Svømming er ofte tenkt som en kardiovaskulær trening-det utfordrer ditt hjerte og lunger som du gjentatte ganger reise lengden av bassenget, reoler opp de runder. Men ser svømming treningsøkter som bare hjerte selger aktiviteten kort. Når du reiser gjennom vann, hver eneste bevegelse du gjør fungerer mot den naturlige motstanden i vannet selv-hver push, hver trekke, hver kick, og slag, krever at du fortrenge vannet rundt kroppen din, skyve det ut av veien.
Det i seg selv gir en mulighet til å forbedre muskulær utholdenhet. Det betyr også at du kan planlegge øvelser for å maksimere styrketrening effekten av svømming, ved hjelp av verktøy og en kombinasjon av runder og basseng-baserte bodyweight øvelser for å videreutvikle styrke.
“For å få styrke, kan du gjøre en rekke ting,” sier Kim Evans, en Fitness-ekspert og sertifisert gruppe fitness instruktør som spesialiserer seg på alle former for vannlevende trenings at Spring Lake Community Fitness og Aquatic Center. “Hvis du bare svømming runder, vil du få mer øvre eller nedre kroppen styrke ved å dele treningen, gjør noen trekke-bare overkroppen trening og sparker som bare underkroppen trening. Du kan også få styrke ved å ‘gå vertikalt, “for å flytte kroppen gjennom vannet i en vertikal posisjon. for eksempel kan du utføre en jogging eller langrenn ski bevegelse i grunt eller dypt vann, noe som er langt mindre strømlinjeformet eller effektiv enn svømming, og legger stor motstand .”
I begge tilfeller, påpeker Evans ut at felles svømme tilbehør, slik som kickboards, svømme svømmeføtter, svømme padleårer, og til og med basseng nudler, kan øke styrketrening innsats. Tenk på det-jo mer effektivt du beveger deg gjennom vannet, jo lettere treningen blir.
Likeledes, jo mindre effektivt du beveger deg gjennom vannet, blir hardere treningen. Verktøy som kickboards og svømme svømmeføtter gjør slag eller bevegelser mindre effektivt ved å øke arealet av kroppen din, og tvinger deg til å jobbe hardere for å skjære gjennom vannet. Resultatet er en tøffere, styrke-building trening.
Det er mange måter å innlemme styrke arbeidet i din bading rutine. Vurder følgende forslag, så får kreativ som du utvikle din egen svømming treningsøkter.
Lap svømming trening for å bygge styrke
For å få styrke gjennom en treningsøkt som bare bruker lap svømming, er det viktig å fokusere på tre ting: trening intensitet, motstand, og program design. Rob Jackson, en personlig trener, ernæring coach, og Ironman Athlete foreslår å bruke svømmepadleårer, som for eksempel Speedo makt spader, for å skape mer motstand med hvert slag.
“Mer motstand krever mer styrke til å trekke deg gjennom vannet,” Jackson sier, og legger til at skjemaet som virkelig teller. “Du må sørge for at de store lat musklene i ryggen gjør det meste av arbeidet. Hvis du føler skuldrene verk før ryggen din, du svømme med dårlig form.” Sørg for at du drar gjennom vannet med ryggen, i stedet for å skyve med skuldrene.
Å utvikle styrke, spesielt overkroppen styrke, Jackson tilbyr følgende trening:
- 100 meter freestyle svømming, med fokus på form
- 30 sekunder hvile
- 50 meter sparker bare, med eller uten en kickboard for hjelp
- 50 meter bryst, som fokuserer på skjema
- 30 sekunder hvile
- 100 meter arm slag ved hjelp av skovler, fokusere bare på overkroppen; du kan plassere en pull bøye mellom bena for å holde hoftene opp
- 50 meter freestyle svømming, med fokus på form
- 30 sekunder hvile
- 100 meter fri ved hjelp av skovler, fokusere på å utføre store drag med hver arm
- 50 meter bryst, som fokuserer på skjema
- 30 sekunder hvile
- 100 meter fri ved hjelp av skovler, fokusere på en effektiv måte å trykke vannet bakover
- 50 meter rygg
- 60 sekunder hvile
- 100 meter fri ved hjelp av skovler, fokusere på en krafttak
- 50 meter lett freestyle å kjøle ned
Ifølge Jackson, vil lengden av denne treningen varierer, avhengig av hvor raskt du er. Den totale distanse er 850 meter, så hvis du er en gjennomsnittlig svømmer som tar omtrent to og et halvt minutt å dekke 100 meter, kan du forvente å bryte opp denne rutinen i 30 minutter eller mindre.
Kroppsvekt og Cardio Pool Workout å bygge styrke
“Et godt format for svømming treningsøkter for styrketrening er å blande i cardio med bodyweight øvelser,” sier Kyra Young, en privat personlig trener og eier av Red Pear Life, som gir svømme treningsøkter til kunder som har sine egne bassenger. Ifølge Young, denne typen format bidrar til å holde treningsøktene interessant, bryte opp monotonien av kontinuerlig runde svømming.
Young peker også på Speedo Trykk Plate som sitt foretrukne undervanns motstand treningsverktøy. “Push Plate kan brukes til å legge til motstand mot de fleste øvelser som du normalt ville utføre med en kettlebell eller dumbbell når du gjør dem på land, som for eksempel bryst presser.”
Hvis du ikke har tilgang til en Push Plate, kan du utføre de samme øvelsene med en kickboard, selv om Push Plate gjør disse øvelsene litt mer håndterbare med velplasserte håndtak og en mindre spenstig design. Kickboards, derimot, er vanskeligere å holde på og vanskeligere å holde vann.
Young har vanligvis klienter gjøre en eller to runder av et bestemt slag, etterfulgt av et sett med bodyweight øvelser utføres i vannet. Men for mindre dyktige svømmere, hun ubåter andre vann øvelser, som de beskrevet nedenfor, i stedet for noen av rundene. Her er en av hennes rutiner:
- Rygg, en lap . Hvis du er en svak svømmer, klem en kickboard til brystet for ekstra oppdrift, med fokus på kick i stedet for hele hjerneslag.
- Hoppe knebøy, 20 repetisjoner . Stå i midje-dypt vann, føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Holde vekten på hælene, trykker hoftene tilbake og sitte på huk ned til skuldrene senkes. Trykk hardt gjennom føttene og hoppe opp i luften så høyt du kan. Når du lander, fortsetter øvelsen.
- Seal knekt, 20 repetisjoner . Stå i skulderdypt vann med føttene sammen, armene utvidet rett foran brystet i skulderhøyde, håndflatene vendt i. Gå begge føttene ut lateralt som du samtidig åpner armene bredt ut til sidene, landing i en stjerne-lignende posisjon. Umiddelbart reversere bevegelsen, hoppe føttene tilbake til sentrum som du trekker armene tilbake sammen foran brystet. Fortsett hopping bevegelse så fort du kan.
- Vegg pushups, 20 repetisjoner . Stå i rundt midjen ved skulder-dypt vann, vendt mot siden av bassenget. Plasser hendene på veggen eller bassenget kanten, slik at håndflatene er på linje med skuldrene, albuene utvidet. Holde kroppen rett, bøye albuene og senk brystet mot veggen. Når albuene er bøyd i 90 grader, reversere bevegelsen og forlenge albuene.
- “Fake tau,” 20 hopp . Stå i rundt midjen ved skulder-dypt vann med føttene hip-avstand fra hverandre, albuene bøyd og hendene ut til siden, som om du holder en hoppe tau. Ligne en hoppe tau bevegelse for 20 hopp, hopper opp og ned når du roterer underarmene og håndleddene.
- Front hever bruker Push Plate, 10 til 20 reps . Stå med føttene skulder avstand fra hverandre i skulderdypt vann holder håndtakene på Push Plate i begge hender. Utvid armene rett foran brystet slik at Push Plate plattformen er parallelt med bakken. Engasjere kjernen, og holder overkroppen rett, trykker armene rett ned gjennom vannet til armene er på sidene og Push Plate er foran på lårene. Snu bevegelsen og trekke den Push-Plate tilbake gjennom vannet til startposisjon.
- Butt spark, 20 reps per bein. Stå i hip-skulder-dypt vann og jogge på plass, og trekker hælen opp til baken med hver joggetur.
- Rader med skyvplaten, 20 reps (10 reps per arm) . Stå med føttene forskjøvet, venstre fot foran høyre, i brystet-dypt vann. Hold Push Plate i høyre hånd, gripende en av sentrum håndterer så plattformen er parallelt med bakken. Bøye seg fremover på hofter, plassere venstre hånd på venstre lår for støtte, høyre arm hengende rett ned fra skulderen, vinkelrett på bakken. Engasjere musklene i ryggen og trekk Push Plate mot overkroppen mens du tegner albuen rett bakover. Når Push Plate møter kroppen, reversere bevegelsen og skyv verktøyet tilbake til startposisjon. Fullfør alle reps på den ene siden før du bytter side.
- Vann jogging, en lap . Jogge frem og tilbake over bassenget. Hvis bassenget har grunt og dypt vann, og du ikke føler deg komfortabel jogging på dypt vann, svømme eller doggy padle over den dype enden.
- Jump lunges, 20 reps (10 reps per ben) . Stå i hip-dypt vann, føttene forskjøvet med høyre fot et stort skritt foran venstre fot. Holder overkroppen oppreist, bøy begge knærne og senk tilbake kne mot bakken. Når vannet møter chest- eller skulderhøyde, spring rett opp i luften, bytte plassering av føttene slik at du lander med venstre fot foran høyre side. Umiddelbart senk deg inn i en annen utfall for å fortsette øvelsen.
- Stående skrå vendinger som bruker Push Plate, 30 sekunder . Stå i brystet til skulder-dypt vann med føttene hip-avstand fra hverandre. Hold Push Plate håndterer i begge hendene foran navlen, så platen er plassert vinkelrett på bakken og til kroppen din. Stram din kjerne, og holde underkroppen i ro, vri overkroppen så langt du kan for å høyre, dra Push Plate gjennom vannmotstand. Snu bevegelsen og vri overkroppen så langt du kan til venstre. Fortsett til hele 30 sekunder.
- Flagre spark på bassengkanten, 100 reps . Hold på kanten av bassenget, armene rett og albuer låst. Løft bena bak deg og flagre sparke dem så fort og hardt du kan for 100 repetisjoner.
“Utfør tre til fem sett av hele kretsen, avhengig av din kondisjon,” Young antyder. “Ved vekslende øvelser, kan du holde i bevegelse, intensivere treningen mens du brenner mer kalorier og bygge styrke.” Utført på denne måten, skal hele rutinen tar ca 45 til 60 minutter.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.