell Bicep Curl | 3 | 8–10 |
| Hammerkrøll | 3 | 12–15 |
Dag 3: Bein (Quadriceps, Hamstrings, Glutes)
| Øvelse | Sett | Representanter |
|---|---|---|
| Knebøy med vektstang bak | 4 | 6–8 |
| Rumensk markløft | 3 | 8–10 |
| Gående utfall (manualer) | 3 | 12/etappe |
| Glutebroer eller hofteløft | 3 | 10–12 |
| Stående leggløft | 3 | 15–20 |
Dag 4: Skuldre og mage
| Øvelse | Sett | Representanter |
|---|---|---|
| Overhead vektstangpress | 4 | 6–8 |
| Laterale løft | 3 | 12–15 |
| Ansiktstrekk | 3 | 15 |
| Heving av frontplate | 3 | 10–12 |
| Hengende beinhevinger | 3 | 12–15 |
| Planke (vektet valgfritt) | 3 | 30–60 sek |
Dag 5: Tung løfting av hele kroppen
| Øvelse | Sett | Representanter |
|---|---|---|
| Markløft | 4 | 4–6 |
| Frontknebøy | 3 | 6–8 |
| Vektstangpress over hodet | 3 | 6–8 |
| Chin-ups eller vektede pull-ups | 3 | 6–10 |
| Bondens vogner (tung) | 2 | 30 sekunders gange |
Retningslinjer for oppvarming og restitusjon
Oppvarming (10 minutter):
- Skumrulling (quads, glutes, lats)
- Dynamiske tøyningsøvelser (bensvingninger, armsirkler)
- Bevegelsesforberedelse (f.eks. knebøy med kroppsvekt, armhevinger, hofteåpnere)
Bedring:
- Statiske tøyeøvelser for nedkjøling (hamstrings, brystmuskler, skuldre)
- Prioriter 7–9 timer søvn per natt
- Valgfritt: proteinshake etter trening + lett gange
Progresjon, vekter og repetisjonsområder
- Bruk progressiv overbelastning : Øk vekten med 2,5–5 % ukentlig
- Veksle mellom tunge (4–6 repetisjoner) og moderate (8–12 repetisjoner) uker
- Logg løftene dine for å spore styrkeforbedringer
- Hver 4.–6. uke, avlast i 1 uke (reduser volumet med 50 %)
Spor alt. Det som måles, blir styrt.
Ernæringstips for å støtte styrkeøkninger
- Protein: 1,6–2,2 g/kg kroppsvekt per dag
- Karbohydrater: Gir drivstoff til treningsøkter og hjelper med restitusjon (komplekse karbohydrater som havre, ris, poteter)
- Fett: Støtter hormonhelsen (ikke under 20 % av det totale inntaket)
- Hydrering: Minimum 2–3 liter vann daglig
- Kosttilskudd (valgfritt): Myseprotein, kreatinmonohydrat, omega-3, vitamin D
Vanlige spørsmål om styrketreningsprogrammer
Er en 5-dagers styrketreningsperiode bedre enn fullkroppsøkter?
Ja, hvis målet ditt er maksimal muskel- og styrkeøkning og du har tid. Helkroppsøkter er bedre for nybegynnere eller tidspressede timeplaner.
Hvor mye hvile mellom settene?
60–90 sekunder for hypertrofi, 2–3 minutter for tunge løft som knebøy eller markløft.
Kan jeg trene kondisjonstrening med denne planen?
Ja. Legg til 2–3 lavintensitetsøkter eller korte HIIT-økter på hviledager.
Hva om jeg går glipp av en treningsdag?
Flytt splitten fremover eller kombiner en lettere versjon av to dager. Konsistens er viktigst.
Når vil jeg se resultater?
Styrkeøkninger viser seg ofte i løpet av 2–3 uker. Synlige muskelendringer tar vanligvis 6–8 uker med riktig ernæring.
Trenger jeg kosttilskudd for dette programmet?
Kosttilskudd hjelper, men er ikke nødvendige. Prioriter fullverdig ernæring først.
Kan nybegynnere følge denne 5-dagersplanen?
Nybegynnere kan prøve det med redusert volum og forenklede bevegelser, men 3-dagers helkroppssplitt er vanligvis et bedre utgangspunkt.
Bør jeg trene til jeg mislykkes?
Av og til, ja – men ikke i alle sett. Stopp 1–2 repetisjoner før du mislykkes for de fleste løft.
Kan jeg gå ned i fett mens jeg følger dette programmet?
Ja, hvis du opprettholder et kaloriunderskudd. Styrketrening bidrar til å bevare muskler mens du kutter.
Hvordan bør jeg varme opp for tunge løft?
Gjør lettere sett (f.eks. kun stang, deretter 50 %, 70 % av arbeidsvekten) før du jobber med sett.
Er dette programmet egnet for kvinner?
Absolutt. Kvinner har like stor nytte av styrketrening og bør følge lignende programmer med justerte vekter.
Hvordan vet jeg når jeg skal øke vekten?
Hvis du fullfører alle settene enkelt og med god form, øk belastningen neste økt.
Konklusjon: Bygg muskler, bygg styrke
Dette 5-dagers styrketreningsprogrammet er strukturert for de som er seriøse når det gjelder å bygge muskelmasse og langsiktig styrke. Med smart progresjon, restitusjon og konsistens vil du se gevinster ikke bare i speilet, men i hvert løft.
Viktige konklusjoner:
- Følg en strukturert inndeling: bryst/triceps, rygg/biceps, bein, skuldre/mage, helkropp
- Fokus på sammensatte bevegelser og progressiv overbelastning
- Prioriter ernæring og søvn for å støtte restitusjonen
- Spor fremgangen din og juster hver 4.–6. uke
Konsistens + intensitet + restitusjon = reelle resultater.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.