Mål: Mage
Nivå: Beginner
Enkel leg stretch handler om å lære å gå fra sentrum. Mange synes det er spesielt nyttig i målretting nedre magemuskler. Merk at denne øvelsen er forskjellig fra enkel rett ben strekk, som strekker hamstring musklene på baksiden av lårene.
fordeler
Enkelt ben strekning tog Mage å initiere bevegelse og for å støtte og stabilisere stammen som armer og ben er i bevegelse. Det er et element av koordinering på denne øvelsen også.
Det er en god øvelse å starte en mage-serien eller å bruke som en del av en varm opp.
Trinn-for-trinn-instruksjoner
Før du begynner, gjennomgå og øve sekvensiell puste hvis du trenger å jobbe med pusten.
- Begynn på ryggen med knærne bøyd og leggen parallelt med gulvet. Dette er tabletop posisjon for bena. Ta en liten stund å puste dypt inn i ryggen og nedre magemuskler.
- Trekk abs i som du puster ut, tar navlen ned mot ryggraden som du krølle hodet og skuldrene opp til tuppen av skulderbladene. Som du krølle opp, strekker venstre ben i en 45-graders vinkel. Den høyre ben forblir i bord stilling med den høyre hånd griper den høyre ankel og den venstre hånden beveger seg mot høyre kne. Du vil opprettholde overkroppen din kurve gjennom hele øvelsen. Pass på å holde skuldrene avslappet og magemusklene dypt øses.
- Bytter ben på et todelt inhalerer. Ta med luft i så venstre kne kommer inn, og få mer luft i som du forsiktig puls at kneet mot deg. Nå er venstrehånden på venstre ankel og høyre hånd på venstre kne.
- Pust ut og bytter ben igjen. Bringe det høyre benet med en to-delt puster / puls og strekker venstre ben. Den hånd-til-ben koordinering fortsetter med utsiden hånd av den bøyde ben kommer til ankelen og den annen side beveger seg til innsiden av kneet.
- Gjenta, bytter ben opp til 10 ganger.
Vanlige feil
Siden eneste etappe strekningen er en grunnlegg trening, være sikker på at skjemaet er riktig.
Bevegelse i torso
Hold overkroppen fortsatt og stabil. Bevegelse skal være i armer og ben bare.
Sykling bena
Holde føttene beveger seg i en rett linje i stedet for å gi dem muligheten til å gå opp og ned i en sykling bevegelse.
Modifikasjoner og variasjoner
Med Pilates enkelt etappe strekning, er det mulig å få en god abdominal trening samtidig som du beskytter nakke og rygg.
Trenger du en Modifikasjon?
Du kan gjøre denne øvelsen med hodet ned. Hvis den lille på ryggen begynner å komme opp fra gulvet, eller du føler belastningen på ryggen, bena er for lavt. Løft bena, slik at du jobber magemusklene og ikke ryggen.
Opp for en utfordring?
Etter hvert som kjernen styrke øker, forsøk med å senke bena og / eller heving av hode og skuldre. Du kan også gå videre til single-leg kick, double leg stretch eller kryss kryss.
Sikkerhet og forholdsregler
Slipp trening hvis du føler spenninger i skuldre og nakke, eller hvis korsryggen tar belastningen.
Hvis du har noen rygg eller nakke problemer, snakk med legen din eller fysioterapeut om hvilke typer øvelser er best for deg. Du bør unngå denne øvelsen (og andre som du ligger med billedsiden opp på ryggen) i andre og tredje trimester av svangerskapet.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.