Warm-Up, Cool-Down, og Stretching Tips for Running

Posted on

 Warm-Up, Cool-Down, og Stretching Tips for Running
Alle løpene dine bør starte med en oppvarming og avslutte med en nedkjøling. Disse to markørene til løpeturen vil forberede deg for din beste innsats og gjenopprette på slutten av treningen.

Fordeler med en Running Warm-Up

En god oppvarming utvider blodårene, slik at musklene er godt utstyrt med oksygen før du gir dem en sprek trening. Det reiser også temperaturen i musklene dine for optimal fleksibilitet og effektivitet.

Ved å sakte øke hjertefrekvensen, den warmup hjelper også redusere belastningen på hjertet ditt når du starter kjøringen.

Fordeler med en Running Cool-Down

Nedkjølings holder blodet strømmer gjennom kroppen. Stoppe plutselig kan forårsake ørhet fordi pulsen og blodtrykket kan falle raskt. Trappe ned sakte tillater dem å falle gradvis.
Mens du vil ofte høre at nedkjølings hjelper du arbeider melkesyre ut av muskler og forebygge stølhet neste dag, forskning har ikke funnet dette å være tilfelle.

Nedkjølings er en god mental overgang mellom en hard innsats og slutten av treningen.

Bør du strekke før eller etter å ha kjørt?

Strekker pleide å være en del av hver warmup og kjøle ned, men bevisene finner ikke at den har de fordelene det var tenkt å bringe. Statisk stretching før, under eller rett etter trening har ikke vist seg å forhindre skade eller stølhet.

Dynamisk stretching etter en warmup har noen bevis for det kan være gunstig for ytelse. Denne formen for stretching er gjort med øvelser som tar dine muskler gjennom hele spekteret av bevegelse. Dynamiske tøyningsøvelser også etterligne handlingene du vil bli tatt i treningen.

Stretching kalde muskler er aldri en god idé, så hvis du bestemmer deg for å inkludere strekke, gjør det etter at du har varmet opp eller som en del av nedkjøling.

Hvordan å gjøre en skikkelig oppvarming

Ta disse trinnene for oppvarming:

  1. Har ca 5 til 10 minutter med lett aerobic trening for å løsne opp musklene og varme deg opp for løpeturen. Noen gode pre-run oppvarmingsøvelser inkluderer gå raskt, marsjerte, jogging sakte, eller sykle på en stasjonær sykkel. Pass på at du ikke rush din oppvarming.
  2. Hvis du liker å gjøre dynamiske strekninger eller øvelser før løpeturen, gjør walking lunges, hopping knekt, eller motsatt tå innslag.
  3. Begynn løp. Ikke start ut racing, men i stedet jogge sakte i begynnelsen og gradvis bygge opp din hastighet. Du bør puste veldig enkelt. Hvis du føler deg får andpusten, tregere. Dette er en del av å vite hvor fort du skal kjøre, og det er lett å starte for fort.
  4. Ta hensyn til din kjører holdning og skjema når du begynner å kjøre. Sørg for at du bruker den beste teknikken før du fremskynde.

Hvordan å gjøre en skikkelig Cool-Down

På slutten av turen, ta disse trinnene:

  1. Når du er ferdig med løpeturen, kjøle seg ned ved å gå eller sakte jogging i 5 til 10 minutter. Din pust og puls bør gradvis vende tilbake til det normale.
  2. Drikk vann eller sportsdrikk for å etterfylle selv.

Stretching Tips for etter løpeturen

Hvis du tror du dra nytte av strekninger, kan du gjøre dem etter løpeturen eller som en separat aktivitet. Typiske etter kjøre strekninger inkluderer hamstring stretch, quad strekningen, kalv strekning, lav utfall strekk, IT bandet strekning, butterfly stretch, hofte og rygg strekningen, armer og mage strekk, og triceps strekningen. Bruk disse tipsene for skikkelig strekk:

  • Ikke sprette mens du strekker. Hold fortsatt på hver strekning i 15 til 30 sekunder.
  • Ikke strekk gjennom smerte. Ikke strekke utover det punktet der du begynner å føle tetthet i muskelen. Du bør ikke presse gjennom muskelstyrke og aldri strekke til det punktet av smerte. Som du føler deg mindre spenning, kan du øke strekningen litt mer før du føler det samme liten trekk.
  • Sørg for at du strekke begge sider. Ikke bare strekke venstre leggen fordi du føler tetthet på den siden. Pass på at du strekker begge sider likt.
  • Ikke hold pusten. Vær avslappet og puste inn og ut sakte. Pass på at du ikke holder pusten. Ta dype magen åndedrag.

endelig Thought

Forskning er bare å fange opp med hva løperne har gjort i flere tiår (og deres trenere har fått undervisning). Varmer opp er gunstig, men du kan sikkert hoppe over stretching hvis du ikke finner det fungerer for deg. Nyt løp.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.