Avansert balanse øvelser Program

Posted on

Avansert balanse øvelser Program
Opprettholde balanse er viktig når du utfører grunnleggende funksjonell mobilitet oppgaver som å stå, gå, og kjører. Etter en skade eller kirurgi, kan du dra nytte av de dyktige tjenestene til en fysioterapeut for å bidra til å gjenopprette normal bevegelighet. Arbeide for å forbedre balansen kan være en del av din fysioterapi program for å hjelpe deg å komme tilbake til normale aktiviteter.

Å kunne engasjere seg i oppreist aktiviteter krever mange ulike systemer i kroppen din til å samhandle. Dine muskler, ledd, visuelle system, og vestibulærsystemet alle må arbeide sammen for å hjelpe deg å stå, gå, eller kjøre trygt. Saldoen, som mange andre systemer i kroppen, kan forbedres med trening.

Din fysioterapeut kan lære deg grunnleggende balanseøvelser som enkelt beinet stående og tandem gang å hjelpe deg i gang med å forbedre din balanse. Når disse øvelsene blir enkelt å utføre, kan du fortsette å arbeide med å forbedre din balanse med denne avanserte balanse treningsprogram.

Husk å effektivt forbedre balansen, må du opprette situasjoner som utfordrer dine balansesystemer. Du må ikke gå på akkord din sikkerhet når du gjør det. Derfor er det viktig at du sjekker inn med fysioterapeut eller lege før du starter denne eller andre, treningsprogram.

De avanserte balanseøvelser kan utføres hver dag, men en dag med hvile kan være nødvendig hvis du opplever DOMS eller stølhet.

Enkelt Leg Stance med Squat

Å starte avanserte balanseøvelser, kan du prøve ett ben holdning med knebøy. For å gjøre dette, stå på en fot med den andre foten av bakken og rett foran deg med kneet rett. Sakte bøye kneet på holdning ben og huk ned et par inches.

Sørg for at kneet går direkte over tærne og slår ikke inn eller ut som du squat. Etter huk noen inches, tilbake til startposisjon.

Gjenta enkelt leg squat for 10 til 15 repetisjoner, og deretter gå videre til neste øvelse: single leg T-holdning.

Enkelt Leg T-Stance

For å utføre ett ben T-holdning trening, stå på en fot. Strekker begge armene ut til siden, og deretter utvide andre benet ut bak deg – sørg for å holde ryggen rett og bekkenet nivå.

Hold T-holdning posisjonen i 30 sekunder, og deretter gå tilbake til stående stilling. Du kan utfordre deg videre ved å rotere overkroppen til venstre og høyre og samtidig opprettholde T-holdning posisjon.

Bonus: Stå på Skum til Legg Vanskeligheter i Single Leg holdning øvelser

Enkel leg huk og T-holdning øvelser kan bli lettere med praksis. Når dette skjer, utfordre deg videre ved å stå på et stykke av skum eller på en liten pute. Den ustø overflaten vil endre din propriosepsjon og kroppen din tilbakemelding til hjernen.

Sørg for å forbli trygg mens du står på en ujevn overflate mens du utfører enkelt leg squat og T-holdning. Forbedre balansen krever at du utfordre  balansen, men å skape en situasjon hvor du faller ned er ikke anbefalt.

Stående BAPS Board

Den BAPS bord er en terapi verktøy som finnes i mange fysioterapi klinikker designet for å forbedre underekstremitetene propriosepsjon. Når du arbeider med å forbedre balansen, ved hjelp av BAPS bord er en fin måte å jobbe alle musklene som støtter din ankel, kne og hofte.

Den BAPS styret krever at du plasserer foten på ustø bord og flytte ankelen i bestemte retninger. Du bør holde på noe stabilt når du er på BAPS bord. Kontroll er nøkkelen – ikke la styret raskt slag i flere retninger. Bevegelsene på BAPS styret bør gjøres for 15 til 20 repetisjoner.

Wobble Board Øvelser

En balansebrett er en plast eller tre plattform med en buet form på bunnen av den. Stående på brettet utfordrer balansen fordi balansebrett skaper en ustø overflate.

Arbeide med et balansebrett for å forbedre balansen kan være utfordrende, og du bør være sikker på at du er trygg når du står på det.

Starte øvelser på balansebrett bør gjøres med begge føttene. Stå på brettet med føttene på hver side av brettet. Prøv å opprettholde en jevn balanse i 30 til 60 sekunder, og deretter ta en pause. Du kan utfordre balansen ytterligere ved å lukke øynene mens du står på balansebrett.

For å legge til ytterligere utfordring å balansere bord øvelser, prøv å stå på brettet med begge føttene, og deretter utføre en mini knebøy på brettet. Hold knebøy i et par sekunder, og deretter tilbake til oppreist stilling.

Når double leg står på balansebrett blir lett, kan du avansere øvelsen ved å stå på brettet med den ene foten. Plasser en fot i midten av brettet og stå i 30 til 60 sekunder. Igjen, lukker øynene for å øke vanskelighetsgraden.

Enkel leg stående på balansebrett kan gjøres enda mer utfordrende ved å utføre en one-legged mini knebøy. Stå på en fot på brettet, og deretter sakte knebøy ned et par inches ved å bøye kneet. Hold huket posisjon i et par sekunder, og deretter tilbake til startposisjon.

BOSU ball øvelser

En BOSU ball er en terapi og øvelse verktøy som bidrar til å forbedre proprioception og balansen ved å skape en ujevn overflate for å utøve. BOSU står for “begge sider opp”, som betyr at du kan bruke BOSU med den flate siden på gulvet eller med buet ballen siden ned.

Begynn BOSU øvelser ved å stå på BOSU med begge føttene på den buede siden. Holde balansen i 30 til 60 sekunder, og deretter lukke øynene for å øke utfordringen. Utføre knebøy på BOSU kan utføres for å ytterligere utfordre balansen og forbedre ben styrke.

Når double leg stå på BOSU blir lett, bytte til å stå på BOSU med ett ben. Igjen, øke treningsintensiteten ved å lukke øynene eller ved å utføre mini knebøy på BOSU.

Når du snur BOSU og plasser den buede siden ned, kan du gjenta balanseøvelsene ved å stå på den flate siden. Fremgang fra stående med begge føttene på BOSU, lukke øynene, og utfører mini knebøy. Deretter utføre øvelsen progresjon med ett ben på BOSU.

Etter en skade, sykdom eller kirurgi, kan funksjonell mobilitet være begrenset, og du kan ha problemer med å bevege seg rundt. Svekket balanse kan være en variabel som påvirker funksjonell mobilitet. Ved å arbeide tett med fysioterapeut og ved å komme videre på riktig måte gjennom disse avanserte balanseøvelser, kan du trygt og raskt gå tilbake til optimalt nivå av funksjon.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.