Topp 15 tips for å bygge muskel

Posted on

 Topp 15 tips for å bygge muskel
Ta note av disse tipsene, og du vil maksimere sjansene for å bygge muskler og redusere fett.

1. genetikk er viktig. Hvis du noen gang kunne, ville du velge dine foreldre godt. Evnen til å pakke på muskel er i det minste delvis bestemmes av genetikk. Men, fra et lavt utgangspunkt kan du alltid forbedre din kroppsfasong. Være mann og ung favoriserer også bygge muskler.

2. tog med høyt volum og middels intensitet. “Volume” er mengden av sett og repetisjoner du gjør og “intensiteten” er hvor mye vekt du velger. For hver vekt øvelse sett, utføre 10 til 15 heiser med mindre enn ett minutt pause mellom settene. Melkesyre forårsaker at brennende følelse i musklene når du trener intenst, og dette ser ut til å stimulere muskelvekst, kanskje fra en økning i veksthormon produksjonen.

3. Skyv hver øvelse satt til nær “failure”. Failure betyr at du ikke kunne gjøre en mer repetisjon i et sett på grunn av utmattelse. For en tre-set trening, kan du begynne med en tung vekt for 15 repetisjoner i det første settet, og deretter redusere hvert sett av to, slik at det siste settet er 11 heiser. Selv når du dekk, bør du forsøke en maksimal innsats for hvert sett.

4. Utnytte de “tre store” vekt trening øvelser. Dette er knebøy, markløft og benkpress. De bygger styrke, kondisjon, og bulk og bør alltid være med i en eller annen form.

5. Tog tre ganger hver uke. Minst 3 økter per uke bør gi tilstrekkelig volum av trening for å skape en muskel-building stimulans. Erfarne trenere kan forsøke flere økter og nybegynnere kan starte med 2 økter.

6. Ikke prøv å trene til maraton, og bygge store muskler samtidig. Du kan blande cardio og vekter – det gjør en flott trenings combo – men på ytterpunktene, trening fysiologi og biokjemi er motstridende, og du vil ikke maksimere dine resultater med mindre du konsentrere deg om det ene eller det andre.

7. spise tilstrekkelig for muskelvekst. Du vil kampen for å bygge muskler i en vekt-tap-modus når du kutte kalorier og trener samtidig. Hvis du må droppe matinntaket, i det minste holde proteininntaket samme og redusere fett og raffinerte karbohydrater.

8. Sykkel matinntaket i løpet vekttap. Hvis du ønsker å opprettholde eller øke muskel i et vekttap fase, prøver å spise godt på de dagene du trener – særlig i timen før og etter trening – og kutte sterkt tilbake på inntaket for de dagene du ikke trener. Ikke gjør det en unnskyldning for å overspise på trening dager.

9. Mål kroppsfett. Ikke mist motet hvis vekten ikke endrer seg mye når du trener med vekter. Du kan være å miste fett og øke muskel. Dette er ikke lett å gjøre på samme tid, men netto vekttap eller gevinst er ikke et godt mål på muskler eller fett bevegelse.

10. Spis nok protein. Selv om du trener hardt, den maksimale mengden protein du trenger for å bygge muskler er ca 1 gram protein per pund av kroppsvekt per dag. Litt mer eller mindre vil ikke gjøre stor forskjell.

Proteintilskudd er ikke nødvendig hvis du spiser nok magre proteiner fra dag til dag. Hvis du velger å bruke et supplement drink, myse, soya eller skummet melk er egnet. Aminosyre kosttilskudd er ikke nødvendig.

11. Eat tilstrekkelig karbohydrat. Hvis du trener hardt og lenge med cardio, kretser eller bodybuilding programmer, må du nok karbohydrater til drivstoff din innsats og for å opprettholde kroppen lagrer glukose. Unnlatelse av å gjøre dette vil resultere i muskel blir brutt ned for protein og karbohydrat. Low-carb dietter er ikke egnet for denne type trening. Avhengig av intensitet og volum av treningen din, kan det hende du trenger 2 til 3,5 gram karbohydrat per pund av kroppsvekt per dag.

12. Spis litt protein før og etter at du vekt tog. Om 10 til 20 gram protein forbrukes ca 30 til 60 minutter før du trener kan hjelpe indusere en muskelbyggende effekt etter trening. Dette er omtrent 1 til 2 glass melk eller tilsvarende supplement drikke, slik som myse eller soyaprotein.

Konsumere samme mengde protein (20 gram) innen 30 til 60 minutter med opphør av trening kombinert med noen karbohydrater – og kreatin hvis du bestemmer deg for å ta det.

13. Prøv en kreatin supplement. Selv om resultatene kan være variabel for enkeltpersoner, kan kreatintilskudd på ca 5 gram per dag forbedre din evne til å trene hardere og lengre, noe som kan føre til økt muskelvekst. Dessuten kan en kreatin supplement med protein og karbohydrat har en direkte muskel bygging effekten ifølge nyere forskning. Men for langsiktig levedyktighet og kostnader, jo færre kosttilskudd du bruker, jo bedre. Jeg anbefaler ikke kreatin eller lignende tilskudd for high school idrettsutøvere.

14. Få nok søvn og hvile. Bygge muskler, gjenvinning og reparasjon oppstår i hvile og under søvn. Sørg for at du får nok restitusjon. Unnlatelse av å gjøre dette kan forsinke dine muskel bygningen innsats og muligens føre til sykdom og skade.

15. Sett fornuftige mål, overvåke utviklingen og være tålmodig. De beste kropper er et resultat av hundrevis av timer med innsats. Start sakte, ikke mist motet ennå ikke forvent mirakler hvis muskel gudene ikke er med deg for din kroppstype. Fitness og helse du oppnå vil være eiendeler som vil bo med deg så lenge du holder trening.

Før du blir for ambisiøst med avanserte programmer og øvelser, forberede kroppen din med nybegynnere styrke og muskeltrening program hvis du er ny på vekttrening.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.