Alle løpere har gjort feil på et tidspunkt under trening og konkurranse. I noen tilfeller, gjentar vi de samme feilene om og om igjen. Men forhåpentligvis kan vi lære av disse feilene og ta skritt for å unngå å gjenta de samme i fremtiden. Her er noen av de vanligste kjører feil og hvordan du kan unngå kjører skader og andre problemer.
1. feil sko
Problemet: Iført gamle joggesko eller bruker feil type joggesko for foten din og kjører stil kan føre til kjører skader.
Løsningen: Gå til en løpende spesialitet butikken, hvor kunnskapsrike selgere kan vurdere løpestilen og foten type. Når de avgjøre om du er en overpronator under pronator, eller nøytral løper, vil de gjøre skoen anbefalinger for deg.
Når du får riktig par joggesko, må du erstatte dem hver 300-350 miles fordi tapet av demping kan føre til skader. Omtrent halvveis gjennom livet av skoene dine, kan det være lurt å kjøpe et annet par til å rotere inn i går. Joggesko vil vare lenger når du tillater dem å dekomprimere og tørke ut mellom treningsøktene. Dessuten vil ha et nytt par joggesko som referanse hjelpe du merke når dine gamle er klar til å bli erstattet.
2. Too Much, Too Soon
Problemet: Mange løpere, spesielt folk som er nye for løping, gjør det “forferdelig også er” feil. De får så spent og entusiastisk om deres kjører som de gjør for mye kjørelengde, for fort, for snart. De begynner å registrere for mange løp, uten å ta noen tid ut til å hvile og gjenopprette. De feilaktig tror at “mer er bedre” når det gjelder å kjøre. Som et resultat, de ofte begynner å utvikle felles overdrive kjører skader som shin splinter, løper kne, eller ITB syndrom. I noen tilfeller kan de få brent ut raskt og mister interessen for løping.
Løsningen: Vær mer konservativ enn du tror du trenger å være sammen med hvor ofte, hvor lenge og hvor mye du kjører, spesielt tidlig i utviklingen. Øk din kjørelengde gradvis. Ikke la din ukentlige kjørelengde øker med mer enn 10%. Hvis du er ny til løping eller kommer av en lang pause, start med å gå først, og deretter videre til en løpe / gå program.
Vær oppmerksom på smerter og plager. Hvis smertene blir verre når du løper, det er en advarsel tegn på at du bør slutte. Lytt til kroppen din for skader faresignaler og vite når du ikke bør kjøre gjennom smerte.
Ta minst en komplett dag fri fra trening hver eneste uke. Ikke overse resten dager-de er viktige for utvinning og skadeforebyggende arbeid. Musklene bygge og reparere seg selv i løpet av din hviledager. Så hvis du kjører hver dag, er du ikke kommer til å få mye styrke og du øker risikoen for skader.
3. Overstriding
Problemet: En av de vanligste skadefremkallende løping skjema feil er overstriding eller landing hæl første med foten godt foran kroppens tyngdepunkt. Noen løpere anta at en lengre steg vil forbedre sin fart eller kjører effektivitet, men det er ikke tilfelle. Overstriding avfall energi siden det betyr at du bryte med hver fot streik. Det kan også føre til skader som shin splinter.
Løsningen: Pass på at du ikke gynge forover med føttene. Dette er spesielt viktig når du kjører i nedoverbakke. Fokus på landing mid-såle, med foten rett under kroppen din med hvert trinn. En kort, lav arm swing er nøkkelen til å holde din skrittlengde kort og nær bakken. Prøv å holde skritt lett og rask, som om du er stepping på glør.
4. Bad Upper Body Form
Problemet: Noen løpere svinge armene fra side til side, noe som gjør det mer sannsynlig å slentre og ikke puste så effektivt. Noen nybegynnere har en tendens til å holde hendene opp ved sitt bryst, særlig ettersom de blir lei. Du får faktisk mer sliten av å holde armene på den måten, og du vil begynne å føle tetthet og spenninger i skuldre og nakke.
Løsningen: Prøv å holde hendene på midjen, rett om hvor de kan lett pensel hoften. Armene skal være i 90-graders vinkel, med albuene på sidene. Du skal rotere armene på skulderen (ikke ved albuen), slik at de er svinger frem og tilbake.
Tenk deg en vertikal linje splitte kroppen i halv hendene bør ikke krysse den. Hold din holdning rett og oppreist. Hodet skal være opp, ryggen rett og skuldrene nivå. Når du er sliten på slutten av løpeturen, er det vanlig å synke over en liten, noe som kan føre til nakke, skulder og smerter i korsryggen. Når du føler deg lute, dytte brystet ut.
5. miste kontrollen på Hills
Problemet: Når du kjører i nedoverbakke, noen mennesker har en tendens til å lene seg altfor langt frem, overstride, og kjøre ut av kontroll. Kjører nedoverbakker feil som det kan føre til skader.
Løsningen: Den beste måten å kjøre nedoverbakke er å lene seg litt fremover og ta korte, raske skritt. Ikke len deg tilbake og prøve å bremse selv. Prøv å holde skuldrene bare litt foran deg og hoftene under deg. Selv om det er fristende å overstride, unngå å ta store Leaping tiltak for å redusere pounding på bena og unngå å sette for mye stress på leddene.
6. Ikke drikker nok
Problemet: Mange løpere undervurdere hvor mye væske de mister i løpet går og drikker ikke nok fordi de er bekymret side masker. Som et resultat, de lider av dehydrering, noe som kan være skadelig for ytelse og helse.
Løsningen: Runners trenger å ta hensyn til hva og hvor mye de drikker før, under og etter trening. Her er noen enkle regler for drikking og kjører:
- En time før du begynner å løpe, prøve å drikke 16 til 24 dl vann eller annen ikke-koffeinholdige væske. Slutte å drikke på det punktet slik at du kan unngå å måtte stoppe for å gå på do under løpet. For å sikre at du hydrert før du begynner å kjøre, kan du drikke en annen 4 til 8 ounces rett før du begynner.
- Bruk din tørst som din guide for når man skal drikke under løpene dine. Dette varierer med forholdene, men, generelt, løpere løper hurtigere enn 8: 00 / mil tempo skal ta i 6 til 8 unser fluid hvert 20. minutt, og de løper langsommere bør forbruker 4 til 6 ounces hvert 20. minutt. Under lengre treningsøkter (90 minutter eller mer), bør noen av væskeinntak inkluderer sportsdrikk (som Gatorade) for å erstatte tapt natrium og andre mineraler (elektrolytter).
- Ikke glem å rehydrere med vann eller en sportsdrikk etter løpeturen. Hvis urinen er mørk gul etter løpeturen, må du holde rehydrating. Det bør være et lys lemonade farge.
7. Feil klær
Problemet: Noen løpere bære feil type eller for mye eller for lite klær for værforholdene, forlater dem ubehagelig og utsatt for varmerelatert eller kaldt vær-relaterte sykdommer.
Løsningen: Iført riktig type stoffer er viktig. Løpere bør holde seg til tekniske stoffer som Dryfit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropylen, eller silke. Dette vil veken svetten bort fra kroppen og holder deg tørr. Det er svært viktig å sørge for at du ikke bruke bomull for dette laget fordi når den blir våt, vil du bli våt, noe som kan være ubehagelig i varmere vær og farlig i kaldt vær. Huden er også mer sannsynlig å gnage hvis du er iført bomull.
Om vinteren, sørg for at du ikke overdress. Du bør legge til 15-20 grader C til temperaturen når man skal avgjøre hva klær du bør ha-det er hvor mye du vil varme opp når du begynner å kjøre. I varmere vær, hold deg til å miste, lyse klær.
8. Overtrening
Problemet: Noen løpere som trener for bestemte raser eller visse mål kjøre for hardt, kjører for mange miles og tillater ikke for forsvarlig utvinning tid. De antar at å kjøre hver dag vil hjelpe dem å komme i bedre form og raskere. Overtrening er den ledende årsaken til skader og utbrenthet for løpere.
Løsningen: Her er noen måter å unngå overtrening:
- Øke kjørelengde gradvis.
- Gi deg selv periodiske “hvile uker” ved å slippe kjørelengde med 50% hver fjerde uke.
- Etter en hard kjøre, ta en fridag. Hviledager er viktige for utvinning og ytelse.
- Legg noen kryss-trening aktiviteter til tidsplanen. Gjøre andre enn å kjøre aktiviteter hindrer kjedsomhet, fungerer forskjellige muskler, og kan gi dine kjører muskler og ledd en pause.
9. Gå ut for fort
Problemet: Når det gjelder å kjøre langdistanse løp, en av de største rookie feilene går ut for fort i begynnelsen av løpet. De fleste løpere har minst en historie om en rase når de følte seg så stor i løpet av de første par miles at de kjørte i forkant av tempo, bare for å krasje og brenne under de siste miles.
Løsningen: Her er noen måter du kan unngå å gå ut for fort:
- Den beste måten å unngå fristelsen av å gå ut for fort er bevisst kjøre din første mile tregere enn du har tenkt å kjøre den endelige. Det er tøft å gjøre siden du vil mest sannsynlig føle veldig sterk i begynnelsen. Men husk at for hvert sekund du går ut for fort i første halvdel av løpet, kan du miste dobbelt så mye tid i andre halvdel av løpet.
- Prøv å sørge for at du er i riktig startposisjon. Ikke start selv med raskere løpere fordi du vil mest sannsynlig prøve å holde følge med dem.
- Start rase i et behagelig tempo, og sørg for at du sjekke klokken på den første mile markør. Hvis du er i forkant av forventet tempo, sakte ned. Det er ikke for sent å gjøre tempo rettelser etter bare en mil.
10. Ikke puste riktig
Problemet: Noen løpere er ikke sikker på hvordan de skal puste mens du kjører. De begynner å puste for grunt, noe som kan føre til side masker.
Løsningen: Her er noen enkle tips for riktig pust mens du kjører:
- Sørg for at du skal puste inn gjennom både munn og nese når du kjører. Musklene trenger oksygen for å være i bevegelse og nesen alene rett og slett ikke kan levere nok. Du må munnpusting å ta inn mer oksygen.
- Du bør også være sikker på å puste fra mellomgulvet, eller magen, ikke fra brystet-det er for grunt. Deep buk puste gjør at du kan ta inn mer luft, som også kan bidra til å forhindre side masker.
- Pust ut gjennom munnen og prøve å fokusere på exhaling fullt ut, noe som vil fjerne mer karbondioksid og også hjelpe deg inhalerer dypere.
- Som en nybegynner, prøv å kjøre i et tempo hvor du kan puste lett. Bruk “snakke test” for å finne ut om tempoet er hensiktsmessig. Du bør være i stand til å snakke i hele setninger, uten gisper etter luft. Dette er også kjent som “conversational tempo”.
Tregere eller gå hvis du kjører ut av pusten. Hvis du føler en hold kommer på, som vanligvis betyr at du ikke puste riktig. Hvis du slappe av og senke tempoet, pusteproblemer ofte ta vare på seg selv. Ikke stress om det, som det ofte fører til grunne pust.
11. Ikke Drivstoff Riktig
Problemet: Mange begynnelsen løpere undervurdere betydningen av ernæring, for både deres kjører ytelse og deres generelle helse. Hva og når du spiser før, under og etter løpene dine har en enorm effekt på prestasjon og restitusjon.
Løsningen: Prøv å spise et lett måltid eller et måltid ca 1 1/2 til 2 timer før en kjører. Velg noe høy i karbohydrater og mindre fett, fiber og protein. Noen eksempler på gode pre-trening drivstoff omfatter en bagel med peanøttsmør, en banan, og en energi bar, eller en skål med kald kornblanding med en kopp melk. For å unngå gastrointestinale plager, holde seg borte fra rike, høy-fiber, og fettrike matvarer.
Hvis du kjører mer enn 90 minutter, må du erstatte noen av kaloriene du brenner. Du kan få karbohydrater på flukt gjennom sportsdrikker eller fast føde de er lettfordøyelig, for eksempel energi gels, barer, og selv sports gelé bønner designet for langdistanseløpere.
Ta i ca 100 kalorier etter den første timen av å kjøre, og deretter ytterligere 100 kalorier hver 40 til 45 minutter etter det.
Fylle energi så raskt som mulig etter en treningsøkt. Studier har vist at musklene er mest mottakelige for ombygging glykogen (lagret glukose) butikker i løpet av de første 30 minuttene etter trening. Hvis du spiser like etter treningen, kan du minimere muskelstivhet og sårhet. Det er lurt å konsumere hovedsakelig karbohydrater, men ikke ignorere protein. En god tommelfingerregel for etter trening mat er et forhold på 1 gram protein til 3 gram karbohydrater. En peanut smør og gelé sandwich, en frukt og yoghurt smoothie, og sjokolademelk er eksempler på gode etter kjøre snacks.
Ikke følger en lav-carb diett når trening. Du trenger en viss mengde karbohydrater i kosten fordi de er en runner viktigste kilde til drivstoff.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.