Enten du er ny til løping eller en veteran løper, kan den løpe / gå teknikken være et kraftig, effektivt verktøy for trygt å bedre din utholdenhet og tempo. Til syvende og sist, kan du være i stand til å forbedre løpstidene hvis du velger å delta i dem.
De fleste nybegynnere løpere starter ut med en løpe / gå teknikken fordi de ikke har utholdenhet eller egnethet til å kjøre for lengre perioder. Noen erfarne løpere også bruke løpe / gå som en strategi for å øke deres totale kjørelengde, full utholdenhet løp, og redusere sine skaderisiko.
Hvordan gjøre Run / Walk Metode
Den løpe / gå Metoden er enkel og kan være en effektiv metode for å unngå skader, øke motivasjonen for å kjøre, og forbedre utholdenhet.
Følg disse grunnleggende trinnene og deretter legge tempo variasjoner (nedenfor) hvis du velger.
- Varm opp med en fem minutters gange, deretter full noen dynamiske strekninger. Når oppvarmingen er ferdig, gå en kort segment og deretter ta en spasertur pause. Nybegynnere kan starte med vekslende veldig kort sikt segmenter med lengre turer. For eksempel kan du bruke en 1: 7 ratio (ett minutt løping etterfulgt av sju minutter gange).
- Terpe din løpe / gå mønsteret til du har dekket dine mål avstand eller tid. For eksempel, hvis du ønsker å kjøre / gå i 16 minutter, kan du kjøre / gå på en 1: Forholdet 7 for to sykluser. Pass på at du bruker riktig form på både kjøre og gå segmenter.
- Starte turen del før du kjører musklene blir for sliten. Dette gjør at musklene å komme seg kjapt, noe som forlenger tiden og avstand som du kan dekke. Hvis du venter til du er veldig trøtt, vil du ende opp med å gå sakte, og det vil være vanskelig å begynne igjen.
- Bruk en klokke eller en annen enhet å din tid intervaller. En enkel løpende klokke slik som det Timex Ironman har en intervalltidsfunksjon. Et annet produkt som er en favoritt blant løype / turgåere er Gymboss, en liten, enkel å bruke intervalltimer som kan feste på din shorts, skjorte, jakke eller lue. Det piper høyt for å signalisere når man skal starte og stoppe intervaller.
- Hold et godt tempo på din walking segmenter. Pass på at du ikke tar en rolig spasertur. Du bør bruke god walking form og pumpe armene slik at hjertefrekvensen forblir forhøyet. På den måten vil du likevel få en god kardiovaskulær trening, og det vil gjøre overgangen tilbake til å kjøre lettere. Hvis du slappe av for mye i løpet av turen mellomrom, kan det være vanskelig å komme tilbake til gang.
- Når du fortsetter med å løpe / gå program, kan du forsøke å forlenge tiden du kjører og redusere gangtid.
- Når du kan lykkes kjøre for lange strekninger, føler ikke som om du har til å forlate løpe / gå-metoden. Noen langdistanseløpere bruker det i trening går og løp for å bidra til å redusere stølhet og tretthet.
Optimal Pace Under turen / Kjør Workout
Hvor fort du kjører og hvor fort du går i løpet av hvert intervall avhenger delvis av en begrunnelse for bruk av gå / kjøre metoden. Noen bruker gå / løpe metode for å bygge nok utholdenhet til slutt kjøre kontinuerlig. Andre, derimot, bruker du gå / kjøre metode for å forbedre rase sluttid.
Bygge Endurance for en Steady Run
Hvis du er en ny løper (eller noen tilbake til idretten etter gang av) kan du bruke den gå / løpe metode for å bygge utholdenhet trengs for å kjøre for lengre strekninger av gangen. For eksempel kan du sette et mål å delta i en 5K rase og kjøre hele strekningen uten noen bestemt mål for tempo.
I dette scenariet, vil målet være å holde kjøringen segmentet relativt enkelt. Noen trenere anbefaler å holde det til en lav-intensitet jogge. Da turen bør være rask nok til å opprettholde en moderat intensitet. Siden det ikke er en stor forskjell i intensitet mellom jogge og rask gange det blir lettere å til slutt blande de to sammen til en jevn joggetur.
Gå / Løp for bedre løp Times
Det er fremtredende trenere, inkludert Jeff Galloway, som anbefaler den løpe / gå metode for å forbedre din rase tid. Ifølge Galloway, vil du kjøre 13 minutter raskere i et maraton hvis du tar går pauser (i motsetning til å kjøre kontinuerlig).
Han anbefaler å bruke gå / kjøre metoden til mile 18 i et maraton eller mile ni i en halvmaraton, deretter redusere eller eliminere gange segmenter etter behov.
Hvis dette er målet ditt, så din kjøre tempo bestemmes av to faktorer: den raskeste én mil tempo (Galloway kaller dette Magic Mile tempo) og avstanden til trening kjøre eller rase. Han bruker en kalkulator for å tilordne verdier til hvert intervall.
Som et eksempel, hvis din beste mile er 8 minutter / mil, så du vil fullføre kjøre intervaller på en 12:24 tempo i lange løyper, en 8:33 tempo under en 5K trening, en 9:12 tempo under en 10K trening. Din maraton kjøre tempo ville være 10:24 og din halvmaraton kjøre intervall tempo ville være 09:36.
Under turen segmenter, Galloway anbefaler at du bør gå sakte med et kort skritt som lengre skritt kan føre til leggen irritasjon. Også siden hensikten med walk segmentene i dette scenariet er å tillate utvinning, kan turen tempo være litt tregere.
Hvordan bruke Run / Walk Technique under løp
Du kan bruke Galloway metode eller løpe / gå-metoden under et løp. For å gjøre dette, kan du bruke de samme intervallene du har brukt på trening. Eller noen løpere liker å bruke lenger kjøre intervaller for å nå mållinjen raskere.
For eksempel kan du ta en 30-sekunders gange pause på hver mile markør eller hver vann stopp. Deretter fortsetter å kjøre etter at gangintervallet er over.
Pass på å bruke forsiktighet og praktisere god kjører etikette når du gjør løpe / gå under løpene. Når du slutter å gjøre turen intervall, sørg for at det ikke er andre løpere bak deg, fordi de kan kjøre inn i deg når du sakte ned. Kom over til siden av veien, eller et område av løpet der du ikke vil være irriterende andre syklistene.
Negative til Run / Walk Metode
Mens løpe / gå-metoden er en smart teknikk for noen løpere-særlig de som er nye eller de som er tilbake til idretten etter skade eller sykdom-det fungerer ikke for alle.
For eksempel, noen mennesker liker å kjøre, fordi det gir dem en mental utgivelse der de kan fokusere på sine tanker. Noen selv refererer til kjører som en meditativ opplevelse.
Hvis du ser på en stoppeklokke og endre aktivitet hvert minutt eller så, er det ikke sannsynlig at du vil komme inn i en meditativ eller flow tilstand. I tillegg kan det være vanskeligere å fokusere på løperelaterte skjema spørsmål som å puste eller holdning.
Også, hvis du bruker løpe / gå-metoden i et løp det kan påvirke din motivasjon. Hvis du kjører godt og føler sterk, kan det være vanskelig å avta til en tur bare for å se løpere bakfra passere deg av.
Til slutt kan turen delen av løpe / gå-metoden forstyrre rytmen i løpet av en lang sikt eller rase. Noen løpere er avhengige av en kontinuerlig mønster av puste og fot streik (kalt muskel-respiratorisk kopling) for å veilede sine opplærings løper og løp. Hvis du endrer tempoet regelmessig, vil denne rytmen være vanskelig å nå og vedlikeholde.
Tips for å begynne Walk / Run Method
Hvis du har besluttet å gi den gå / kjøre metoden en prøve, holde disse tipsene i bakhodet for å gjøre programmet effektivt.
- Drikk vann på slutten av treningsøktene å rehydrere. Hvis det er varmt og fuktig, bør du også drikke litt vann (ca 4-6 ounces) halvveis i treningen.
- Bruk pusten din som din guide under løpesegmenter. Du bør være i stand til å føre en samtale mens du kjører og puste bør ikke være tung. Ikke bare vil du være i stand til å kjøre / gå lenger, men du vil også hindre side masker.
- Sørg for at du er riktig utstyrt med joggesko og en løpende klokke.
Siste ord
Det finnes ingen rett eller gal måte å være en løper. For noen mennesker, er det løpe / gå-metoden den smarteste måten å få og holde seg i god form. Uansett hvilken metode du velger, husk at konsistens er nøkkelen til å nå dine mål og unngå skade. Gi løpe / gå-metoden en prøve. Du kan finne at det er nøkkelen til å opprettholde en hyggelig og sunn drift vane.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.