Som alle øvelser som bruker motstand maskiner, er beinpress noen ganger sett ned på av de som tilbringer mye tid i gym fordi det ikke anses så effektiv som frie vekter trekk som baksiden squat. Men mens det er ingen tvil om at det vektstang trekk er en av de fineste lavere kroppen øvelser rundt, ignorerer dette hva beinpress – og alle motstand maskinen beveger seg – kan gjøre.
Selv om det ikke kan trene alle de stabiliserende musklene i leddene eller rekruttere kjernemuskulaturen på samme måte som frie vekter øvelser gjør, arbeider i et fast bevegelsesmønster med en motstand maskin kan være svært nyttig for å isolere den eksakte muskler du leter å trene. Maskinene er også bra for nybegynnere som ønsker å mestre en bevegelse før de prøver det med en ladd vektstang.
De fleste treningssentre vil ha to typer beinpress maskin å velge mellom. En av dem innebærer å sitte i oppreist stilling med bøyde ben hvilende mot en horisontal plate. Deretter presse kroppen vekk fra platen ved å rette bena. Med denne typen maskin, velger du vekten ved å stikke en nål i en vekt stabelen.
Den andre typen beinpress maskin involverer deg å sitte i en vinkel som setter føttene mot en plattform over hodet ditt Du skyver vekk fra deg ved å rette bena, og du setter motstanden ved å laste maskinen med vektskiver.
Begge typer maskin har fordeler for alle typer gym-goers, og like det er grunner til at du kan velge å eschew både i favør av frivekter. La oss dykke inn i saken for og mot beinpress.
Guide Beinpress Form
Den beinpress er en unik bevegelse. For en øvelse med ganske kort utvalg av bevegelse, stimulerer det quads, setemuskler og hamstrings til sitt maksimale potensiale.
Plasser føttene på puten skulder bredde hverandre. Sørg for at det er en svak utover vinkel til tå posisjon, slik at de ikke peker rett forover. Hvis du ønsker å legge mer vekt på setemuskler, plasserer føttene høyt på puten. Hvis større quad vekst er mer av et mål, plasserer føttene mot bunnen.
Rett bena og slipper beinpress håndtak. Hold hele ryggen, spesielt den nedre delen, fast satt opp mot setet. Dette reduserer en hvilken som helst belastning på den nedre del av ryggen og holder den på setemuskler.
Holde føttene satt, senke beina mot brystet – være forsiktig med å sprette knærne fra brystet – og trykk deretter opp igjen. Ikke fullt låse bena ut på kneet – dette opprettholder muskelspenninger på firemannsrom og ikke risikere en kneskade.
Beinpress Pros
Fordi motstand maskiner som beinpress bare tillate bevegelse i et fast mønster, de er gode for nybegynnere eller folk kommer tilbake fra en skade, som trenger å mestre en korrekt og sikker bevegelsesmønster før det fortsettes mer utfordrende lås til vekt etappe heiser.
De er også nyttig for folk som ønsker å isolere en bestemt muskel, i dette tilfellet quads, hamstrings og setemuskler. Det er fordi den faste bevegelse av maskinen ikke krever de stabiliserende musklene – nesten alltid det svake leddet som begrenser hvor mye vekt som kan flyttes – slik at du kan løfte tungt på tryggest mulig måte å maksimere muskelvekst. Du kan også justere vekten du løfter veldig raskt.
Beinpress Cons
Motstand maskiner ikke krever aktivering eller inngrep av et hvilket som helst av de viktige stabiliseringsmuskulatur, noe som betyr å bruke dem på bekostning av frie vekter kan føre til muskulær ubalanse og en skade-utsatt legeme. Med beinpress, mens store lavere kroppen muskler vil bli grundig beskattet, de avgjørende mindre støtte musklene i hofter, knær og ankler er ikke fullt engasjert, så de vil ikke bli jobbet så hardt som er nødvendig for å utvikle alle -round lavere-kroppen styrke og ledd og muskler stabilitet.
Beinpress vs Knebøy: Hva er den beste Nedre-Body flytte for deg?
Bruk Beinpress Hvis …
Du trenger assistanse arbeid
Hvis du ønsker bena til å vokse, kan beinpress være en god måte å gi volum til treningsøktene uten å risikere svikt under bar. Prøv Jim Wendler sin triumvirat trening: tre sett av fem knebøy, fem sett med 15 på beinpress, og 4 sett med 10 på beincurl. Lykke til med de skiftende trappa.
Ditt hovedmål er fett tap
Ja, det kan være en effektiv fett-tap verktøyet. Laste den opp med en vekt som er like under din vanlige 10-rep max, og gjør trykk etappe Tabatas – 20 sekunder med så mange reps som mulig, 10 sekunder av, gjentas 8 ganger. Fordi maskinen er på et sett bane, kan du presse deg selv uten å tenke på form.
Du er for svak til å sitte på huk
Dette er usannsynlig: selv tilbake knebøy med en ubelastet bar ville styrke beina og la deg presse vekten opp til slutt. Men hvis du er helt de-betinget, kan beinpress være et alternativ til å bygge opp noen grunnleggende styrke.
Du trenger ekstra støtte
Beinpress maskin fungerer som en guide til riktig ben og rygg posisjonering for deg mens du arbeider quadriceps. For eksempel, de fleste leg-presse maskiner har en polstret rygg, som fremmer riktig holdning samtidig støtte ryggen. Mange ben presser tilbyr også hånd hviler for deg å plassere hendene på mens bena gjøre jobben. Dette betyr at sjansen for skader er redusert som du er mindre sannsynlig å ta opp feil posisjon.
Bruk Knebøy Hvis …
Du trener for å være funksjonelle
Ligge på ryggen og dyttet en plattform bort kan gi deg sterke bein, men det er lite sannsynlig å gi deg en kraftigere rugby takle eller forbedre 5K tid. I studier, knebøy viser enorme nivåer av posterior chain og kjerneaktivering, noe som vil styrke kroppen din som en enhet, slik at du bedre på … vel, stort sett alt.
Du ønsker å jobbe hver muskel i bena
Ifølge en studie fra 2001, knebøy aktivert flere rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, lateral hamstring og gastrocnemius enn ben presser. Oversettelse: samt din quads, knebøy jobbe kalver, hamstrings og glutes også.
Du ønsker å få stor
Selv om du vil ofte se kroppsbyggere på beinpress, tidenes storheter – Arnold, Dave Draper, Lou ‘Hulk’ Ferrigno og Ronnie Coleman alle sverger ved knebøy. Og du ikke vet mer om trening enn dem.
Du ønsker å forbedre kjernen styrke
Siden knebøy er vanligvis lastet fra topp til bunn, enten i form av en vektstang eller et dumbbell, har kjernen til å arbeide dobbel-tid for å forhindre skade og opprettholde en oppreist stilling. I forhold til å bygge din six-pack, øvelser tung forbindelsen som knebøy bør være en stift.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.