Også kjent som: Cross-body crunch
Mål: Magemusklene, interne og eksterne obliques
Utstyr: En matte er nyttig, men ikke nødvendig
Nivå: Beginner
Crossover crunch er en fantastisk nybegynner ab trening som fungerer mer enn magemusklene-det mål også eksterne obliques og interne obliques, hjelper du føler deg mer “dratt i” i midjen.
Mens crossover knase regnes som en nybegynner kjerne flytte, kan du legge det til en intens trening eller bruke varianter for å gjøre øvelsen mer utfordrende.
fordeler
De ab-toning fordelene med en full-core trening kan ha forledet deg til å legge dem til treningen rutine, men å ha en sterk kjerne kan gjøre mer enn å forbedre din fysikk-fordeler det også din generelle fysiske helse og styrke.
Musklene i kjernen gir viktig støtte for ryggraden. Sterke magemusklene kan bedre holdning og selv bidra til å administrere, redusere eller hindre ryggsmerter.
Trinn-for-trinn-instruksjoner
Selv om det ikke er påkrevet, vil du sannsynligvis ønske å bruke en matte for denne øvelsen. Start med å ta en fin dypt pust og fokus på dine magemuskler.
- Lå flatt på matten med kroppen din plassert i en rett linje fra toppen av hodet, nedover ryggraden, og inn i halebenet.
- Plasser hendene bak hodet, albuene ut.
- Pust som du krysser venstre ben over høyre hviler venstre ankel høyre kne.
- Pust ut mens du kontraherer magemusklene og sakte heve overkroppen utenfor matten (ligner på en grunnleggende knase).
- Sakte vri overkroppen til venstre som du klemmer abs, bringe din høyre albue til venstre kne før de berører.
- Innhalere som du sakte senke overkroppen ned igjen til matten.
Når du har fullført ønsket antall reps for første side, bryter og utføre den samme øvelsen på den andre siden (plassere høyre ankel på venstre kne og vri overkroppen til høyre).
Vanlige feil
For å få maksimal effekt av denne øvelsen og forebygge skader, vil du ønsker å sørge for at skjemaet når du utfører crunches er riktig. Sjekk inn med deg selv mens du arbeider ut for å sikre at du ikke gjør disse vanlige feilene når du gjør crunches.
Prøver å lure halsen
Selv erfarne crunchers er utsatt for denne feilen. Når du løfter overkroppen opp fra matten eller gulvet, sørg for at du ikke prøver å lure nakken opp. Du kan bli overshooting din knase eller knaser høyere enn du må. Prøv picturing en tennisball under haken som handler om hvor mye plass du ønsker å opprettholde mellom haken og brystet som du knase. Sjekk inn med hoftene, også, noe som gjør at du ikke løfte bekkenet fra gulvet.
Du Fall Out
Hvis alt fokus er på den første, oppadgående bevegelse av knase og du bare la kroppen falle tilbake ned til matten, er du ikke å følge med på farten. For å få fullt utbytte av øvelsen, må du gjøre det helt -Det betyr å engasjere musklene som du knase opp og holde dem engasjert som du kommer ned igjen. Prøve å justere pusten med hver retning av farten. Dette vil også hjelpe deg å unngå en annen vanlig fallgruve: glemme å puste.
Du går for fort
En annen vanlig feil med crunches av noe slag, men spesielt de som har en tendens til å øke hastigheten som du går, er breezing gjennom bevegelse som du bygger momentum. Bremse ned og gjøre hver bevegelse bevisst. Ikke bare gjør dette hjelpe deg å unngå skade eller press det gjør også flyttingen mer effektive. Crunches trenger ikke å være stor og rask. Tenk mindre, tregere, målrettet bevegelse.
Du gjør Too Many
Med mageøvelser, er mer ikke alltid nødvendigvis bedre. Du trenger ikke å gjøre 100 crunches en dag for å se resultat spesielt hvis du varierende din teknikk for å målrette ulike muskelgrupper.
Gjør færre crunches med utmerket form er mer gunstig enn å gjøre flere crunches hvor skjemaet er ikke stor eller faller bort når du blir lei.
Modifikasjoner og variasjoner
Trenger du en Modifikasjon?
Hvis du trenger å endre arm eller hånd posisjoner, eller bare ønsker å endre ting opp, kan du prøve disse variasjoner på den klassiske hånd-og-arm posisjon for crunches:
- Plasser fingertuppene på siden av hodet, like bak ørene.
- Lace fingrene bak hodet cradling bunnen av skallen din (for denne posisjonen, bare sørg for at du ikke bruker armene til å trekke hodet opp som du knase).
- Plasser fingertuppene på den ene hånden på siden av hodet og utvide den andre armen ut til siden, så det er vinkelrett på kroppen din.
Du kan også utføre crossover knase uten å krysse beinet til kneet. Øvelsen er egentlig det samme, bortsett fra at når du krysser over vil du ta med motsatt kne opp for å møte albuen.
Opp for en utfordring?
Når kjernen blir sterkere og øvelsen begynner å bli lettere, vil du ønsker å endre ting opp å holde kjernen jobbe hardt. Her er noen varianter du kan prøve å ta nybegynner cross-body crunch til et høyere nivå.
- Utfør øvelsen på en BOSU ball: Ved å innføre et ustabilt underlag til øvelsen, tvinger du kjernemuskulaturen til å justere og opprettholde balanse og samtidig styrke din stabilisator muskler.
- I stedet for å ligge flatt på en matte, holder du deg på gulvet med BOSU ball under deg langs naturlige kurven i midten av ryggen. Utfør deretter hvilken variant av crossover knase du foretrekker, og pass på å gjøre det samme antall reps på hver side.
Sikkerhet og forholdsregler
Grunnleggende crunches eller variasjoner som crossover knase er nybegynner øvelser som folk flest kan utføre så lenge de bruker riktig form. Men hvis du har hatt en skade som involverer din nakke eller rygg, kan det være lurt å unngå crunch-baserte øvelser. Hvis du har hatt kirurgi for disse forholdene, må du spørre legen din eller fysioterapeut om når du kan gjenoppta trening. De kan også gi anbefalinger for trening for å gjenvinne styrke uten å risikere ytterligere skade.
Hvis du nylig har vært gravid eller har født, spør legen din før du starter en postpartum ab workout. Hvis du har en tilstand som kalles diastase recti (musklene i magen har skilt), kan det hende du trenger for å unngå øvelser som fungerer kjernen før du er helbredet.
Som du utfører crossover crunches, hvis du føler smerte eller ubehag i halsen, spesielt mens armen er utvidet eller med fingertuppene bak ørene, må du kanskje prøve en annen posisjon til å støtte nakken.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.