Mål : bryst, triceps, skuldre, rectus abdominis, obliques, kjerne stabilisatorer, hofte-bøyemuskler, quadriceps
Nivå: Intermediate
Lære å gjøre spiderman pushups kan ikke gjøre deg til en faktisk superhelt, men når det gjøres riktig, kan de hjelpe deg med å utvikle superhelt-nivå arm og core styrke. For de som allerede er i stand til å gjøre fulle pushups med riktig form, er det spiderman pushup variasjon en god måte å ytterligere målrette kjernen og obliques samtidig aktivt engasjere nedre kropps spesielt hoften flexors og quadriceps-løpet en tradisjonell chest- og triceps- fokusert bevegelse.
Den gode nyheten er at hvis du er kjent med grunnleggende pushup, er ganske lett å plukke opp spiderman pushup. Jada, det har flere bevegelige deler (bokstavelig talt), men konseptet er enkelt: Hver gang du senker deg inn i en pushup, bare trekke en av knærne ut og opp, med formål å ta den til samme side albuen. Du alternative sider med hver pushup, slik at du ender opp som ser ut som Spiderman prøver å krype opp en vegg.
Spiderman pushups kan legges til omtrent alle typer av styrke eller kroppsvekt trening rutinen.
Du kan fullføre et par sett før du gjør andre bryst målretting øvelser som benkpress, kan du inkludere dem som en øvelse i en krets rutine, eller du kan arbeide på farten og inkludere dem som en del av en høy intensitet intervall trening trening.
Det fine med nesten alle pushup varianter er at fordi ingen utstyr er nødvendig, kan du slippe og gjøre et sett eller to omtrent hvor som helst.
fordeler
Den spiderman pushup er et nivå opp fra standard pushup i form av fordeler.
muskler Målrettet
Stort sett, er rettet mot den bevegelse de samme muskelgruppene rettet i løpet av tradisjonelle pushups, men med en ekstra utfordring til musklene i kjernen, herunder de dype stabiliseringsmuskulaturen i mage og rygg, enten “seks-pakke” muskler av rectus abdominis, og obliques.
Du kan forvente å føle brenne i brystet, triceps, skuldre og mage, mens også følelsen engasjement gjennom hoftene og beina, spesielt quadriceps.
funksjonell trening
Nesten alle multirørlengde, kroppsvekt øvelser som spiderman armhevingen anses å være effektive fordi de krever kroppen til å bevege seg gjennom et bredt spekter av bevegelser samtidig som de har til å kontrollere, stabilisere, og “link” forskjellige muskelgrupper i en kontrollert, koordinert måte. Denne typen trening er ansett som “funksjonelle” fordi det er hvordan kroppen din er nødvendig for å bevege seg i hverdagen mens du utfører grunnleggende oppgaver.
For eksempel, hvis du ligger på gulvet, å kunne presse deg selv opp fra gulvet krever samme muskel engasjement du bruker når du gjør en spiderman pushup. Og fordi du er balansert på tre lemmer, i stedet for fire, mens du utfører spiderman pushups, det er et ekstra element av ensidig lem engasjement som bidrar til å styrke hver side av kroppen uavhengig. Nærmere bestemt, fordi det ene beinet beveger seg uavhengig av hverandre i hver repetisjon av spiderman pushups, er hvert ben, spesielt hofte flexor og quadriceps, arbeidet separat, hindrer den sterkeste av de to ben fra “å ta over.”
Anti-Rotasjons kjerne styrke
Når du utfører hver repetisjon, tegning ene kneet mot albuen, har kjernen til å jobbe hardere for å hindre overkroppen roterer mot bevegelige ben. Denne type av “rotasjonshindrende” styrke lønner seg for å redusere sannsynligheten for lav ryggskade.
Tenk på det: Ryggsmerter er ofte forbundet med uventede retningsendringer eller mangel på kjernen styrke er nødvendig for å forebygge skader når du flytter plutselig eller raskt. Ved å forbedre anti-rotasjons kjernen styrke, er du i hovedsak trene kjerne å holde ryggraden nøytral og justert beskyttet mot potensiell skade.
Enhver øvelse som forbedrer anti-rotasjons kjernen styrke har potensial for å hindre lav ryggskade.
Trinn-for-trinn-instruksjoner
Spiderman pushups krever svært lite å komme i gang. Alt du trenger er en åpen plass omtrent på størrelse med en yoga matte (med litt ekstra albuerom til hver side), og en matte for komfort (hvis ønskelig).
- Begynn i en planke posisjon, hendene litt bredere enn skulder avstand fra hverandre, men rett under skuldrene. Kroppen skal danne en rett linje fra hælene til hodet.
- Stram kjernen og begynne å bøye albuene, slik at de vinkel bakover 45 grader fra kroppen din som du senker brystet mot gulvet. Innhalere som du beveger deg gjennom senking fasen av øvelsen.
- Plukk opp din høyre foten og trekke høyre kne opp og ut, så høyre kne når albuen like brystet svever omtrent en tomme eller to fra matten.
- Reversere bevegelsen, utvide albuene til å presse opp til planken posisjon som du samtidig utvide kneet og returnere høyre fot til gulvet. Pust ut mens du trykker deg tilbake til startposisjon.
- Gjenta til motsatt side, denne gangen å bringe venstre kne til venstre albue.
- Når du har fullført et komplett sett (satse på minst 8-10 pushups, vekslende sider), plasserer knærne på bakken og knele før du flytter til stående.
Vanlige feil
Vanligste feilene for spiderman pushup er lik de av alle pushup varianter. Det viktigste er å ta hensyn til hoftene og kjerne å sørge for at kroppen din danner en rett linje fra hælene til hodet gjennom hele øvelsen.
Det er viktig å holde ryggraden nøytralt justert hele, med kjernen fullt engasjert for å forebygge ryggsmerter eller skade.
Hips Sagging
Når du ikke klarer å riktig engasjere kjernen, er det vanlig for hoftene til sag, korsryggen faller mot gulvet. Dette kan plassere utilbørlig belastning på korsryggen, som fører til smerte eller skade.
Prøv å utføre øvelsen ved siden av et speil slik at du kan holde et øye med lav rygg og hofte justering. Før du gjør øvelsen, engasjere Mage, og selv brette bekkenet litt forover mens du tegner navlen opp og inn. Hold kjerne engasjert på denne måten gjennom hele øvelsen, selv stopper å “nullstille” etter hver repetisjon.
Butt Up in the Air
En annen vanlig feil er når du lar baken til å krype opp i luften. Dette faktisk gjør oppgaven enklere og krever deg til å støtte mindre av kroppsvekten din med bryst og triceps, som dine ben og skuldre ende opp med å ta på seg mer av vekten. Du kan heller ikke trenger å bruke så mye kjerne styrke til å utføre øvelsen.
Igjen, vurdere å gjøre bevegelsen foran et speil. Hvis du merker at baken snikende oppover, noe som skaper en opp-ned “V” med hoftene på toppen, reset, engasjere din kjerne, og bringe dem tilbake til justering.
Albuene for nær Torso
Som du senker deg inn i spiderman pushup, med brystet beveger seg mot gulvet, bør albuene nå ut og tilbake, og skaper en omtrent 45 graders vinkel mellom overarmen og overkroppen. Menn, spesielt, er mer tilbøyelig til å ha albuene flytte rett tilbake, holde dem nær torso.
Mens denne variasjonen kan gjøres trygt, mål det triceps mer, redusere utfordringen til brystet. Begynn med riktig oppsett-håndflatene skal være under skuldrene, men litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Sjekk deretter skjemaet nederst på hver rep for å sørge for at albuene ikke hugging sidene.
Albuene splaying langt foran kroppen
Den andre vanlige problemet med overkroppen form er for albuene til spriker for langt fra kroppen på bunnen av pushup, nesten peker rett ut til hver side av rommet på 90-graders vinkler fra kroppen din. Dette plasserer utilbørlig stress på albuer og skuldre.
Begynn med å sjekke dine håndplasseringshåndflatene skal være litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, men ikke mer. Deretter utfører pushup foran et speil. På bunnen av pushup, bør du være i stand til å fortelle at albuene peker tilbake, nesten “sikter” dem mot motsatte bakre hjørnene i rommet, i stedet for å peke ut til sidene.
Hodet hengende Mellom våpen eller Craning Forward
Den endelige vanlig feil for pushups er dårlig halsen justering. Du vil at ryggraden-fra halsen til hoftene-å holde seg nøytral og justert. Mange folk slippe sin hals mellom armene når du utfører pushups, eller omvendt, ser opp og frem mens du gjør øvelsen. Bare spør deg selv før du begynner: “Er min hals linje med ryggraden min?” Hvis det ikke, bare justere hodet posisjon til å løse problemet.
Modifikasjoner og variasjoner
Det er nesten et uendelig antall varianter for pushups, så du kan nesten alltid endre eller justere hver bevegelse for å møte ditt nivå av komfort.
Trenger du en Modifikasjon?
Hvis du ikke er helt klar til nivå opp til den jevne flyt rytmen av spiderman pushups, hvor du utfører pushup samtidig trekker kneet til albuen som den bøyer, prøv å dele øvelsen opp i standard pushup etterfulgt av en statisk planke med et kne trekk.
- Begynn i en planke posisjon, akkurat som du ville gjort for spiderman pushup.
- Utfør en pushup, bøye albuene til å senke brystet til gulvet. Like før brystet berører ned, trykker gjennom håndflatene og gå tilbake til startposisjon.
- Hold en standard planke, men løft høyre fot fra gulvet, og trekke høyre kne opp og ut, som om du prøvde å ta det på utsiden av høyre albue.
- Returner høyre fot til gulvet. Utføre en annen pushup, deretter trekke venstre kne mot venstre albue før utvide din venstre ben for å gå tilbake til start.
- Fortsett øvelsen, og legger en kne-albue bevegelse mellom hver pushup utført, alternerende sider før du har fullført et komplett sett.
Opp for en utfordring?
Ta spiderman pushup til neste nivå ved å slå den inn i en gang spiderman pushup med enda større hip mobilitet.
- Begynn i en planke posisjon, akkurat som du ville gjort for den tradisjonelle spiderman pushup.
- Ta en “trinn” fremover med høyre hånd, og når du planter den et par inches fremover, bøye albuene til å senke brystet mot gulvet mens du samtidig trekker venstre kne opp og ut, med formål å plassere den på toppen av din venstre albue ved bunnen av pushup.
- Utvid albuene til å presse tilbake til planke som du returnere din venstre fot i bakken, denne gangen noen inches frem fra sin startposisjon, kne litt bøyd.
- Step venstre hånd frem som du kommer til toppen av pushup, plassere den på bakken noen få inches frem fra høyre hånd.
- Utføre en annen pushup, denne gangen til å trekke høyre kne opp og ut plassere den på toppen av høyre albue.
- Fortsett å veksle sider som du “gå” frem utfører disse pushups.
Sikkerhet og forholdsregler
Så lenge du er forsiktig med skjemaet, Spiderman pushups er en rimelig trygg øvelse for folk flest. Hvis du pleier å ha ryggsmerter, bør du være spesielt bevisst om å holde kjerne og magemuskler engasjert gjennom hele bevegelsen for å hindre at hoftene fra sagging.
Hvis du pleier å ha håndleddet smerte mens du gjør pushups, kan det være lurt å bruke pushup barer som hjelper deg med å holde håndleddene rett gjennom hele bevegelsen, snarere enn bøyd bakover. Og til slutt, hvis du har skuldersmerter, kan du være i stand til å unngå det med en justering av kroppens vinkel. Prøv øvelsen på en skråning, med hendene på en benk eller vegg for å ta noe av vekten av skuldrene. Hvis du føler noen skarpe eller plutselige smerter når du utfører øvelsen, avslutte treningen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.