Også kjent som: Kapteinens stol
Mål: Hip flexors, mage
Nødvendig utstyr: Parallelle barer eller dip / raise maskin
Nivå: Intermediate
Den vertikale kne raise er en sentral oppgave som lar deg legge til variasjon til ab workout samtidig som vi tar det til et mer avansert nivå. Du utfører kneet høyning mens du er opphengt mellom to parallelle stenger eller på en dukkert eller heve maskinen. Denne maskinen har en back pad som vil bidra til å støtte deg og holde deg fra svaiende under øvelsen. Det vil trolig også ha pads på hver av de parallelle barer hvor albuene og underarmene kan hvile i en komfortabel og stabil posisjon. Hvis du er ute etter den unnvikende six-pack abs, kan legge den vertikale kne raise hjelpe deg langs veien. Du kan bruke den som en del av en kjerne trening eller trening for hele kroppen.
fordeler
Kjernemuskulaturen den vertikale kneet heve verk er de som du briljere: rectus abdominus. Denne muskelen er ansvarlig for spinal fleksjon og lar deg gjøre ting som å sitte opp fra liggende posisjon og andre bevegelser som involverer trekke brystet ned mot hoftene. Den går gjennom overkroppen, som strekker seg fra brystbenet ned til hoftene.
Den vertikale kne raise også mål hoften flexors. Mens rectus abdominus er å stabilisere kjernen under øvelsen, er hoften flexors gjør arbeidet med å bringe opp knærne.
Den vertikale kne raise kom på andreplass på listen over de beste øvelsene for rectus abdominus. Dette var konklusjonen i en studie ved San Diego State University at sammenlignet 13 vanlige mageøvelser for å finne hvilke som virkelig styrke magemuskler. Hver øvelse ble rangert for muskelstimulering (målt med EMG) i korrekt abdominus, så vel som de indre og ytre obliques. Kapteinens stol øvelsen var en av de få ab øvelser på “mest effektive” liste som krever treningsutstyr. Du vil som regel finne en vertikal kne raise maskin i helse klubber, eller du kan handle for ett designet for hjemmebruk.
Trinn-for-trinn-instruksjoner
Plasser deg på dip / raise maskin, tilbake mot puten og armene holder kroppen opp ved å hvile på de parallelle barer. Det bør være håndtak til å holde på i endene av de parallelle barer, og det er vanligvis foten barer å trappe opp for å komme i posisjon.
- Ta føttene av støtte, slik at bena å dingle. Pust.
- Sakte bøye knærne og løfte dem mot brystet mens exhaling. Bevegelsen skal være kontrollert og veloverveid som du tar knærne opp til lårene er parallelle med gulvet.
- Fortsette å bringe knærne opp så høyt som mulig uten avrunding øvre del av ryggen ut av ryggen og ser ned. Du vil arbeide abs mer når knærne er høyere forbi parallelt med gulvet.
- Returnere bena sakte til utgangsposisjonen, la dem ned sakte, mens inhaling.
Vanlige feil
For å få mest mulig ut av øvelsen, unngå disse feilene.
Letting Legs Drop
Ikke bare slippe bena eller du mister halvparten av fordelen av øvelsen. Sakte returnere dem til startposisjon.
Bruke Momentum
Ikke gjør denne øvelsen fort eller svinge beina opp eller ned etter som vil bruke momentum i stedet for muskler til å utføre øvelsen.
utvidede Legs
Øvelsen med bena utvidet snarere enn bøyde knær vil understreke hip Flexors mer enn Mage. Det legger også mer stress på korsryggen.
Modifikasjoner og variasjoner
Du kan gjøre denne øvelsen på forskjellige måter for å matche ditt nivå av form.
Trenger du en Modifikasjon?
Hvis du er ny på trening, er det best å bruke en dukkert / raise maskin i stedet for parallelle barer som det vil hjelpe deg å opprettholde riktig posisjon og redusere svaiende. Du kan bare være i stand til å heve knærne delvis på først. Tar sikte på å gjøre øvelsen sakte og med kontroll uansett hva omfanget av bevegelse. Som du bygge styrke vil du kunne få lårene parallelt med gulvet og til slutt flere mot brystet.
Opp for en utfordring?
Du kan variere vertikal kne raise samtidig øke utfordringen og intensiteten ved å holde en vekt mellom knærne. Start med veldig lette vekter for å bli vant til høyere belastning og for å holde og kontrollere vekten mellom føttene.
Du kan også øke intensiteten ved å løfte bena sidelengs uten å bøye knærne. Men dette legger betydelig press på ryggen, så vær forsiktig hvis du prøver dette for å unngå skade.
Sikkerhet og forholdsregler
Du må kanskje unngå den vertikale kne raise hvis du er gravid eller utvinne fra fødsel, har rectus diastase, hadde siste kirurgi på magen, eller er utvinne fra skader eller kirurgi som involverer rygg, nakke, armer eller ben. I noen tilfeller kan du være i stand til å utføre flyttingen med modifikasjoner. Spør en trener på treningsstudio eller en fysioterapeut for anbefalinger. Hvis du føler smerte mens du utfører denne øvelsen, tilbake til en sikker posisjon og avslutter treningen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.