Få i gang, Build Your Time, deretter bygge Endurance
Er du en komplett øvelse nybegynner som er klar til å komme i gang med cardio trening? Du kan begynne med to forskjellige treningsøkter. Når du har bygget opp din utholdenhet, kan du gå videre til cardio utholdenhet trening.
Disse treningsøktene er for deg hvis du matche noen av disse kriteriene:
- Du har aldri utøvd.
- Det har vært en lang tid siden du har utøvd, og du er klar til å komme tilbake på sporet.
- Du har vært på en pause på grunn av en sykdom eller skade, og du må starte sakte og enkelt.
- Din livsstil er selve definisjonen av stillesittende.
Uansett hvor du er eller hvor lenge det har vært, kan du likevel få tilbake til å jobbe ut uten å skade deg selv, å bli lei, eller følelsen elendig. Ideen er å starte med en liten mål-konsistens. Mer enn noe, er konsistens hva du trenger for å bygge den øvelsen vane og disse treningsøktene er designet for å gjøre nettopp det. Hvis du har noen helsemessige forhold eller du ikke har vært aktiv, konsultere legen din før du starter et treningsprogram.
Tips for Cardio Økter
Sørg for å overvåke din intensitet. Du kan bruke en oppfattet anstrengelse skala, pulssoner eller snakk test. Endre treningsøkter i henhold til din kondisjon. Legg til mer tid eller redusere treningen tid som trengs. Hvis du ikke kan snakke, føle deg svimmel eller føler noen skarpe smerter, stoppe treningen.
Hvis du ikke føler deg bedre etter en pause, ringe legen for en sjekk.
Den frekvensen av opplevd anstrengelse (RPE) hjelper deg med å spore intensiteten på en skala fra 1 til 10. Velg et tempo du kan opprettholde lengden på treningen. Det spiller ingen rolle hvor sakte det kan være, er ideen å fullføre treningen og bo nær komfortsonen.
- RPE Nivå 3: Du er behagelig, men du puster hardere enn når de ikke trener.
- RPE Nivå 4: Du er nå i ferd med å svette litt, men du kan fortsatt bære på en full samtale uten noen merkbar innsats.
- RPE Nivå 5: Du er nå mindre komfortabel, du svetter mer, men du kan fremdeles snakke lett.
- RPE Nivå 6: Nå snakker er vanskeligere, er du litt andpusten.
Turgåing og sykling Beginner Cardio trening rutiner
De treningsøkter nedenfor, vises på en tredemølle og en stasjonær sykkel, men de kan faktisk gjøres på en cardio maskin eller utenfor. Begge er designet for å lette deg tilbake til cardio trening. Gjør tur utenfor, hvis du vil, eller bruke en ekte sykkel i stedet for en stasjonær sykkel hvis du har en.
Nøkkelen er å velge en trening og lage en plan for å feste med at trening minst tre dager i uken. Hvis du kan gjøre det hver dag, som er enda bedre. Prøv å trene på samme tid hver dag slik at du kommer inn som vane. Det kan være tøft i begynnelsen, men over tid, ditt sinn og kropp bli vant til det.
Fortsetter, og, på et tidspunkt, vil hjernen din bare vet når det er tid til å trene. Momentum og disiplin er en stor del av å holde seg til et treningsprogram.
- Utføre denne treningen minst to til tre ganger i uken, hvile mellom treningsøktene hvis nødvendig.
- Til fremgang hver uke, legge til to eller flere minutter til hver trening før du kan trene kontinuerlig i 30 minutter.
Nybegynner 13-minutters gangavstand Cardio Workout | ||
| Denne gange treningen er et perfekt valg hvis du er en nybegynner, og du ønsker å starte ut fin og enkel. Det krever ikke noe utstyr bortsett fra et par gode sko, og du kan gjøre det ute eller inne på en tredemølle eller elliptisk trener. Føl deg fri til å justere treningen etter din kondisjon. | ||
| Tid (minutter) | anstrengelse | Beskrivelse |
| 3 | RPE 3-4 | Varm opp i et behagelig tempo. |
| 4 | RPE 5 | Øk tempoet slik at du jobber hardere, men fortsatt i stand til å føre en samtale. |
| 3 | RPE 4 | Sakte ned bare litt. |
| 3 | RPE 3 | Sakte ned til et behagelig tempo for å kjøle ned |
| Prøv en strekk trening etter cardio for å øke fleksibiliteten og slappe av. | ||
| Total Treningstid: 13 minutter | ||
Nybegynner 10-Minute Bike Cardio Workout | ||
| Stasjonær sykkel er en annen utmerket valg, enten du nettopp har begynt eller du ønsker å endre ting opp litt. Sykler yte motstand for deg å arbeide mot snarere enn din egen kroppsvekt, slik at kroppen din tid til å venne seg til å trene uten påvirkning. Hvis du har felles problemer, kan sykkel være den beste måten å starte. Endre denne treningen etter din form | ||
| Tid (minutter) | anstrengelse | Beskrivelse |
| 3 | RPE 3-4 | Varm opp i et behagelig tempo og holde motstanden lav. |
| 4 | RPE 5 | Øke motstanden noen få trinn for å jobbe hardt, men fortsatt i stand til å snakke. Du vil begynne å føle det i bena, så tregere hvis du føler for mye brenne. |
| 3 | RPE 3 | Redusere motstand og sakte ned til et behagelig tempo for å kjøle seg ned. |
| Prøv en strekk trening etter cardio for å øke fleksibiliteten og slappe av. | ||
| Total Treningstid: 10 minutter | ||
Grunnleggende Cardio Endurance Workout
Når du har bygget opp din tid med nybegynner trening, er du klar for en 35-minutters cardio utholdenhet trening. Denne grunnleggende utholdenhetstrening er utformet for å holde deg på et moderat intensitet, samtidig endre innstillingene til å holde treningen litt mer interessant.
Du vil bli veksling mellom et nivå 5 og 6 på oppfattet anstrengelse diagrammet. Forskjellen mellom de to er subtile, men nivå 6 tar du bare litt mer ut av komfortsonen. Vær oppmerksom på hvordan du føler for å merke forskjellen.
Denne treningen kan gjøres ved hjelp av noen cardio maskin-tredemølle, elliptiske, romaskin, stasjonær syklus, spinning sykle, ski maskin, etc. Du kan gjøre det ute med en rask spasertur, løpe, sykkel, roing, ski eller svømming.
Bare opprettholde et jevnt tempo for så lenge du kan, øker intensiteten litt hver fem minutter før nedkjølingen. Du kan øke intensiteten på flere måter. Først øke hastigheten, som er lett gjort på de fleste utstyr eller med utendørs trening. Du kan også legge til stigning, som er lettere å gjøre på en tredemølle, mens utendørs må du finne en bakke å takle. Andre maskiner tillate deg å endre motstanden slik at du må sette inn mer innsats, for eksempel med en stasjonær syklus, romaskin, eller elliptisk.
Grunnleggende Cardio Endurance Workout | ||
| Tid (minutter) | anstrengelse | Beskrivelse |
| 5 | RPE 3-4 | Warm-up: Dette er en enklere innsats eller tempo slik at kroppen får inn utstyr til å utføre på et høyere nivå av innsats. |
| 5 | RPE 5 | Øke hastighet, stigning, eller motstand fra det varme opp tempoet slik at du jobber på et moderat nivå. Dette er din baseline tempo |
| 5 | RPE 6 | Øke hastigheten, stigning eller motstand (hvis et alternativ) 1 til 3 porsjoner |
| 5 | RPE 5 | Reduser tilbake til baseline, redusere din hastighet, stigning, eller motstand deretter. |
| 5 | RPE 6 | Øke hastigheten, stigning, eller motstand 1 til 3 porsjoner |
| 5 | RPE 5 | Reduser tilbake til baseline, redusere din hastighet, stigning, eller motstand til du er tilbake på RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Redusere hastigheten for å kjøle ned. |
| Total Treningstid: 35 minutter | ||
Når og hvor ofte å gjøre Endurance Workout
Denne treningen er en som tilfredsstiller minimums daglige anbefalingen for moderat intensitet fysisk aktivitet for god helse og for å redusere helserisiko. Når du er i stand til å gjøre denne treningen uten belastning, kan du gjøre det daglig. Hvis du støter på muskel aches dag eller to etter denne treningen, kan det være lurt å gjøre det bare annenhver dag for å la musklene dine til å bli vant til innsatsen.
Bruke utholdenhetstrening for vekttap
Du kan utvide treningen til 60 minutter for å forbrenne flere kalorier for vekttap, men du bør gjøre dette trinnvis.
- Legg en ny runde med fem minutter av RPE 6 og fem minutter av RPE 5 for en 45-minutters trening først, gjør dette for en treningsøkt.
- Gjør treningen til en uke på dette nivået før du legger en annen fem minutter RPE 6 og fem minutter RPE 5 til sammen 65 minutter.
Et ord fra oss
Gratulerer med å komme i gang med trening. Mens selv 10 minutter kan virke som mye i starten, de fleste finner ut at de kan utvikle seg jevnt og bygge opp sin treningstid. Hvis du holder deg med det konsekvent, i et par uker bør du være i stand til å møte den foreslåtte mengden av trening alle trenger å redusere helserisiko og bygge fitness.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.