Det er den hellige gral for fitness aficionados: stramme magemuskler. Selv utenfor gymsalen, alle ønsker å vite hvordan du får en flat mage raskt. Den gode nyheten er at du kan følge en flat abs diett for å gjøre magen synes mindre. Men for langsiktige resultater, du virkelig trenger en omfattende flat mage plan.
Først lærer de grunnleggende elementene som bestemmer hvordan kroppen din er formet. Genetikk kan spille en stor rolle. Deretter må du sette rimelige forventninger basert på kroppens biologi. Deretter bruker du disse tipsene og livsstilsendringer for å få en midsection det betyr virksomhet.
10 tips for å få en flat mage
Noen av disse tipsene hjelpe deg å utvikle sterke magemuskler og en flatere mage over tid. Men noen tips hjelpe deg å få en flatere mage raskt. Prøv å innlemme så mange av disse tipsene inn i din daglige rutine som mulig.
- Kjenn din anatomi . Gjør deg kjent med muskelgruppene som utgjør mageområdet. Hvis du forstår hvordan musklene fungerer, vil det være enklere å bruke dem riktig når du trener. Deretter planlegge en smart abdominal trening for å fullføre minst tre ganger per uke. Det trenger ikke å vare lenger enn 10-15 minutter, men det bør inneholde øvelser for å jobbe de interne og eksterne obliques på sidene av overkroppen, samt øvelser for å jobbe rectus abdominis, som går ned midt i midsection og definerer din six-pack.
- Stålsett din korsett. Lær å stramme den dype lag av magemuskelen (transversus abdominis) som du beveger deg gjennom daglige aktiviteter. Det bør føle at du strammer et korsett rundt midsection. Men ikke hold pusten! Med denne enkle endringer, kan enhver daglige bevegelsen blitt en kjerne øvelse som vil hjelpe deg å få flat abs.
- Stå opp! Unngå lange perioder med sittende. Stå og trekke de sterke magemusklene når du er på jobb eller når du utfører skrivebord jobber hjemme. I tillegg være klar over holdningen din når du står. God holdning fremmer en sterk kjerne og en sterk kjerne vil fremme bedre holdning. God holdning hjelper deg til å se høyere og tynnere og gjør magen din ser tynnere umiddelbart.
- Gjør stabilitetstrening. Hvordan slår du en bicep trening i en kjerne trening? Legg en stabilitet utfordring! Gjør øvelsen i en stående posisjon og legge et ustabilt underlag under føttene. På den måten har du å spenne kjernen og bruke magemusklene til å balansere og stå oppreist mens du arbeider armene. Du kan legge til denne slags balanse utfordring for noen øvelse. Bruk verktøy som et balansebrett eller en bosu å forbedre stabiliteten trening.
- Øk NEAT. Effektiv trening er viktig, men de tilfeldige daglige aktiviteter også spille en stor rolle i hvor mange kalorier du forbrenner hver dag. Non-treningsaktivitet thermogenesis (NEAT) kan hjelpe deg å brenne av overflødig magefett. Gjør små endringer for å øke antall kalorier du forbrenner hver dag. Men ikke kompensere ved å spise mer!
- Intervalltrening. Ingen tid for lange treningsøkter? Ikke noe problem. Høy intensitet intervall trening vil hjelpe deg å forbrenne mer kalorier hele dagen ved å maksimere din etter trening oksygenforbruk (EPOC). EPOC er et fancy begrep for hva folk flest kaller “afterburn.” EPOC tillater deg å forbrenne mer kalorier selv etter treningen er fullført.
- Dumpe den lille rosa vekter. Bygge og forme muskler til å forbedre den totale effektiviteten av treningsøktene og for å opprettholde en sunn metabolisme. Hvor mye vekt er nok? Ifølge American Council on Exercise, bør du løfte 70-80% av maksimal motstand for å bygge og forme musklene dine. Maksimal motstand er vanligvis definert som “en rep max” eller mest vekt du kan løfte i en repetisjon. For de fleste betyr det å løfte mer enn 2-3 pund lille rosa vekter som du finner i noen treningssentre.
- Drikk vann. Hold deg hydrert å holde energi og aktiv. Du vil også redusere mage bloat fra vannretensjon hvis du opprettholde et godt hydrert kroppen. Hopp høy-kalori sportsdrikke og søtet drikke. Hold deg til hjemmelaget flavored vann for å holde hydrering vane billig og sunt. Hvis du føler at magen din vekt er på grunn av væskeansamlinger, er det trygge måter å miste vann vekt raskt slik at magen blir flatere i et par dager (eller enda et par timer).
- Pass opp bakevarer. Dette er min egen personlige regel å få (og beholde) flat abs. Jeg elsker bakevarer, men det er egentlig ikke noe godt om dem så langt som abs er bekymret. Cupcakes er kjempebra, men de er dårlig for magen. Bakt behandler ofte inneholder altfor mye sukker, tonnevis av fett og nesten ingen ernæringsmessig verdi. Mange pakket bakevarer også inneholde transfett. Hvis du virkelig trenger dessert, har en liten firkant av sjokolade eller en liten scoop av iskrem. Minst iskrem inneholder metabolisme-boosting-protein, noe som er viktig for vekttap.
- Kle deg riktig. Kjenn din kroppstype og kjole for å fremme tillit og lange, magre linjer. Du kan falske direkte flat abs med en godt strukturert jakke eller en skreddersydd toppen.
endelig Thought
For å få flat abs må du kombinere et godt kosthold med et godt treningsprogram og gode gener. Ingen har en perfekt midsection, men du kan gjøre det meste av hva du har med smarte livsstil beslutninger.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.