Hvor mye muskler kan du få på en måned?

Posted on

Hvor mye muskler kan du få på en måned?

Mengden muskler du kan få på en måned kan være forskjellig fra tallene du ser på skalaen. Muskeløkning er forskjellig for alle og vil avhenge av treningsnivå, kjønn, alder, hormoner, kaloriinntak og treningsrutine.

Å gå opp i vekt innebærer mer enn bare å legge til muskelmasse. En vektøkning på 20–30 pund – inkludert muskler, fett, vann og karbohydratlagring – kan være mulig for noen mennesker. Men som magert muskel? Sannsynligvis ikke. Husk også at vi refererer til naturlig trening uten hjelp av anabole steroider .

Hvor lang tid tar det å bygge muskler?

Det kan være vanskelig å beregne hvor mye muskler du kan få på en bestemt tid. Det er ikke en regel som passer for alle eller en enkel matematisk ligning, men noen få undersøkelser kan gi en god ide.

Forskning som undersøker muskelmasseøkning i løpet av en måned er begrenset, men eksperter antyder at de fleste friske individer kan få 1 til 2 kilo muskelmasse per måned. Denne frekvensen varierer imidlertid basert på faktorer som alder, kjønn, fysisk tilstand, genetikk, kostholdskvalitet og selvfølgelig treningsprogram . Som et resultat kan noen individer få litt mer, mens andre kan få litt mindre.

Muskel er bygd ved å stresse fibrene til det punktet at de må tilpasse, bygge eller rekruttere flere muskelfibre som respons. Musklene må utfordres ved å øke belastningen gjennom ekstra vektbelastninger, repetisjoner og sett (volum), eller frekvens, for eksempel. Du må også spise nok kalorier og spesielt proteiner for å øke muskelveksten.

Det er også grenser – økningene du oppnår på tre måneder, vil kanskje ikke opprettholdes over seks eller 12 måneder. I stedet er det mer sannsynlig at en månedlig økning på omtrent et halvt kilo over tid.1 I tillegg kan muskelgevinster akselerere under intens trening (hypertrofi) og avta under anfall med  redusert trening  (atrofi).

Det er lett å se hvordan fakta om muskeløkning kan manipuleres når du tar med alle variablene.

Komme i gang med å bygge muskler

Den beste måten å finne ut hvor mye muskler du kan få på en måned, er å begynne med å vurdere din nåværende vekt og kondisjonsnivå. Kjønn og genetikk er også en faktor: Menn har en tendens til å ta på seg muskler lettere enn kvinner på grunn av deres høyere testosteronnivå, og noen mennesker er mer genetisk disponert for muskeløkning enn andre.

I tillegg vil din alder og hormonprofil påvirke din evne til å få muskler. Når vi blir eldre, kan hormonnivåene synke, noe som fører til redusert muskulatur eller vanskeligere å få det. Men med riktig kosthold og treningsrutine kan du fortsatt oppnå utmerket styrke og muskelfunksjon.

Husk at du sannsynligvis vil få mer muskler i løpet av den første en til tre månedene med trening, men få mindre etter det. Totalt sett kan rundt 8 til 15 pund per år være et godt estimat, men igjen kan noen få mer (eller mindre) enn det. Vær oppmerksom på at dette ikke er i nærheten av de overdrevne løftene på 20–30 pund på bare 10 uker.

Du bør også tillate noen svingninger i lagring av vann og karbohydrater; Du må jobbe hardt, spise et sunt, balansert kosthold og være tålmodig for å bygge muskler; det er rett og slett ingen annen måte.

Trening og muskelvekst

For å få muskler er motstandstrening avgjørende. Det er et bredt spekter av treningsmetoder som kan bidra til å bygge muskler. Tradisjonelle råd sier at et repetisjonsområde på 8-10 er ideelt for muskelhypertrofi, men i virkeligheten vil lavere eller høyere repetisjonsområder også føre til muskeløkning.

Den største faktoren for å øke muskelmassen er å fortsette å stresse og utfordre musklene, så de må tilpasse seg og vokse. En fremtredende metode for dette er å øke volumet av løftede løfter over tid.

Enhver form for motstandsøvelse kan bidra til å bygge muskler. Hvis du er nybegynner, kan du starte med kroppsvektøvelser og øve på form og teknikk. I tillegg er det kjent at sammensatte heiser – de som bruker flere ledd og muskelgrupper – fremkaller den høyeste responsen når det gjelder total muskelaktivering. Imidlertid kan enkeltleddøvelser også skape en muskelbyggende effekt, så det er en god strategi å velge en kombinasjon av begge deler.

The Scoop på ernæring og kosttilskudd

Det er noen næringsfaktorer du bør vurdere når du skal vurdere muskelveksthastigheten. Muskler består av muskelfibre og bindevev, og inneholder blod, vann og glykogen  (lagringsformen for  karbohydrat ).

For å stimulere muskelvekst er det ideelt å konsumere et høyere antall kalorier enn du forbrenner. Omvendt forstyrrer det å spise færre kalorier enn du forbrenner sterkt evnen til å få muskelmasse.6 Det er spesielt viktig å spise nok protein. Studier viser at det anbefales å spise rundt 0,3 g protein per kilo kroppsvekt ved hvert måltid for å fremkalle en muskelbyggende respons når du trener motstandstrening.

Forskning viser at daglige proteininntak bør være omtrent fra 1,6 g protein per kg kroppsvekt opp til 2,2 g protein per kg kroppsvekt per dag for å maksimere muskelbyggingspotensialet. Du kan nå dette proteininntaket ved å spise 3 måltider som inneholder 0,53 g protein per kg kroppsvekt eller 4 måltider med 0,4 g protein per kg kroppsvekt.

Ulike kosttilskudd kan også bidra til å øke muskelveksten, inkludert proteinpulver, som kan hjelpe deg med å nå ditt ideelle proteininntak. Tilskudd med forgrening-aminosyrer (BCAA) er en annen måte å anskaffe byggesteinene til protein og bygge muskler på, men hvis du allerede bruker nok protein, er det kanskje ikke unødvendig å legge til BCAA.

Kreatininntak på rundt 5 gram per dag har vist seg å bidra til å øke magert muskelvev hos de som deltar i motstandstrening, selv om mekanismen hos eldre voksne fortsatt blir undersøkt.

Endelig tanke

Det er ingen størrelse som passer for alle når det gjelder muskelbygging, og det er viktige faktorer som spiller viktige roller, for eksempel kosthold, treningsplan, genetikk, alder, kjønn og hormonnivå. Den beste måten å overvåke muskeløkningen din er å sammenligne resultatene med tidligere måneder. Hvis du går opp i vekt og styrke mens du trener motstand og bruker et tilstrekkelig kosthold, optimaliserer du sjansene for å få muskler.

 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.