Hvordan å gå raskere for Bedre Økter

Posted on

 Hvordan å gå raskere for Bedre Økter
Ønsker du å få fart på gangfart? Hvorfor kan det lønne seg å øke hastigheten? Ved hjelp av disse tipsene vil hjelpe deg å gå raskere og mer effektivt, snu flere av anstrengelse i fart. God teknikk kan gjøre det føles lettere og mer væske til å gå, selv om du går raskere.

De følgende teknikker låne god holdning, riktig skride, kraftig arm bevegelse, fot bevegelse, og andre elementene fra Kappgang, men uten hofte bevegelse.

4 gode grunner til å gå raskere

Før du snakker om teknikker for å gå raskere, er det godt å nevne at du kanskje ønsker å gjøre det! Noen gode grunner til å få fart på tempo inkluderer at du:

  1. Avslutt gang treningen raskere ved en gitt avstand. Hvis du går den samme ruten hver gang, vil du bli gjort før. Hvis du går for en viss periode av tid, vil du gå lenger og derfor brenner flere kalorier.
  2. Få pulsen opp til nivået av moderat intensitet trening. Dette vil gi deg en bedre trenings løft fra walking trening og redusere helserisiko.
  3. Øke kaloriene du forbrenner i løpet av turen ved å være i stand til å gå en lang avstand på samme tid, eller ved å øke hastigheten til det punktet du brenner mer kalorier på grunn av bruk mer muskler (12-minutters miles og raskere).
  4. Avslutt gang løp og veldedighet turer i en bedre tid og kan være i stand til å gå raskere enn din walking venner og kjære.

Gear Up Raskere Walking: Sko

Skoene kan bremse deg ned. Du må sørge for at du har riktig sko til å gå raskere. Disse må være fleksibel og lett. Mengden av demping du trenger vil avhenge av avstanden vil du vandre (mer demping for lengre turer). For å være sikker på at du har de beste, bør du lære å velge riktig sko for raskere å gå.

Mål Din Baseline for hvor raskt du gå nå

Ta noen basismålinger for å se hvor fort du er nå, og for å se hva pulsen din er når du går i full fart. Mobiltelefon apps bruke GPS for gangfart, og kan være unøyaktig. Du bør sjekke dem av timingen selv over en målt mile. Gange / løp speedometere er vanligvis mer nøyaktig, men ofte kostbart.

Du kan bruke en lokal spor, eller du kan måle ut en mil eller kilometer å gå ved hjelp av verktøy som for eksempel en sykkel kilometerteller, bil kilometerteller, eller GPS. Varm opp med en tur på fem til ti minutter slik at du er klar til å gå på din toppfart. Tid selv to eller tre ganger i løpet av denne mil for å få et godt gjennomsnitt. Ta pulsen for å se hva pulsen er på slutten av en mile.

En rask gangfart er vanligvis betraktet 3,0 miles per time eller 20 minutter per mil, men for å øke dette til en moderat intensitet trening må du sannsynligvis trenger å øke dette til 4,0 miles per time eller 15 minutter per mil.

Oppvarming og Cool-Down 

Sørg for å inkludere oppvarming og nedtrappingsfaser i hver treningsøkt. Start hver walking-trening med en langsom, jevn fart. Tilbringe de første fem minutters gange casually og overgangen til god walking holdning. Det kan være lurt å stoppe etter fem minutter og gjøre strekninger eller fleksibilitet øvelser for å ytterligere løsne opp. På slutten av rask gange trening, budsjett fem minutter som en kule ned slik at du kan avta til en enkel tempo og la din pust og puls å gå tilbake til baseline.

Head and Torso plassering 

Hvordan du holder kroppen din er svært viktig å gå komfortabelt og enkelt. Med god holdning, vil du være i stand til å puste lettere og du vil unngå ryggsmerter.

  • Stå rett.
  • Tenk å være høyt og rett, og ikke bøy ryggen.
  • Ikke len deg tilbake, eller lene deg tilbake på hoftene.
  • Ikke len deg fremover (dette ble anbefalt av noen trenere, men de fleste turgåere ende opp skjev for langt frem).
  • Hold øynene fremover, ser 20 fot fremover.
  • Hold haken opp og parallelt med bakken.
  • Skuldertrekning gang og la skuldrene falle og slappe av, med skuldrene litt tilbake.
  • Suger i magen. Hold magemusklene fast, men ikke over-strammet.
  • Tuck i bak. Rotere hoften frem litt.
  • Hodet skal være nivået som du går.
  • Hoftene vil rotere forfra og bakover mens du går. Unngå side-til-side svinging som er bortkastet bevegelse.

arm Motion

Ved hjelp av armene på riktig måte kan øke din gangfart. Glem det du kanskje har sett av kraft turgåere som ofte blir de vist ved hjelp av en feil teknikk.

  • Bøy albuene i 90 grader.
  • Slapp av hendene. Deretter lukker dem inn i et delvis lukket curl, ikke knyttet stramt.
  • Det er best å ikke bære noe i hendene.
  • Hold albuene tett inntil kroppen.
  • Armene vil fungere motsatt av bena. Høyre arm er tilbake når din høyre foten er fremover. Lukk øynene og la armene antar at dette naturlig bevegelse først.
  • For bakover arm bevegelse, overdrive det litt slik som armen går tilbake, er at hånden strekker seg mot ryggen din lomme.
  • Armen din kommer frem, holder det å flytte rett frem i stedet for å krysse kroppen din. Det er som strekker seg i en håndtrykk. Du kan også tenke på en tøff tøff tog bevegelse frem og tilbake. Enhver diagonal bevegelse er bortkastet energi.
  • Armen din kommer frem, holde det nivået, ikke heve den opp forbi nivået av brystbenet.
  • Ikke overdrive bakover bevegelse av armen til poenget med skjev.

Foot Motion 

Føttene vil ta en aktiv rolle, ved hjelp av hælen og ankelen til å rulle gjennom skrittet og dytte bort kraftig på slutten av skrittlengde.

  • Hælen skal treffe bakken først, før resten av foten.
  • Hold ankelen bøyes som foten din kommer frem.
  • Når hælen lander, bøyer foten og ruller gjennom steget fra hæl til tå. Det vil naturlig nok dreie så lenge skoene er fleksible nok i sålen.
  • Som foten ruller gjennom fra hæl til tå, passerer den under kroppen din.
  • Kraften delen av trinnet er push off i ryggen når foten er bak kroppen din. Som du dytte bort med ryggen foten, er din motsatt ben fremover til å slå til igjen med hælen.
  • Kraften og hastigheten i trinn kommer fra å få en god push av med bakre beinet.

Rask gange Stride

Å gå raskere, vil du bli tatt flere skritt i en kortere tidsperiode snarere enn å ta unaturlig lange skritt. Mange gjør den feilen overstriding når du prøver å gå raskere. I stedet vil du beholde din naturlige skrittlengde, men lære å bruke det kraftfullt.

  • Du vil at skride til å være lengre bak kroppen din, med din tå dytte bort. Det bør være kortere foran kroppen din, med frem foten landing nærmere kroppen din i stedet overstriding.
  • Prøv å holde den bakre foten på bakken lengre for å gi en full fraspark med tærne.
  • Etter å dytte bort, passerer den bakre foten under kroppen og kneet bøyer, kjøring benet fremover, men ikke opp.
  • Nå ankelen bøyer og kneet retter slik at hælen er klar til å ta kontakt med bakken på fremover skritt. Du kan forestille deg du viser den eneste av skoen.
  • Hælen skal treffe bakken nær fronten av kroppen din. Samtidig blir den bakre beinet rulle gjennom skrittet og forbereder en kraftig fraspark med tåa.
  • Hoftene bør selvsagt rotere med hvert skritt foran til bak, ikke fra side til side. Ikke prøv å legge noen hip bevegelse.
  • Raske turgåere ta flere, mindre trinn snarere enn lengre skritt.

Walking Økter å bygge Speed

Sett rask gange teknikk for å jobbe under walking treningsøktene. Bygg din tid gradvis som du blir vant til en ny måte å bruke kroppen din holdning, armer, føtter og ben. Et godt utgangspunkt er å øve på teknikken i 10 minutter om gangen etter oppvarming. Du kan forlenge denne gangen etter et par dager hvis du ikke har noen nye smerter eller smerter. Shin splinter er vanlig når du endrer gang teknikk, så ta det med ro i begynnelsen.

Når du har bygget din rask gange tid til 20 til 30 minutter, og du blir vant til den nye teknikken, kan du begynne å bruke den med hastighet garantert. En treningsøkt for å inkludere er økonomien trening.

Økonomi Workout for Speed

  1. Varm opp i 10 minutter i rolig tempo.
  2. Gå så fort du kan i 30 sekunder eller 200 meter (to bykvartaler i de fleste byer).
  3. Etter 30 sekunder, slipp ned til en enkel tempo i 2 minutter.
  4. Gjenta 30 sekunder raskere / 2 minutter hvile 8 til 12 ganger.
  5. Kjøl deg ned med en 10-minutters lett tempo gange.

I tillegg vil du ha en rekke økter for å utvikle dine aerobe kapasitet og utholdenhet treningsøkter slik at du kan opprettholde et høyere ganghastighet for en lengre tid.

endelig Thought

Det finnes en rekke grunner til at å øke din gangfart kan være bra for helsen din, men før du tar på deg skoene, sørg for at de er den rette typen, og regne ut din baseline gangfart. Tar tid til å vurdere din holdning, din arm bevegelse, og hva du gjør med føttene er en god investering av tid før du begynner vår hastighet bygging går treningsøkter.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.