Før du trener i varmt vær, sjekk varmeindeksen. Termometeret forteller ikke hele historien når det gjelder å avgjøre om det er for varmt til trening. Varmen indeksen er basert på både relativ fuktighet og lufttemperaturen. Det en bedre indikator på den tilsynelatende temperatur som kroppen føles og risikoen for varme sykdom i varmt vær.
Du kan se varmeindeksen diagrammet ved National Weather Service. Du vil også se varmeindeksen oppført i mange vær apps og værmeldinger.
Varmen Indeksen beregnes for skygge. Hvis du vil være trener i direkte sollys, uten skygge, kan varmeindeksen være så mye som 15 grader høyere, ifølge Occupational Safety and Health Administration retningslinjer for utendørs arbeid.
Når skal Avbryt utendørs trening Basert på Varmeindeks
En høy varmeindeks kan advare deg begrense aktiviteter for å hindre varme sykdom . The American College of Sports Medicine (ACSM) sier at risikoen for anstrengelsesutløst varme sykdom heves når varmeindeksen er over 82 F (28 C) for folk trener i over en time.
- På en varme indeks over 82 F, de anbefaler avbryter konkurranser og kontinuerlig aktivitet.
- På 86-90 F serien, anbefaler ACSM avbryter sportslige aktiviteter for mindre passform og ikke-akklimatisert mennesker og begrense varigheten og intensiteten for passform og aklimatisert mennesker.
- En verdi over 90 F bør føre kansellering av sportslige aktiviteter for alle, og er en indikator du bør planlegge en annerledes treningsøkt i stedet for en lang tur eller kjøre utendørs.
Hvis du prøver å bestemme om du vil gå eller løpe ute, sjekk varmeindeksen for å se om det vil være under 90 på det tidspunktet du skal gjøre det. Hvis ruten ikke har skygge, faktor i ytterligere 15 grader til varmeindeksen.
Fysiske Risikofaktorer for Heat Sykdom
ACSM notater at disse faktorene øker risikoen for varme sykdom. Hvis de gjelder for deg, ta ekstra forholdsregler når varmen indeksen er høy.
- fedme
- Lav fysisk form
- Mangel på akklimatisering til varme
- dehydrering
- Tidligere historie av anstrengelse varme sykdom
- Søvnmangel
- Solbrenthet
- Diaré, sykdom, visse medisiner
Du kan akklimatisere deg til varmere forhold med 10 til 14 dagers eksponering for varmere forhold i 60 til 90 minutter per dag. Ved å gjøre dette, kroppen tilpasser seg og begynner å svette og prøver å kjøle seg raskere i løpet av en treningsøkt.
Miljøvarme Factors
Det er flere faktorer som påvirker hvor varmt du føler når du trener utendørs. Alle disse påvirker måten kroppen din er oppvarmet og hvordan det kan bli kvitt overskuddsvarme.
- Fuktighet og duggpunktet er mål på mengden av fuktighet i luften. Du svetter for å få fordelene av kjøling som kommer når svetten fordamper. Dette er den primære måten kroppen din holder overopphetes når det er varmt ute eller med trening (eller begge). Hvis luften allerede er mettet med fuktighet, kan svette ikke fordampe så fort for å kjøle deg. Hvis luftfuktigheten er lav, svette fungerer bedre for å avkjøle deg.
- Oppvarming fra sola: Sollys varmer deg med stråling. Dets elektromagnetiske bølger direkte varme din kropp og andre overflater uten å berøre dem.
- Oppvarming fra vinden: Luft kan transporterer varme med det fra en gjenstand til en annen, og vil føle den varmeoverføring når lufttemperaturen er ved 72 K eller høyere. Under denne temperaturen, føles det som en kjølig bris, mens over at temperaturen vind bidrar til oppvarming. Dette er kjent som konveksjon.
- Varme fra fortauet: Når du trykker på noe varmt, varmen overføres direkte til huden din. Dette er kjent som ledning og det skjer med varmt fortau eller asfalt oppvarming føttene gjennom skoene dine.
- Temperaturgradient: Temperaturforskjellen mellom kroppen og utendørs faktorene vil avgjøre hvor mye og hvor fort du varme opp eller kjøle ned.
Du er mer utsatt for varmeeffekter med høye temperaturer, høy luftfuktighet, ingen vind, og blir utsatt for strålene fra solen.
endelig Thought
Ingen trening er verdt å risikere varme sykdom. Kroppen din vil ikke være i stand til å dra nytte av øvelsen. En varm dag er en god dag for å ta trenings innendørs der det er skygge og klimaanlegg. Du kan sette inn hard utendørs trening på en bedre dag.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.