Viktige takeaways
- Å holde vitamin C-nivåene når du blir eldre kan være en måte å opprettholde muskelmasse på, antyder en nylig studie.
- Aldersrelatert tap av muskelmasse og føre til mange problemer, inkludert fysisk funksjonshemning og svakhet.
- Vitamin C har også blitt fremhevet i en annen nylig studie om aldring, med implikasjoner for bedre beinhelse.
Å opprettholde en tilstrekkelig mengde vitamin C-forbruk når du blir eldre, kan ha en betydelig innvirkning på å holde muskelmassen din, ifølge ny forskning i The Journal of Nutrition . Ved å analysere data fra om lag 13 000 menn og kvinner i en storstilt europeisk studie med fokus på kreft og ernæring, så forskerne på alderen 42 til 82 år, og sammenlignet kostinntak av vitamin C – også kjent som askorbinsyre – og skjelettmuskelmasse.
De fant positive sammenhenger mellom de to, og konkluderte med at et sterkere fokus på vitamin C-inntak, spesielt fra matvarer, kan være nyttig for å redusere aldersrelatert muskeltap.
Mer muskel, færre problemer
Aldersrelatert tap av skjelettmuskulatur bidrar til en rekke alvorlige problemer, ifølge den siste studiens hovedforfatter, Alisa Welch, PhD, professor i ernæringsepidemiologi ved University of East Anglia’s Norwich Medical School i Storbritannia.
“Folk over 50 mister opptil 1 prosent av skjelettmuskelmassen hvert år, og det er et stort problem,” sier hun. “Det spennende her er at C-vitamin er lett tilgjengelig, og det kan gjøre en forskjell for mange mennesker når de blir eldre.”
Tap av muskelmasse er assosiert med:
- Økt svakhet
- Fysisk hemmet
- Høyere risiko for type 2 diabetes
- Generell svakhet
- Økt kroppsfett
- Mer stillesittende oppførsel
Welch bemerker at vitamin C hjelper til med å forsvare celler og vev i kroppen mot potensielt skadelige frie radikaler, noe som kan bidra til forverring av muskler hvis det ikke er merket.
Til tross for at det er rikelig i tilskuddsform samt frukt og grønnsaker, er vitamin C-mangel vanlig, spesielt hos eldre mennesker og de som har lav inntekt, sier Welch.
Hvis det er spesielt ekstremt, kan det føre til skjørbuk, et problem som er mye mindre utbredt nå enn da det rammet underernærte sjømenn på 1700-tallet, men fremdeles rundt. Denne typen alvorlig mangel kan føre til anemi, tretthet, tanntap, muskelsmerter og feber.
Hva dette betyr for deg
Det er viktig å huske at regelmessig trening er avgjørende for å bygge og opprettholde muskelmasse i utgangspunktet. I tillegg til et sunt kosthold som inneholder vitamin C, vil det å finne en konsekvent treningsplan som fungerer for deg, gi mange fordeler når du blir eldre.
En annen stor fordel
I tillegg til muskelmasse er vitamin C også fremhevet i en annen aldringsrelatert metaanalyse nylig, denne gangen for sin rolle i beinhelsen, og spesielt for å forhindre osteoporose.
Publisert i Næringsstoffer , så forskere på studier publisert mellom 2000 og 2020 relatert til vitamin C, antioksidanter, beinmetabolisme, osteoporose og bentap, og gjennomgikk totalt 66 studier. Med resultatene publisert i Næringsstoffer konkluderte de med at vitamin C ser ut til å ha en gunstig effekt på beinmetabolismen, og som senere kan bidra til å forhindre osteoporose.
Det er sannsynlig fordi vitamin C i tidligere undersøkelser har vist seg å ha en positiv effekt på beindannelsen ved å stimulere kollagen, og også fører til økt bentetthet, ifølge ifølge Kacie Vavrek, RD og sportsdieter ved The Ohio State University Wexner Medical Senter.
Hun legger til at vitaminet også brukes til vekst og reparasjon av vev, inkludert sener, leddbånd og blodkar, og det hjelper til med absorpsjon av jern – som alle kan spille en rolle i å skape generell styrke og motstandskraft for både muskelmasse og Bein tetthet.
“Studier har vist at de med høyere vitamin C-inntak har lavere risiko for brudd, inkludert hoftebrudd,” sier hun. “Tilstrekkelig inntak vil sikre at du forbedrer beindannelse og styrke.”
Hvor mye bør du ta?
Kroppen lager ikke vitamin C alene, og lagrer det ikke til senere. Det betyr at det er nødvendig å få det spesifikke vitaminet fra en ekstern kilde.
Det anbefalte daglige inntaket av vitamin C er 75 mg for kvinner og 90 mg for menn, men Vavrek advarer om at mer definitivt ikke alltid er bedre.
“Megadoser av C-vitamin bør unngås, og kan faktisk forårsake mer skade enn godt,” sa hun. “En bedre tilnærming ville være å følge et godt balansert kosthold som har vekt på vitamin C.”
Matvarer som er fullpakket med vitaminet inkluderer:
- Brokkoli
- rosenkål
- Blomkål
- Rød paprika
- Tomater
- Kiwi
- Sitroner
- Jordbær
- Appelsiner
Valg som disse øker ikke bare vitamin C-inntaket ditt, sier Vavrek, men gir også et vell av andre vitaminer og mineraler, så vel som fiber.
“Sunn aldring innebærer sunn mat,” sier hun. “Begynn med å øke mengden frukt og grønnsaker.”
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.