Mål: korsryggen, gluteus, hamstrings, Mage
Nivå: Intermediate
Det motsatte planke øvelsen er en ofte oversett øvelse som er bra for kjernen. Det retter seg mot de bakre muskler (disse langs baksiden av kroppen), men når det gjøres riktig, griper det også magemusklene. Selv om denne øvelsen er mest sett i yoga klasser, det er et fint tillegg til noen grunnleggende kjerne workout rutine. Nybegynnere bør starte med å lære den vanlige planken. Fremgang å holde omvendt planke for bare noen få sekunder av gangen med god form.
fordeler
Kjernen er mer enn bare magemusklene. Kjernen omfatter hofte Abduktoren, hofte adduktorer, hofte-bøyemuskler, og den lumbale ryggraden. Når det gjøres riktig, griper den omvendte planke alle disse muskler, så vel som setemuskler og hamstrings, for en utfordrende hel kjerne trening. Den omvendte planke trening kan også brukes som en rehabilitering trening for å forbedre kjerne og rygg stabilisering.
En sterk og balansert kjerne kan hjelpe deg å opprettholde god holdning og har enkel bevegelse i det daglige liv. Det hjelper også med ytelse i et bredt spekter av idrett og fysisk aktivitet.
Trinn-for-trinn-instruksjoner
Dette er en kroppsvekt øvelse som krever noe utstyr annet enn en treningsmatte. Du trenger plass nok til fullt ut å forlenge kroppen din.
- Sitt på gulvet med bena utvidet foran deg.
- Plasser håndflatene, med fingrene spredt vidt, på gulvet litt bak og utenfor hoftene.
- Trykk inn håndflatene og løft hoftene og overkroppen mot taket.
- Ser opp til taket, peker tærne, og holde armene og bena rett.
- Holde hele kroppen sterk og danner en rett linje fra hodet til hælene.
- Klem kjerne og forsøke å trekke navlen tilbake mot ryggraden. Hold stillingen i inntil 30 sekunder.
- Hvis hoftene begynner å synke eller drop, senk deg på ryggen på gulvet.
- Utføre opp til tre sett med 30 sekunders holder.
Vanlige feil
Unngå disse feilene, slik at du kan få mest mulig ut av denne øvelsen og unngå belastning eller skade.
sagging
Når kroppen begynner sagging, er det på tide å avslutte omvendt planke. Det er bedre å holde riktig posisjon for en kortere tid enn å gå for en lengre tid i en feil posisjon. Du må kanskje begynne med å holde posisjonen for bare noen få sekunder som du bygger din styrke. Du kan begynne med tre sett med 10 sekunders holder.
Hyperextending
Vær forsiktig så du ikke hyperextend albuer og knær. Lemmer skal være rett, men ikke tving den. Bruk rygg og sete musklene til å ta presset bort fra knærne.
Hals og Hode
Ikke vipp hodet fremover eller bakover. Hold hodet og nakken i tråd med overkroppen for å unngå belastningen på nakken.
Modifikasjoner og variasjoner
Den omvendte planke er et mellomliggende nivå øvelse. Som du bygge din styrke kan du bruke enklere versjoner. Deretter som du mestrer det du kan gjøre det mer utfordrende.
Trenger du en Modifikasjon?
Hvis du har håndleddet problemer, kan du gjøre denne øvelsen med albuene og underarmene på gulvet.
Nybegynnere bør holde omvendt planke bare så lenge de kan med god form. Dette kan bare være noen få sekunder i begynnelsen. Har tre sett på hvor mye tid du er i stand til å holde riktig og avslutte hver gang du føler at kroppen sagging.
Du må kanskje gå tilbake til det grunnleggende planke positur å utvikle din kjerne styrke:
- Knele på en matte eller gulvet, og gå hendene ut foran deg. Utvid bena bak deg, og legg underarmene parallelt med hverandre.
- Løft buken opp fra gulvet som du forlenge ryggraden.
- Prøv å holde skuldrene fra slumping ved å fokusere på å holde dem borte fra ørene.
- Hold hodet i tråd med ryggraden.
- Hold planke for 10 pust eller 30 sekunder. Til slutt, arbeide mot å holde planken for en full to minutter.
Opp for en utfordring?
Når du har mestret det motsatte planke med utmerket form, kan du prøve noen varianter. Bruk en vektvest mens de gjør det motsatte planke for å legge vanskeligheter.
Du kan gjøre en-legged omvendt planker, med bare en fot på bakken. For en annen variant, i en-legged omvendt planke du løfter opp beinet så langt opp som mulig.
Sikkerhet og forholdsregler
Snakk med legen din eller fysioterapeut hvis du har hatt en skade eller tilstand som involverer ryggen, håndledd eller skuldre for å se om denne øvelsen er riktig for deg. Du vil føle musklene og kjernearbeids under denne øvelsen, men stopp hvis du føler smerte.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.