Denne artikkelen, ett i en serie, tar en titt på den posisjonen stå av American College of Sports Medicine tittelen Progresjon modellene i Resistance Training for friske voksne, 2009 . Dette er en oppsummering av bevis fra en godt kvalifisert gruppe av eksperter for effektiviteten av ulike prosedyrer og praksis i motstand og vekt opplæringsprogrammer.
Denne artikkelen oppsummerer ACSM retningslinjer for opplæring egenskaper med fokus på trening for hypertrofi eller muskel bygging, med følges artikler tilgjengelig for styrke, kraft, utholdenhet og eldre voksne.
Merk at i denne versjonen av ACSM stå, har forfatterne gradert kvaliteten på dokumentasjonen som følger:
- A – Beste klasse av bevis (randomiserte kontrollerte studier / RCT)
- B – Andre nivå av bevis (færre RCT)
- C – Tredje nivå (observasjons, ikke RCT)
- D – Minst kvaliteten på bevis (panel konsensus dom, klinisk erfaring)
RT står for “styrketrening” i den følgende diskusjonen.
Muscle Building (hypertrofi)
Progressiv overbelastning er nødvendig for maksimal muskelfiber rekruttering og størrelse øker, noe som betyr at forandringer i vekt treningsprogram utforming for både styrke og muskel hypertrofi vil være mest fordelaktig for å maksimere styrken og muskel over tid.
muskel~~POS=TRUNC Handling
Bevis kategori A. “I likhet med styrketrening, er det anbefalt at konsentriske, eksentrisk og isometrisk muskelbevegelser være inkludert for nybegynnere, middels og avansert RT.”
Lasting og Volume
Bevis kategori A. “For nybegynnere og middels individer, anbefales det at moderat belastning brukes (70-85% av 1 RM) for 8-12 repetisjoner per sett for en til tre sett per øvelse.”
Bevis kategori C. “For avansert trening, er det anbefalt at et belastningsområde på 70-100% av 1 RM benyttes til 1-12 gjentakelser per sett i tre til seks sett per øvelse i en periodized slik måte at størstedelen av Øvelses er viet til 6-12 RM og mindre trening viet til 1-6 RM loading “.
Trening Selection and Order
Bevis kategori A. “Det anbefales at en- og flerleddet fri vekt og maskin øvelser skal inngå i en RT-programmet i nybegynner, middels og avanserte individer.”
Bevis kategori C. “For trening sekvensering, en ordre som ligner på styrketrening anbefales.”
hvileperioder
Bevis kategori C. “Det anbefales at 1- til 2-minutters hvileperiodene brukes i nybegynnere og mellomliggende treningsprogrammer. For avansert trening, bør hvileperiode lengde svarer til målene for hver øvelse eller treningsfase slik at 2- til 3- -minutters hvileperioder kan brukes med stor belastning for viktige oppgaver og 1-2 minutter kan benyttes for andre øvelser med moderat til moderat høy intensitet.”
repetisjon Velocity
Bevis kategori C. “Det anbefales at treg til moderate hastigheter brukes av novice- og middels trente individer. For avansert trening, anbefales det at langsom, moderat og rask repetisjon hastigheter brukes avhengig av belastning, repetisjon nummer og målene for øvelsen.”
Frekvens
Bevis kategori A. Det anbefales at en frekvens på 2-3 dager / uke brukes til nybegynner trening (når du trener hele kroppen hver trening).
Bevis klasse B. For mellomliggende trening, er det anbefaling lignende for total kropps trening eller 4 dager / uke ved bruk av et øvre / nedre kroppen split rutine (hver store muskelgruppe trent to ganger per uke).
Bevis kategori C. For avansert trening, / uke anbefales en frekvens på 4-6 dager. Muskelgruppe splitt rutiner (ett til tre muskelgruppene trent per trening) er vanlig å muliggjøre større volum pr muskelgruppe.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.