En nybegynners guide til Running: En oversikt over Running

Posted on

En nybegynners guide til Running: En oversikt over Running

Løping er regelmessig nytes av millioner av mennesker fordi det er både bra for deg og tilgjengelig. Alt du trenger er et par gode joggesko og vilje til å komme i gang.

Running kan virke så enkelt som forbereder seg på å starte en løpende rutine kan høres dumt. Men å lære mer om riktig kjører form, hvordan kjører kan hjelpe deg å nå dine mål helse, hvordan å bo godt mens du kjører, og flere kan gå en lang vei i å hjelpe deg å få mest mulig ut av din nye vane.

Fordeler med Running

Flertallet av folk som kjører casually gjøre det for de fysiske, sosiale og mentale fordelene det gir. Den har også en “low bar of entry” -du trenger ikke noe fancy utstyr, det er relativt billig, og du kan gjøre det nesten hvor som helst. Det er også en aktivitet som spenner aldre; det er aldri for sent å begynne å løpe, så mange mennesker som har tar opp sporten gjør det i deres 50s, 60s, og selv 70-tallet.

Her er noen av de mange andre grunner til at folk velger å kjøre:

  • Det er en av de mest effektive måtene å oppnå kondisjonen.
  • Running forbrenner mye kalorier, og er en smart strategi for vekttap.
  • Det er en utmerket stressavlastning.
  • Du kan kjøre selv for litt fred og alene tid, eller sammen med andre for sosial interaksjon.
  • Du frigjøre endorfiner når du kjører og (noen ganger) opplever en løper høye.
  • Man oppnår bedre generell helse med forbedringer, slik som økt lungekapasitet, økt metabolisme, lavere totale kolesterolnivåer, øket energi, og redusert risiko for osteoporose.

Typer Running

De fleste løpere delta i en eller noen av de følgende typer løping:

  • Road Running : En av de mest populære typer løping, veien kjører inkluderer kjører på asfalterte veier, stier og fortau. Det er den mest praktiske typen innkjørings alt du trenger å gjøre er å gå ut døren og komme i bevegelse.
  • Tredemølle Running : Et flott alternativ til å kjøre ute når været er dårlig, tredemølle kjører vanligvis lettere enn utendørs kjører og kan være mildere på leddene. De fleste tredemøller tillate løpere å endre sitt tempo, stigning, og motstand slik at de kan simulere utendørs kjører variere treningsøktene for å forhindre kjedsomhet.
  • Racing : Noen løpere nyte spenningen og konkurransen for å delta i landeveisløp, fra 5Ks til halv og full maraton. De aller fleste mennesker inn raser ikke å vinne (eller selv komme i nærheten), men for å sette et personlig mål og oppnå det. Mange tidligere sofa poteter har blitt hektet på sporten etter trening for sitt første road race.
  • Trail Running: For de som elsker å nyte natur og fredelige omgivelser mens du trener, er løping et flott alternativ. Trail running skjer vanligvis på turstier av varierende terreng, fra ørkener til fjell. Trail løpere kan finne seg sette i røtter, klatre over stokker, kjører gjennom bekker, eller traversering opp bratte bakker.
  • Spor Running : Noen løpere som kjører på et spor for sikkerhet og bekvemmelighet. På et spor, trenger du ikke å bekymre deg for biler, syklister, eller dyr, og det er lett å måle hvor langt du kjører. Sporet er også et flott sted arbeid på målrettede hastighet garantert når du er klar til å plukke opp tempoet.

Hvordan komme i gang med å kjøre

Enten du er helt ny til å kjøre eller du får tilbake til det etter en lang pause, er det viktig å starte enkelt og bygge opp gradvis slik at du unngår skader. Her er noen tips for å komme i gang på høyre fot:

  • Hvis du har vært sendentary for over et år, sjekk med legen din før du starter et program som kjører. Mens legen din vil mest sannsynlig støtte en ny øvelse vane, kan han eller hun gi noen råd og forholdsregler.
  • Bruk et par joggesko som passer godt og er rett type sko for din fot og kjører stil. Besøk en spesialitet kjører butikken for å få montert for de beste skoene for deg.
  • Gjør en varm opp før du begynner å kjøre. Gå eller gjøre en lett joggetur i 5 til 10 minutter, eller gjøre noen oppvarmingsøvelser.
  • Sørg for at du følger kjører sikkerhet råd, som å gå mot trafikken når du kjører på veiene.
  • Start med løpe / gå, eller vekslende mellom intervaller på løping og gåing. Start med ett minutt av løping og ett minutt å gå, og deretter prøve å øke løpeintervaller. Etter hvert som du blir mer komfortabel, få bytte til alle som kjører.
  • Hold en komfortabel, conversational tempo. Hvis du ikke kan snakke i hele setninger, tregere. Hvis du kjører alene, prøv å snakke til deg selv.
  • Pust inn gjennom nesen og munnen slik at du kan få mest mulig mengde oksygen. Prøv å gjøre dyp buk puste for å unngå side masker eller kramper.
  • Målet for frekvens snarere enn hastigheten eller avstanden. Etablere en ukentlig kjører tidsplan for å komme inn i en vanlig kjører vane.
  • Kjøl deg ned ved å gjøre noen enkle jogging eller turgåing etter løpene dine. Noen milde stretching etter vil hjelpe deg å unngå stramme muskler.

Riktig Running Form

Løping er en naturlig bevegelse, men ved hjelp av forsvarlig drift skjemaet vil hjelpe deg å bli mer effektive, spare energi og unngå skader og ubehag. Her er noen grunnleggende form tips:

  • Hold din holdning rett og oppreist. Hodet skal være opp, ryggen rett og skuldrene nivå. Hold skuldrene under ørene og opprettholde en nøytral bekkenet. Pass på at du ikke lener deg fremover eller tilbake på livet ditt, som noen løpere gjør som de blir lei.
  • Skuldrene skal være avslappet og annet vendt forover, ikke bøyd over. Avrunding skuldrene for langt frem en tendens til å stramme brystet og hindre pusting.
  • Se fremover. Fokuser øynene på bakken ca 10 til 20 fot foran deg.
  • Armene skal svinge frem og tilbake fra skulderleddet, ikke albuen felles. Kjør albuen bakover og deretter la det svinge tilbake mot deg. Din hånd skal nesten beite hoften som armen kommer tilbake foran deg.
  • Som du kjører, holde armene og hendene så avslappet som mulig. Du kan forsiktig cup hendene, som om du holder et egg, og du ikke ønsker å bryte den. Ikke presse never fordi det kan føre til spenninger i armer, skuldre og nakke.
  • Prøv å holde hendene på midjen, rett om hvor de kan lett pensel hoften. Armene skal være i 90-graders vinkel.
  • Ikke vær en tå løper eller en hæl-spiss. Hvis du lander på tærne, vil kalvene få tett eller du vil tretthet raskt, og du kan utvikle shin smerte. Landing på hælene betyr at du har overstrided og du bryte, som avfall energi og kan forårsake skade. Prøv å lande på midten av foten din, og deretter rulle gjennom til forsiden av tærne.

Cross-Training

Det er en god idé å blande andre aktiviteter i din trening diett. Sykling, svømming, dypt vann løping, skøyter, eller ved hjelp av en elliptisk trener er alle komplementære aerobic øvelser som vil hjelpe deg å unngå å bli utbrent. Cross-trening bidrar til å balansere ulike muskelgrupper, hindre belastningsskader, og bland opp treningen rutine. Styrke-trening en til to ganger i uken kan også hjelpe med skadeforebygging.

Kjører i dårlig vær

Mens vi alle ønsker for perfekt, kjølig kjører vær hele året lang, vet vi at det vil være mange ganger når værforholdene vil være mindre enn ideell for løping. Her er noen anbefalinger for å bo trygt og sunt, og fortsatt får din går i:

Cold Weather Running

  • Kle seg i lag. Starte med et tynt lag av syntetisk materiale, såsom polypropylen, som veker svette fra kroppen. Hold deg unna bomull fordi det holder fuktighet og vil holde deg våt. Et ytre, pustende sjikt av nylon eller Gore-Tex vil bidra til å beskytte mot vind og nedbør, samtidig som det lar seg varme og fuktighet for å hindre overoppheting og avkjøling. Hvis det er veldig kaldt ute, trenger du en midterste laget, slik som polar fleece, for ekstra isolasjon.
  • Dekk til hodet og ekstremiteter. Iført en lue vil bidra til å hindre varmetap, så sirkulasjonssystemet vil ha mer varme for å distribuere til resten av kroppen. Bruk hansker eller votter på hendene og varme sokker på føttene.
  • Ikke overdress. Du kommer til å varme opp når du kommer i bevegelse, slik at du skal føle litt kaldt når du starter kjøringen. Hvis du er varm og komfortabel når du først starter, er du nødt til å begynne å svette veldig tidlig i løpet. En god tommelfingerregel: Kjole som om det er 20 grader varmere ute enn det egentlig er. Få flere tips for hvordan du skal kle for kaldt vær kjører.

Varmt vær Running

  • Lyse, løstsittende klær vil hjelpe kroppen din puster og kjøle seg ned naturlig. Stramme klær begrenser denne prosessen og mørke farger absorberer solens lys og varme. Bruk syntetiske stoffer (ikke bomull) fordi de vil transportere fuktighet vekk fra huden, slik kjøling fordamping kan forekomme. Hvis du vil ha noe på hodet for å blokkere solen, bære en visir. En hatt er for constrictive og feller varme. Få flere tips til hvordan du kler deg for varmt vær kjører.
  • I tillegg til å drikke vann når tørst, kan du bruke vann for å avkjøle deg i løpet går. Hvis du er overoppheting, vil vannsprut på hodet og kroppen kjøle deg ned raskt og har en varig effekt som vannet fordamper fra huden din. Gode ​​stedene å sprute kaldt vann er hodet, nakken din, og under armene.
  • På en rase dag (eller i løpet av noen intense trening), tar værforhold i betraktning. Varme og fuktige forhold er ikke tiden for å prøve å presse ditt tempo. Ikke prøv å slå varmen. Sakte ned, ta walking pauser, og lagre dine hardt arbeid for kjøligere vær. Dersom forholdene er virkelig brutal, gjør noen tredemølle kjører, hvis det er et alternativ.

Hydrering og ernæring for løpere

Du mister vann gjennom svette, enten det er kaldt eller varmt ute, så du trenger å drikke før, under og etter løpene dine. Når du kjører, bør du ta hensyn til din tørst og drikke når du er tørst. Hvis du leter etter en generell tommelfingerregel for væske forbruk i løpet av løpene dine, bør du ta i fire til seks unser væske hvert 20. minutt under løpene dine. Løpere som kjører raskere enn åtte minutters miles bør drikke seks til åtte unser hvert 20. minutt.

Her er noen konkrete tips for lange løyper eller løp:

  • Begynn hydra flere dager før en lang sikt eller rase. Du kan hydrat med rent vann; du trenger ikke å drikke sportsdrikke.
  • En time før du begynner å løpe, prøv å drikke ca 16 dl vann eller annen ikke-koffeinholdige væske. Slutte å drikke på dette punktet, slik at du kan annullere ekstra væske og unngå å måtte stoppe for å gå på do under løpet.
  • Hvis du ikke har tilgang til vann på løperuter, må du bære din egen væsker med deg. Sjekk ut noen væske operatører som du kan bruke til å holde væsker mens du kjører. Men hvis du kjører i et løp, bør du ikke trenger å bære din egen væsker fordi det bør være vann stopper på kurset.
  • Under lengre treningsøkter (90 minutter eller mer), bør noen av væskeinntaket inkluderer en sportsdrikk (som Gatorade) for å erstatte tapt natrium og andre mineraler (elektrolytter). Karbohydrater og elektrolytter i sportsdrikk også hjelpe deg absorbere væsker raskere.
  • Sørg for at du rehydrere etter din lange løp. Hvis urinen er mørk gul, du er dehydrert. Hold fuktighetsgivende inntil urinen er en lys gul farge, som lemonade.

Hva du spiser før, under og etter et løp har en stor effekt på prestasjon og restitusjon.

  • Før en kjører, bør du spise noe lett som er høy i karbohydrater, men lite fett, protein og fiber. Mål til slutt å spise 90 til 120 minutter før du begynner å kjøre.
  • Hvis du kommer til å kjøre lenger enn 90 minutter, må du erstatte noe av den energien du brenner. En generell tommelfingerregel er å konsumere 100 kalorier etter en time og ytterligere 100 kalorier hver 45 minutter. God mat kilder som er lett å bære og spise på rømmen inkluderer energi gels og tygger, sportsbarer, eller godteri.
  • Etter en lang sikt, for å gjenopprette muskel glykogen (lagret glukose), spise litt karbohydrater og protein innen 30 minutter på etterbehandling løpeturen. Et godt forhold mellom karbohydrater og protein er 3: 1.
Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.