Det er ikke benektes at klatring er den ultimate treningen for å teste din fysiske styrke og mental utholdenhet. Faktisk svært få aktiviteter rettet mot så mange muskler som klatring gjør, samtidig fokus på balanse, fleksibilitet og mental utholdenhet.
Mens mange mennesker ta treningen utendørs, nybegynnere på jakt etter en utmerket trening ofte at du bruker en innendørs treningsanlegg er den beste ruten, spesielt siden du har tilgang til kvalifiserte instruktører, utstyr og ulike nivåer av klasser. Hvis du vil legge til fjellklatring til det samlede fitness rutine, den sikreste måten å starte er med innendørsklatreanlegg
Fjellklatring er en trening for hele kroppen som fokuserer på styrke, balanse, fleksibilitet og aerobic condition.
Fjellklatring helsemessige fordeler
Klatring er først og fremst en styrke basert trening. Når det er sagt, er det også får hjertet til å pumpe og brenner noen alvorlige kalorier. Faktisk kan en 155-pound person forbrenner rundt 600 kalorier per time klatring. Når man sammenligner det med andre trening skjønt, er fjellklatring mer som intervall-baserte trening, da det gir flere kort anaerobe pakker med makt i forhold til en kardiovaskulær trening som løping eller sykling som har en tendens til å frembringe en mer jevn og vedvarende puls.
Når det kommer til de musklene du skal jobbe, kan du forvente å bruke de fleste, om ikke alle av dem mens klatring eller buldring, som er klatring på lave fjellformasjoner uten tau. Siden underkroppen er vanligvis sterkere enn overkroppen, vil du stole på setemuskler quads, hamstrings og kalver å presse deg opp på veggen, mens rygg, bryst, skuldre og armer arbeide sammen for å trekke deg opp.
Snakker om å trekke, ikke bli overrasket om underarmene bli sterkere, fordi i motsetning til mange andre tradisjonelle treningsøktene, vil du trenge en enorm mengde grep styrke til å komme deg til toppen av veggen. Plus, med alt av nå og strekker kreves for å flytte fra ett hold til den neste, fjellklatring er også en fantastisk måte å øke kjernen styrke, fleksibilitet, og bedre koordinering.
Men det er ikke bare den fysiske delen av denne treningen som er bra for helsen din. De psykiske fordelene som følger med føler seg trygg, ved hjelp av problemløsning ferdigheter, være tålmodig og nåtid og følelse av prestasjon du opplever når nå toppen er bare noen av grunnene til at denne treningen topper listen over beste for kropp og sinn .
Fjellklatring Fordeler og ulemper
Å vite hva du får deg inn kan bidra til å lindre noen angst, og forhåpentligvis svare på eventuelle spørsmål du måtte ha om trening. Når det kommer til fjellklatring, argumenter sikkert oppveier ulempene, men det er likevel verdt å merke seg noen av de vanligste bekymringene folk uttrykker om treningen.
Pros
Total-body workout “En fjellklatring trening er en komplett trening, noe som er grunnen til at så mange mennesker er tiltrukket av det,” forklarer Justen Sjong, seniordirektør for Route Stille og programmer på Planet granitt. Du kan ikke bare trene øvre og nedre kroppen, men det er en stor mental og emosjonell komponent til klatring også. På en måte, sier Sjong, er det veldig helhetlig.
Oppfordrer Mindfulness Klatrere trenger å bo i øyeblikket, til tross mentale distraksjoner fra fortiden og fremtiden som prøver å stjele det fokuset.
Tilfredsstiller dine sosiale Cravings Det er et fellesskap element til klatring, og gym er et flott sted å få nye venner. Plus, støtte og oppmuntring du vil føle fra andre aktører fører til større tilfredshet og øker sannsynligheten for at du vil feste med fjellklatring som en treningsøkt.
Ulemper
Avhengig av hvem du spør, det er svært få ulemper til en klatrefjell trening, spesielt hvis du snakker med en klatrer. Men akkurat som all annen idrett eller fysisk aktivitet, er det skal være noen negative til å skalere opp en vegg.
Er ikke rent Aerobic. Ja, vil pulsen skyte i været, og du vil øke cardiorespiratory fitness, men hvis du leter etter en tradisjonell aerobic trening kan sammenlignes med noe som løping, sykling eller svømming, kan du bli skuffet. Men for å få cardio systemet klart for klatre, vil du sannsynligvis warm-up på maskiner som spin sykler og tredemøller.
Tidkrevende. De fleste klatrere ville ikke vurdere dette en con, men for folk nye til sporten, sier Sjong den tiden det tar å klatre er noen ganger sett på som en con. “Ikke bare for å trene for og få kompetent på, men også selve treningsøktene selv,” sier han. I 20 minutter mange fitness aktiviteter ta for å oppnå, har fjellklatrer knapt ferdig sin warm-up rutine. “Våre gjester vanligvis bruker 60 minutter til 90 minutter her, som er en forpliktelse over tid noen mennesker ser på som en con.”
Mens verken en pro eller con, nevne sikkerhet er avgjørende for å lykkes med treningen. “Det er alltid en risiko for et fall eller skade, og det er derfor å få opplæring i et anlegg med klatring fagfolk som bruker utstyr sertifisert for fjellklatring er din beste forsvaret mot skader i felten”, forklarer Sjong.
De fleste treningssentre vil ha svært spesifikke regler, men det er noen generelle tips for å være trygg. Den største sikkerhetsutfordringen for nybegynnere, sier Sjong er å vite hvordan du skal lese sine egne kroppssignaler. “Du må vite både fysisk og mental utmattelse begrensninger, og ikke rabatt en over den andre,” forklarer han. Når du er trøtt, kaller det en dag, og takle problemet neste gang.
Det vi liker
- full body workout
- støttende fellesskap
- Sosialt miljø
Hva vi ikke liker
- Tar mer tid enn tradisjonelle vektløfting eller cardio
- Ikke en rent aerobic trening
Fjellklatring Komme i gang
Den beste måten å komme i gang med klatring som en treningsøkt er å dra til et innendørs anlegg og ta en nybegynner klasse. De fleste treningssentre tilbyr medlemskap og flatet klasser som du beveger deg gjennom som du mestrer spesifikke ferdigheter. De vil ha kvalifiserte instruktører som kan lære deg om utstyr samt lede deg gjennom klassen.
Den andre fordelen av et treningsstudio er at du ikke trenger å kjøpe en masse utstyr. De fleste anleggene har utstyr du kan leie, og noen ganger er det også inkludert i prisen av en klasse. Men du trenger å kjøpe et par gode klatring sko og komfortable klær som tillater deg å flytte.
Mens prisene varierer avhengig av gym og plassering, i gjennomsnitt, kan du forvente å betale alt mellom $ 50 til $ 200 for en gym medlemskap. Kostnadene avhenger vanligvis på antall klasser som følger med medlemskapet, tilgang til åpne klatre tid, utstyr og andre fitness-relaterte perks som yogatimer, core klasser, og styrketrening.
Hvis du er ny til fjellklatring, vil lettelser i treningsøktene hjelpe kroppen din tilpasse seg de fysiske kravene og gi deg tid til å lære en ny ferdighet sett. Start med en eller to klasser i uka, og som du blir sterkere, kan du vurdere å legge en mer klasse eller trening. Mange anlegg vil tilby åpen gym tid hvor du kan klatre på egen hånd når du har fullført et visst nivå av trening.
Fjellklatring opplæringsplaner
Sjong sier en typisk fjellklatring trening inkluderer en cardio varme opp, etterfulgt av noen strekkøvelser. Da er det vanlig å gjøre noen enklere klatrer eller buldring problemer før du tar på din spesifikke utfordring for dagen.
En annen del av klatring mange overser, forklarer Sjong ser andre. “Det er mye fall og svikt i fjellklatring, og ved å se andre, kan du studere form og teknikk, samt vise andre mislykkes, noe som gjør at du vet det er en stor del av sporten og ikke noe å dvele ved personlig, ” han legger til.
Mesteparten av opplæringen for rock klatring vil du gjøre i klassen og under åpen klatre tid. Men akkurat som alle andre fysisk aktivitet, er det ting du kan gjøre når du er borte fra klatring som kan bidra til å øke din styrke, fleksibilitet og utholdenhet.
I gym, sørg for å inkludere øvelser som er rettet mot de store muskelgruppene, samt kjernespesifikke arbeid og øvelser for grep styrke. Noen av de mer populære trekk for å prøve er:
- Pull-ups
- Lat pulldown
- Knebøy
- Single-leg beinpress
- lunges
- markløft
- skulder~~POS=TRUNC
- Brystpress
- triceps dips
- biceps curls
For kjernen, fokus på:
- planker
- Spider tur
- Død feil
- Hengende leg raises
Sjong foreslår også å ta yogatimer å utfylle en fjellklatring regiment.
For cardio, satse på en til to dager med høy intensitet intervalltrening og en til to dager hvis steady-state aerobic trening. Hvis du har tilgang til en trapp-klatring maskin eller et sett med utendørs trapper, sørg for å innlemme disse i en av treningsøktene.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.