Hvordan å gjøre Crunch
The ‘krisen’ har erstattet den ‘situp’ for de fleste formål på grunn av bekymringer om lavere ryggskade og at situps kan være mindre effektive enn crunches for abdominal styrke, selv om dette ikke er akseptert av hver myndighet. Med knase, lavere tilbake forblir på bakken og du heve skuldrene når du kontraherer magemusklene muskler.
Crunches ta mange former, inkludert den standard liggende etasje krisen, omvendt krisen, krisen med vekter og på en passe ball, kombinert krisen og vri krisen. Denne beskrivelsen har standard gulvet knase.
Muskler arbeidet: rectus abdominis (seks-pakning) med noen aktivering av de eksterne obliques (musklene på sidene av magen).
Plassering av Body
- Ligg på gulvet med billedsiden opp med hendene bak hodet. Ikke lås fingrene bak hodet. Hendene skal ikke drive hodet fremover i denne øvelsen.
- Ben er bøyd i ca rett vinkel på kneet med føttene flatt på gulvet, skulder bredde hverandre.
- Spenne magemusklene og holde en nøytral ryggrad stilling med en svak naturlig kurve i den nedre del av ryggen (lumbar) region, men med ryggen fast mot gulvet.
Body Movement
- Bevege skuld oppover og krølle litt fremover som man trekke Mage inntil skulderbladene er omtrent to til tre inches (5-7 cm) opp fra gulvet, eller omtrent 30 grader; nede i to sekunder.
- I motsetning til knebøy og markløft, er en curl fremover med den øvre del av ryggen og skuldrene er nødvendig med krisen og en buet tilbake er kontraindikert på grunn av biomekaniske kreftene som påvirker ryggraden.
- Pust ut når du kommer opp og inhalerer som du kommer tilbake i forberedelsene til neste repetisjon. Ikke hold pusten på opp bevegelse. Kontrahering mage betyr ikke holde pusten. Hodet bør holdes rett og haken bør ikke slippe til brystet.
- Gå tilbake til startposisjon under kontroll. Ikke floppen ned. Prøv ti repetisjoner i tre sett starte opp og øke det som du blir sterkere.
- En omvendt knase har armene på sidene og bena bøyd i knærne, føttene på gulvet med ben parallelt med gulvet. Benene er ‘snudd’ mot brystet med hoftene hevet noe opp fra gulvet.
- En ‘kombinert krisen’ integrerer både skulder og ben / hofte bevegelse i en øvelse. Dette er en svært kraftig avansert øvelse arbeider rectus abdominis og eksterne obliques, musklene på sidene av mageområdet.
- Når du kan gjøre tre sett av femten kombinert crunches du kjenner dine magemuskler (og hip flexors) er i god form.
Sjekk Points
- Spenne abs klar for heisen.
- Ikke løft føttene eller ryggen opp fra gulvet (i standard knase).
- Må holde hodet stille og haken opp.
- Gjør lavere under kontroll og ikke flopper.
- Husk å puste normalt.
- Ikke prøv å få skuldrene for høyt i knase og husk at du ikke vil at korsryggen å stige i denne øvelsen. Tenk på skulderbladene som delelinjen.
Crunch bort og få disse magemusklene klar for alt. Faktisk vil styrke magemusklene forberede deg ikke bare for sprek sportslige aktivitet, men også for de aktive oppgaver i hjemmet, som hagearbeid, hvor bøying og vridning og nå er det viktigste.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.