Enkle treningstips for å øke hastighet og utholdenhet

Posted on

Enkle treningstips for å øke hastighet og utholdenhet

Hvis du måtte velge en – og bare en – komponent av kondisjonen for å forbedre deg, hva ville du valgt? Du tenker sannsynligvis at du vil prøve å forbedre din styrke, utholdenhet eller hastighet, som alle er verdifulle mål å jage. 

Imidlertid er det en mindre verdsatt treningsfaktor som faktisk kombinerer flere komponenter av kondisjon i en: utholdenhet. Hvis du vil ha mest penger for treningsbukk, bør du vurdere å jobbe for å forbedre utholdenheten.

Hva er utholdenhet? 

Utholdenhet er definert som “evnen til å opprettholde langvarig fysisk eller mental innsats,” ifølge Oxford Dictionary. Hva dette betyr praktisk er at god utholdenhet lar deg:

  • Løp raskere over lengre avstander
  • Løft tyngre vekter for flere reps
  • Ta lengre, tøffere turer 
  • Skyv gjennom opplevd smerte, ubehag og tretthet
  • Utfør daglige aktiviteter med høyt energinivå

Jo bedre utholdenhet, desto mer effektiv blir du til omtrent alt, mentalt og fysisk. 

Utholdenhet mot utholdenhet

Folk bruker ofte ordene “utholdenhet” og “utholdenhet” om hverandre, og selv om de to begrepene er like, er de ikke det samme. Utholdenhet er definert som ”faktum eller kraft til å tåle en ubehagelig eller vanskelig prosess eller situasjon uten å vike”, og det er to typer utholdenhet knyttet til kondisjon: kardiovaskulær og muskuløs.

Kardiovaskulær utholdenhet refererer til evnen til ditt hjerte, lunger og blodkar til å støtte rytmisk trening som svømming, sykling og løping. Muskulær utholdenhet refererer til evnen til musklene dine til å opprettholde repeterende bevegelser under en gitt belastning, for eksempel under vektløfting eller fotturer. Begge typer utholdenhet er viktige, og begge representerer en komponent av utholdenhet. 

Utholdenhet mot styrke

“Styrke” har mange forskjellige definisjoner, men når det gjelder kondisjon, definerer det i hovedsak hvor mye vekt du kan løfte. Folk som er veldig sterke kan løfte tyngre vekter og kan også løfte lettere vekter for mange representanter. Mennesker med mindre styrke kan ikke løfte så mye og kanskje ikke være i stand til å løfte så mange representanter. 

Styrketrening bidrar til utholdenheten din fordi den betinger kroppen din til å opprettholde bevegelse under tunge belastninger.

Å forbedre styrken din hjelper til og med for utholdenhetsfokuserte øvelser, fordi jo sterkere musklene dine er, desto bedre kan de håndtere repeterende bevegelser. 

Utholdenhet mot hastighet

Hastighet, som du sikkert vet, refererer til hvor raskt eller sakte du beveger deg mens du går, løper, svømmer eller utfører annen kardiovaskulær trening. Genetikk kan påvirke hastigheten mer enn de påvirker styrke og utholdenhet, selv om du kan forbedre hastigheten din med hardt arbeid akkurat som du kan forbedre andre deler av treningen din. 

Utholdenhet består hovedsakelig av utholdenhet og styrke, fordi definisjonen refererer til din evne til å opprettholde en gitt innsats. Jo sterkere du er, jo flere reps vil du kunne løfte med en gitt belastning. Jo bedre utholdenhet du har, jo lenger kan du opprettholde en gitt hastighet under løpeturen. Utholdenhet er mindre en funksjon av hastighet, men hastighet spiller fremdeles en rolle i din generelle kondisjon.  

Hvordan du kan forbedre utholdenheten din

Nøkkelkonseptet her er å utfordre deg selv. Hvis du prøver å forbedre utholdenheten din (eller et hvilket som helst aspekt av kondisjonen din), må du følge “prinsippet om progressiv overbelastning”, en fysiologisk regel som forklarer hvordan kroppen blir sterkere, raskere og sterkere. 

For å si det enkelt, sier prinsippet om progressiv overbelastning at du ikke vil forbedre deg i noen kapasitet hvis du fortsetter å gjøre de samme treningsøktene med samme intensitet om og om igjen.

Du må endre noe, det være seg frekvens, intensitet, volum, vekt, avstand, hastighet eller hvileintervaller. 

For eksempel, hvis du kan barbell knebøy 10 reps på 100 pounds, bør du neste prøve å knebøy 12 reps på 100 pounds eller 10 reps på 105 pounds. Små justeringer som dette fører til betydelige forbedringer over tid. 

Her er 16 måter å endre treningsrutinen din og indusere forbedringer i utholdenhet. 

Gå på lange turer 

Her er en enkel måte å forbedre utholdenheten din: Bare flytt kroppen din i lange perioder. Å gå på lange turer på 30 til 60 minutter er en fenomenal måte å bygge utholdenhet på, spesielt for nybegynnere. Selv avanserte mosjonister kan nyte de utholdenhetsfremmende effektene av langdistansegang hvis de forsterker hastigheten og intensiteten. 

Legg til løpeintervaller

Hvis du ikke føler at det er nok å gå, kan du prøve å kaste noen løpeintervaller gjennom hele turen. Intervalltrening har vist seg å være en av de beste metodene for å forbedre den generelle treningen, i det minste i en tidseffektiv forstand. Neste gang du drar ut en tur, legg til en 30-sekunders sprint hvert tredje eller fjerde minutt. 

Øk løpsavstand eller tid

Gå avstanden for utholdenhet. Siden utholdenhet er en kombinasjon av utholdenhet, fart og styrke, må du utfordre deg selv til å opprettholde det vanlige løpetempoet ditt i ett minutt lenger. Når du kan gjøre det, legg til et minutt til. Din utholdenhet bør fortsette å forbedre denne måten en stund, selv om alle har grenser for hvor langt og raskt de kan løpe. 

Kjør åser og trapper

Hvis det ikke høres morsomt ut å øke løpsavstanden eller tiden din (vi klandrer deg ikke), kan du variere løpstypen i stedet.

Hvis du bor i nærheten av åser eller turstier, kan det gjøre en stor forskjell i utholdenheten din å legge bakkeløp til rutinen din.

Alternativt fungerer også trapper og bleker. Å løpe i oppoverbakke utfordrer både lunger og ben. 

Prøv høytløfting

Studier viser at volum er nummer én variabel i motstandstrening som forbedrer kondisjonen. Volum refererer til total belastning du løfter i en gitt økt, dag eller uke. Det beregnes ved å multiplisere vekten med reps.

For eksempel, hvis du utfører tre sett med 10 knebøy på 100 pund, finn ditt totale volum ved å multiplisere tre med 10 med 100. Det totale volumet utgjør 3000 pund. Generelt sett er det en fordel for deg å øke volumet kontinuerlig. 

Øv på isometriske øvelser

Isometrisk trening refererer til enhver trening der muskler fiber, men ikke utvides eller trekker seg sammen. Planker og veggseter er to gode eksempler på isometriske øvelser. Å innlemme isometrisk arbeid i treningsrutinen din kan lære musklene dine å opprettholde en stilling under stress i lengre perioder. 

Reduser hvileintervallene under treningsøktene

En sikker måte å forbedre utholdenheten din på er å tillate deg mindre hviletid (med mindre du løfter veldig tunge vekter, i så fall bør du hvile tre til fem minutter mellom settene for optimal styrkegevinst).

Studier viser at reduserende hvileintervaller mens du utfører moderat til høy intensitet trening øker fysisk ytelse og kroppssammensetning.

Forkortelse av hvileintervallet tvinger deg til å utføre mer arbeid på kortere tid, noe som i teorien burde støtte forbedringer i utholdenhet. 

Prøv å sykle 

Å sykle på noen måte – terrengsykling, terrengsykling eller innendørs sykling – kan forbedre utholdenheten din hvis du skyver tempoet (og terrenget hvis du er utenfor).


Spesielt innendørs sykling har vist seg å øke den aerobe kapasiteten, en viktig bidragsyter til utholdenhet, så vel som andre helsemarkører.

Terrengsykling kan være mer effektivt for å øke muskulær utholdenhet og kraft på grunn av økt og variabel motstand.

Bytt sykling for roing

Hvis du allerede er en ivrig syklist, vil du kanskje legge til roing i treningsrotasjonen. Forskere har lenge antatt at roing er en mer effektiv trening enn sykling fordi roing rekrutterer flere muskelgrupper på en mer intens måte.

Roing ser ut til å forbedre kardiovaskulær kapasitet mer enn å sykle, så neste gang du har muligheten til å hoppe på en erg, gå for det!

Ha dansefester 

Dans er en fenomenal treningsmåte som lar lungene og musklene brenne – og det er gøy! Dans kan også kreve at du inntar nye posisjoner og utfordrer bevegelsesområdet ditt, noe som kan forbedre din generelle kondisjon.

Flere vitenskapelige studier har vist at dans har betydelig innvirkning på helse og kondisjon, fra bedre mobilitet og balanse til forbedret kardiovaskulær utholdenhet. Dans som trening kan også øke overholdelsen for noen mennesker, fordi kostnadene og transportbarrierer for inngang er lave.

Ha mer sex

Trening trenger ikke å være så strukturert hele tiden. Andre aktiviteter, som å ha sex, kan også forbedre din fysiske helse. Samleie kan være ekstremt fysisk intensivt og som sådan kan forbedre din kardiovaskulære helse og muskelutholdenhet. 

Noe overraskende har forskere faktisk forsket på dette – allerede i 1981 spekulerte forskere i at seksuell aktivitet kunne øke fysisk ytelse. Og i 2010 konkluderte forskerne med at samleie resulterer i ulike fysiologiske helsemessige fordeler, inkludert smertelindrende egenskaper, som kan hjelpe deg med å presse gjennom tøffe treningsøkter senere. Hvis ikke annet, vil ikke sex ha en negativ innvirkning på din fysiske ytelse, som man ofte tror.

Ta gjerne dette rådet som nok grunn til å erstatte en treningsøkt med litt tid på soverommet. 

Spill sport

Igjen kan ødeleggelse av treningsrutinen din, hvis du motsetter deg, forbedre din utholdenhet og kondisjon. De fleste idretter krever komplekse ferdighetssett som kan være utenfor komfortsonen din. Hvis du er vant til å løfte vekter, løpe eller andre relativt monotone bevegelser, er det en fin måte å finpusse andre fysiske ferdigheter på å bytte en trening hver uke for et sportsspill. 

For eksempel inkluderer et fotballspill sprint, jogging, gange, kutting, spark, dodging og til og med kast, avhengig av posisjonen du spiller. Blandingen av disse forskjellige bevegelsene gir en morsom og utfordrende måte å forbedre utholdenheten din. 

Lytt til musikk mens du trener

Alle vet at en god sang kan pumpe deg opp til treningen. Å lytte til musikk gir folk glede og energi, og dette forblir sant under trening. Å lytte til optimistisk musikk under treningen kan øke ytelsen din på en rekke måter, fra å redusere oppfatningen av tretthet, distrahere deg fra belastningen på treningen, og gjøre trening lettere.

Drikk koffein før du trener

Hvis du leter etter en engangs måte å forbedre utholdenheten på, kan du spise litt koffein før treningen din kan hjelpe. Studier viser at koffein fungerer som et flott supplement før trening, fordi det kan øke din energi, humør og fysiske kapasitet, selv om effekten ser ut til å være mer signifikant hos menn enn kvinner, og du bør være forsiktig med å bli avhengig av koffein . 

Legg til meditasjon i treningsrutinen din

Husker du hvordan vi nevnte at ordet “utholdenhet” refererer til både fysiske og mentale sysler? Det er her den småting av informasjon kommer inn. Å legge til oppmerksomhetspraksis som meditasjon, dyp pusting eller yoga til din generelle velværerutine kan forbedre din mentale utholdenhet. 

Hvis du er vant til raske, engasjerende treningsøkter, vil mindfulness-øvelser utfordre deg til å presse gjennom opplevd kjedsomhet og håndtere stress, to faktorer som spiller en rolle i hvor lenge du er i stand til å trene på et nærmest maksimalt nivå. Faktisk fant en studie fra 2016 i tidsskriftet Evidence Based Complementary and Alternative Medicine at medisinstudenter rapporterte forbedret mental utholdenhet (mindre stress og forbedret tålmodighet og velvære) etter seks uker med yoga og meditasjon.

Ikke glem å hvile og komme deg

Til slutt, sørg for at du har planlagt gjenopprettingsdager i treningsrutinen. I motsetning til hva mange tror, ​​er den faktiske treningen ikke det som forbedrer kondisjonen din – det er reparasjons- og gjenoppbyggingsfasen som gjør det. Hvis du utfører en intens trening hver eneste dag, får kroppen din aldri sjansen til å komme seg, og dermed har den aldri muligheten til å reparere musklene. Hviledager er avgjørende for forbedringen din over tid. 

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.