Hva kan du gjøre på 15 minutter? Du kan få en god start på fysisk aktivitet du trenger hver dag for god helse og fitness-og du kan brenne opptil 100 kalorier.
Hvorfor gå i 15 minutter?
The American College of Sports Medicine anbefaler 150 minutter per uke av moderat intensitet trening som rask gange å opprettholde fitness . De sier at du kan gjøre dette i økter på minst 10 minutter. En 15-minutters spasertur vil gi deg riktig mengde tid til å varme opp til en rask gange tempo. Ved å nyte to eller flere 15-minutters turer i løpet av arbeidsdagen eller skoledagen, kan du oppnå dette målet.
En 15-minutters gange forbrenner kalorier . Hvor mange kalorier du forbrenner avhenger av hvor langt du går i 15 minutter, og hvor mye du veier. Bruk gang kalori diagram for å finne nummeret ditt.
Tar walking pauser i løpet av dagen hjelper kampen inaktivitet og helsefare av å sitte for lenge . Forskning er i økende grad viser at dette skal være sin egen helserisiko.
Slitasje Walking sko
For å få mest mulig ut av 15-minutters spasertur, endring i joggesko. Du kan likevel ha nytte av en 15-minutters spasertur iført kjole sko eller hæler, men du best vil være i stand til å oppnå en rask gange tritt med joggesko.
Warm-Up Minute
Start hver treningsøkt ved å gå i rolig tempo for ett til tre minutter. Hvis du har sittet en stund, dette gir deg en sjanse til å slappe av musklene og gjør deg klar for et raskere tempo.
- Sjekk din walking holdning : Du vil få mest mulig nytte av å gå hvis du har en god oppreist holdning, suger i tarmen og tucking i baken.
- Slapp av skuldrene, spesielt hvis du har bøyd over en datamaskin eller skrivebordsarbeid. Gjør en skulder rull og en skuldertrekning for å sikre at du løsne dem opp.
- Øynene dine trenger å være ute frem, ikke ned på bakken eller på din mobiltelefon. Dette vil redusere belastningen på nakken og skuldrene og lar deg ta full, dype åndedrag .
- Det kan være lurt å gjøre strekninger før eller etter turen. Hvis du ikke har tid til en strekk rutine, mange eksperter sier det kan være sin egen aktivitet atskilt fra walking treningsøktene .
Steady State rask gange
Etter oppvarming minutt , plukke opp tempoet til å gå i høyt tempo. Dette er et tempo hvor du puster tyngre enn normalt, men fortsatt i stand til å føre en samtale.
Du ønsker å oppnå en hjertefrekvens på 50 til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens . For å se om du er i dette området, kan du bruke pulssone diagrammet for å finne ut hva tallene bør være basert på din alder. Så ta pulsen etter 10 minutters gange for å se om du oppnår det nivået.
Redd siste minutt av din tur til å bremse ned til en enkel tempo.
speed intervaller
Du kan legge til en hastighet intervall til din tur å få pulsen opp til et høyere nivå, og blåse ut den mentale spindelvev. Etter oppvarming minutt, ta gang opp til en jevn høyt tempo i fem minutter. Så tempoet opp til å gå så fort du kan i 30 sekunder. Sakte ned igjen til et høyt tempo i to minutter. Gjenta gang så fort du kan i 30 sekunder. Sakte til høyt tempo i fem minutter. Avslutt med en enkel tempo i ett minutt.
trappe~~POS=TRUNC intervaller
Du kan også legge intensitet til turen ved å inkludere trapper eller en bratt bakke. Planlegg din rute slik at du kan ha en varm opp gåing i rolig tempo i minst ett minutt og ta din walking opp til et høyt tempo i et par minutter før du tar trapper eller bakke. Legg to eller flere trapper på et tidspunkt for en 30-sekunders til en 1-minutters briste av intensitet i treningen.
Ordne turen slik at du kan ta med trapper alternerer med rask gange i tre minutter.
Hvis du ikke har noen trapper, kan du bruke trapper opp og ned fra en høy fortauskant i 30 sekunder om gangen.
Trapper arbeide hip extensors, gluteus maximus og hamstrings mer intenst enn nivå vandre.
Arbeidet med walking Form
Hvis du har problemer med å få pulsen opp i moderat intensitet sone, bruke tipsene for hvordan du skal gå fortere . Ved hjelp av riktig armbevegelse kan gjøre en veldig stor forskjell i gangfart .
Legg Utstyr
Hvis du ønsker en bedre kort treningsøkt, fitness walking staver er en flott måte å få en overkroppen arbeid trygt. Lær å bruke stavgang teknikk eller exerstriding teknikk for å legge intensitet til turen.
Vand med hånd vekter eller ankel vekter er ikke anbefalt. Redd hånd vekter til å bruke etter turen og gjøre en kort og effektiv overkroppen rutine med manualer eller motstand band .
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.