Øvelsene i denne serien er fantastisk for toning og styrking av hofter og lår og magemuskler. De understreke lengde og ved hjelp av drivkraft kjernemuskulaturen for å stabilisere stammen som det nedre legemet beveger seg uavhengig av hverandre.
Side Kick-serien Intro og sette opp
Den er satt opp for side kick-serien er i utgangspunktet den samme for alle øvelsene. Innstilling god justering og opprettholde den gjennom øvelsene er nøkkelen til å gjøre dem effektive. Se oppsettsinstruksjonene nedenfor.
Øvelsen instruksjonene i denne serien har pekepinner for å gjøre øvelsen, og en link til mer omfattende instruksjoner. Vennligst gå gjennom de fullstendige instruksjoner hvis du ikke har sett dem før som gjør øvelsene presist vil gi de beste resultatene.
Side Kick-serien setter opp
- Ligg på din side og stille opp ørene, skuldre, hofter, knær og ankler.
- Prop hodet på hånden din, og pass på å løfte ribbeina bort fra matten slik at rygg og nakke ditt opphold i innretting. Du kan endre denne posisjonen ved å nå bunnen armen rett ut langs matten over hodet og hviler hodet på den.
- Fronten hånd hviler fast, håndflaten ned, på matten foran brystet. Bruk denne siden for å hjelpe stabilisere, men ikke avhengig av det – avhengig av din abs.
- Flytte bena litt foran hoftene. Dette vil bidra til balanse og beskytte korsryggen.
- Roter bena litt ut fra hoftene, i Pilates holdning.
- Dobbeltsjekk oppstillingen. Skuldrene skal stables oppå hverandre, så bør hoftene. Ørene, skuldre og hofter er i en linje, med knær og ankler litt foran.
Side Kick Front / Back
Kick Front
- Løft øverste benet noen inches. Bøy foten og sender energi ut gjennom hælen.
- Med foten bøyes, svinge øverste benet foran. På den fulle lengden på kick, gjør en liten puls kick.
forlenge Tilbake
- Holde lengden på beinet og gjennom hele kroppen, peker tå og feie den øverste beinet til baksiden. Pause, men ikke gjør en andre kick.
Viktig: Bare nå så langt tilbake som du kan gå uten knaser lav rygg eller flytte bekkenet. Igjen, en stor del av utfordringen med øvelsen er å bruke kjernemuskulaturen for å holde hele stammen av kroppen stabil. - Bøy foten og sparke til fronten.
- Gjenta denne øvelsen fem til ti ganger.
Knelende side kick tar utfordringen med denne øvelsen et skritt videre. Pass på å prøve det en gang du er komfortabel med den ene.
Side Kick Up / Down
Sparke opp
- Dobbeltsjekk oppstillingen. Skuldrene skal stables oppå hverandre, så bør hoftene. Også, skuldre og hofter er i tråd med knær og ankler litt foran.
- Sørg for at magemusklene er trukket inn og opp.
- Nå forlenge enda mer gjennom toppen ben, sparke opp mot taket (jevnt, bruke abs for kontroll).
- Hold hip bein stablet. Pass på at bekkenet ikke vippe tilbake å la beinet gå opp.
kontroll Down
- Trekk magemusklene opp, i opposisjon til forlengelse av benet, som du kontrollere nedstigningen av benet.
Side Leg Lifts
Mens denne øvelsen er egentlig ikke et spark, utfordringen det presenterer er lik de andre øvelsene i denne serien.
Pust
Ta pusten ned lengden av ryggraden, noe som gjør hele kroppen veldig lang fra spiss til tå.
Exhale
Bruk magemusklene til å bringe begge bena opp noen få inches av matten. Fokusere på å holde dine indre bena sammen, hele veien fra sit bein til hælene.
Pust
Forlenge bena ned igjen på matten. Bruk kontrollen.
Gjør denne øvelsen fem til åtte ganger .
Se fullstendige instruksjoner for Side Leg Heiser for mer informasjon, linker og tips. Side liggende beinpress med en magisk sirkel er et alternativ.
Indre lår heiser
For indre lår heiser, den øverste arm og ben er i nye stillinger, men den første satt opp er det samme som det var for de andre øvelsene i denne serien.
Ta foten av øverste benet opp til resten foran hoftene.
Tråden din topp hånden bak kalven og gripe utsiden av ankelen. For mer stabilitet, modifisere det så foten hviler foran låret, og den øverste hånd er flatt på gulvet foran brystet.
Pust
Holde bunnen benet rett, bruke din indre lår for å heve den et par inches av gulvet. Følelsen er at du strekker beinet så lenge at det hever seg opp fra gulvet.
Puste ut
Opprettholde følelsen av lengde som du sakte senke benet mot gulvet.
Gjør 5 til 8 sett på hver side.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.