Som en løper, kosthold og ernæring er viktig ikke bare for å opprettholde god helse, men også for å fremme topp ytelse. Riktig ernæring og hydrering kan gjøre eller ødelegge en treningsøkt eller rase, og også påvirke hvordan du føler deg, arbeid og tenke.
En av de vanligste spørsmålene nye løpere har er hva de bør spise før, under og etter å ha kjørt. Det er vanlig at løpere å bekymre deg for at du spiser før en kjører vil føre til kramper eller gastrointestinale problemer. Men de er også opptatt av at ikke fyre opp før en kjører vil forlate dem følelsen svak, sløv, og sulten.
Når du starter et løp, bør du føle verken sultet eller fylt. Du ønsker ikke å spise rett før du kjører, fordi det kan føre til kramper eller irriterende side masker. Men kjører på tom mage kan føre til at du går tom for energi og la deg følelsen veldig trøtt under løpene dine.
Det beste alternativet er å spise et lett måltid omtrent en og en halv til to timer før du begynner å kjøre, eller en liten snack 30 minutter til en time før du kjører.
Ting å spise
- Hele korn (brød, pasta, quinoa)
- Magre proteiner (egg, laks)
- Frisk frukt (bananer, bær, appelsiner)
- Fettfattig yoghurt
- Peanøttsmør
- mandler
Hva skal unngås
- Sukker-fylt drikkevarer (særlig soda)
- Krydret mat
- High-fiber grønnsaker (for eksempel, brokkoli)
- Laktose-rik mat
- belgfrukter
viktige næringsstoffer
Spise riktig kan hjelpe deg å ha den energien du trenger under din går. Et balansert kosthold for friske løpere bør inkludere disse essensielle: karbohydrater, protein, fett, vitaminer og mineraler.
karbohydrater
Uten tvil, karbohydrater er den beste kilden til energi for idrettsutøvere. Som en løper, bør karbohydrater utgjør om lag 60 prosent til 65 prosent av det totale kaloriinntaket. Forskning har vist at både rask og langvarig energi, våre organer arbeide mer effektivt med karbohydrater enn de gjør med proteiner eller fett.
Gode valg er:
- Fullkorn pasta
- Dampet eller kokt ris
- poteter
- Frukt
- stivelsesholdige grønnsaker
- Fullkornsbrød
Helkornprodukter er mindre bearbeidet, som betyr at de beholder mer av ernæring kornet naturlig gir. Velge fullkorn pasta over hvit, for eksempel, gir deg mer næringsstoffer-fiber i særdeleshet, som kan hjelpe deg til å føle fyldigere lenger.
Protein
Protein brukes til litt energi og til å reparere vevet skadet under trening. I tillegg til å være et viktig næringsstoff, holder protein deg mett lenger, noe som hjelper hvis du prøver å gå ned i vekt.
Protein bør utgjøre omtrent 15 prosent til 20 prosent av det daglige inntaket. Løpere, spesielt de som kjører lange distanser, bør forbruker 0,5 til 0,75 gram protein pr pund kroppsvekt.
Prøv å konsentrere seg om proteinkilder som er lav i fett og kolesterol som for eksempel:
- Magert kjøtt
- Fisk
- Fjærfe
- Magre meieriprodukter
- Helkorn
- bønner
- egg *
* Ett egg tilfreds om lag 10 prosent av det daglige proteinbehov, og aminosyrer i egg vil hjelpe med muskel reparasjon og gjenoppretting. Du vil også få om lag 30 prosent av anbefalt mengde vitamin K, som er avgjørende for beinhelse.
fett
En høy-fett diett kan raskt pakke på pounds, så prøv å være sikker på at ikke mer enn 20 prosent til 25 prosent av det totale kostholdet kommer fra fett. Hold deg til mat lite mettet fett og kolesterol.
Matvarer som nøtter, oljer og kaldt vann fisk gi viktige fettstoffer som kalles omega-3 fettsyrer som er avgjørende for god helse og kan bidra til å forebygge visse sykdommer.
De fleste eksperter anbefaler å få ca 3000 milligram (mg) av omega-3 fett om dagen.
Vitaminer og mineraler
Løpere ikke får energi fra vitaminer, men de er fortsatt en viktig del av kostholdet. Trening kan fremstille forbindelser som kalles frie radikaler, som kan skade cellene, og vitaminer C, E, og A kan nøytralisere disse stoffene.
Komme ditt vitaminer fra hele matvarer er å foretrekke fremfor tilskudd; det er ingen sterke bevis for at du tar kosttilskudd forbedrer enten helse eller sportslige prestasjoner.
Mineraler, derimot, bryr seg særlig viktig når det gjelder å kjøre.
Viktigste er:
- Kalsium: En kalsium-rik kosthold er viktig for løpere å forebygge osteoporose og stress frakturer. Gode kilder til kalsium inkluderer magre meieriprodukter, kalsium-forsterkede juice, mørke bladgrønnsaker, bønner og egg. Målet ditt bør være 1000 til 1300 mg kalsium per dag.
- Jern: Du trenger dette næringsstoffet til å levere oksygen til cellene. Hvis du har en jernfattig kosthold, vil du føle deg svak og utmattet, spesielt når du kjører. Menn bør satse på 8 mg jern per dag, og kvinner trenger 18 mg. Gode naturlige kilder til jern inkluderer magert kjøtt, grønne grønnsaker, nøtter, reker og kamskjell.
- Natrium og andre elektrolytter: Små mengder av natrium og andre elektrolytter tapt gjennom svette under trening. Vanligvis er elektrolytter erstattes dersom du følger et balansert kosthold. Men hvis du finner deg selv ute salte matvarer, kan det være kroppens måte å fortelle deg å få mer natrium. Prøv å drikke en sportsdrikk eller spise noen pretzels etter trening. Spesielt hvis du kjører lenger enn 90 minutter, bør du trenger å erstatte noen av de elektrolytter du mister gjennom svette ved å drikke sportsdrikke eller ta i salt under løpene dine.
Trenger du kosttilskudd?
Markedet er fullt av energi kosttilskudd, sport geleer, tygger og protein barer som hensikt å gi drivstoff du trenger for å drive gjennom løpene dine. Realiteten er at i de fleste tilfeller trenger du ikke noen av disse tingene for å holde energi før, under eller etter løpet. Noen av dem kan gi en god kilde til praktisk energi. I andre tilfeller kan du bare være forbruker svært behandlet (og ofte dyre) snacks som du ikke egentlig trenger.
Retningslinjer hydration
Beløpet du trenger å drikke før, under og etter et løp, avhenger av faktorer som hvor lenge du skal kjøre og svette rate.
- Pre-run: Hvis du planlegger å kjøre i rundt 45 minutter, vil du ønsker pre-hydrat ved å drikke rundt 16 til 20 unser flytende ca to timer før løpet.
- Under løpeturen: Du vil ønske å opprettholde hydration nivåer ved å drikke 5 til 10 unser av væske hver 15 til 20 minutter.
- Etter løpeturen: Skifte tapt væske er også viktig å følge med turen, noe som betyr å drikke rundt 20 til 24 unser for hvert pund av vann vekt tapt under løpet.
Hva å spise før en kjører
Ditt valg av en pre-run måltid er viktig fordi å spise feil mat kan gjøre deg ubehagelig eller sende du etter nærmeste badet under løpet. Velg noe høy i karbohydrater og mindre fett, fiber og protein.
Noen eksempler på god pre-workout drivstoff inkluderer:
- En bagel med peanøttsmør
- Tyrkia og ost på hele hvete brød
- Havregryn med bær
- En banan og en energi bar
- En skål med kald kornblanding med en kopp melk
Hvis du bestemmer deg for å starte på tom, bør du ha nok energi butikker å vare i en kortere løp. Men hvis du har tid til en liten matbit, kan et stykke toast med syltetøy eller halvparten av en energi bar være et godt valg. Fokus på karbohydrater og enkle å fordøye mat.
Hvis du kjører i kveld og det har vært noen timer siden lunsj (men du ikke har hatt middag ennå), prøver å spise en sunn 100-kalori snack omtrent en time før du løper. inkluderer ideer lav-fett frossen yoghurt, et eple med ost, eller om lag 40 Goldfish kjeks.
Hva å spise under en løpetur
Mens folk ofte planlegge hva de spiser før og etter et løp, kan det hende at du trenger å spise mid-løp også. Dette gjelder særlig hvis du kjører lange avstander. Hvis du kjører for mindre enn en time, har du sannsynligvis ikke trenger å fylle bensin før treningen er over.
Under mindre opplag, det meste av energien til drivstoff din innsats kommer fra glykogen lagret i musklene. Når disse butikkene er oppbrukt, men vil kroppen din begynne å tegne på sukker lagres i blodet og leveren.
Hvis du kjører i 90 minutter eller mer, vil du trenger å konsumere karbohydrater for å erstatte glukose at du har mistet.
Du må etterfylle tapt fuktighet samt glukose, som er grunnen til at sportsdrikke er ofte et populært valg. Disse drikker gir hydrering og karbohydrater, samt natrium og kalium. Sport gels og tygger kan også være et godt valg. De gir vanligvis karbohydrater i form av rask fordøye sukker.
Hvis du foretrekker å spise ekte mat under løpet, er det nok av gode valg som vil hjelpe deg å slappe av kroppen din. Noen gode mid-run alternativene inkluderer:
- bananer
- Rosiner
- druer
- energi barer
Noen selv velge høyt sukker snacks som gummy bjørn eller andre små drops.
Nøkkelen er å velge noe lys som har høy glykemisk indeks karbohydrater.
Unngå mat som er vanskelig å tygge og svelge under løpet. Krydret mat, meieriprodukter, og høy-fiber matvarer bør også unngås fordi de kan føre til mageproblemer.
Hva å spise etter en Run
Hva du spiser etter en kjøre ofte avhengig av dine mål. For eksempel kan du velge lavere kaloriinnhold valg hvis du prøver å gå ned i vekt, eller fokusere på høyere protein valg hvis du prøver å bygge muskler. I alle fall må du erstatte tapt væske, gjenopprette glykogen nivåer, og gjenoppbygge muskelfibrene.
Bra innlegg drevne alternativene inkluderer snacks eller lette måltider som inneholder væske, karbohydrater og protein. Hvis du ikke har tid til et måltid, kan energibarer gir et godt forholdet mellom karbohydrater og protein (satse på en 3: 1 eller 4: 1 forhold).
Eksempler på ting du kanskje spiser inkluderer:
- Et protein shake
- En bagel med mutter smør
- Gresk yoghurt med et stykke frukt.
Og ikke glem å erstatte tapt væske med noe som vann, sjokolademelk, eller en recovery drink. Ifølge en studie publisert i Journal of the International Society of Sports Nutrition , kan sjokolademelk være et bedre valg enn sportsdrikke når det gjelder å utøve utvinning.
Hopp høy fett, stekt eller fet mat som er høy i kalorier, men lav i ernæringsmessig verdi. Du kan føle sultet, men laste opp på høy-kalori fast food kan angre alle fordelene av løpeturen. Sukkerholdig brus er også et dårlig valg.
Hvor lenge må jeg vente med å kjøre etter å ha spist?
Hvis du spiser en veldig stor måltid, bør du vente minst to timer før du kjører. Dette gjelder spesielt hvis du spiser mat som tar lang tid å fordøye, for eksempel fet, fet eller stekt mat (selv om det er best å unngå disse før løping).
Hvis du spiser noe mindre, bør du være greit å kjøre om en time etter at du spiser, avhengig av måltidet valg.
Merk: Dette kan variere avhengig av fordøyelsessystemet.
For å unngå Runner Trots
Hvis du har hatt problemer med gastrointestinale plager (også kjent som sportsfolk trots) under eller etter løpene dine, kan maten du spiser i 24 timer før løpene dine være den skyldige. Her er en guide til hva du bør og ikke bør spise før du går.
Prøv å begrense eller eliminere noen av disse matvarene før du kjører for å se om det gjør en forskjell:
- Fettrik mat: Mat med mye fett, for eksempel stekt mat, ost, hamburgere eller bacon, fordøye sakte og vil føle at de sitter i magen.
- Koffein: Kaffe eller andre koffeinholdige drikker kan føre til mageproblemer eller diaré på en lang sikt.
- Meieriprodukter : Hvis du er laktoseintolerant, kan meieriprodukter sette av sportsfolk traver. Hvis du har en mild intoleranse, kan det bare dukke opp med stress du plasserer på kroppen din med å kjøre. Prøv å eliminere meieri i 24 timer før du løper.
Sikrere forhånds kjøre matvarer for å unngå løperen diaré inkluderer:
- Raffinerte karbohydrater: Bearbeidet hvit mat, som vanlig pasta, hvit ris og vanlig bagels er gode valg. Selv om de ikke er så næringsrik som fullkorn og ubehandlet mat, de er lettere på magen fordi hele korn er allerede brutt ned. En vanlig bagel med litt peanøttsmør (og et glass vann) ville være et trygt valg før en lang sikt.
- Low-fiber frukt og grønnsaker: Hvis du virkelig ønsker å spise frukt eller grønnsaker før går, squash, tomater, oliven, druer og grapefrukt er alle lite fiber.
- Meieri erstattere: Noen mennesker har problemer når de bruker meieriprodukter før går. Soya, ris og mandelmelk er generelt trygt, fordi de ikke inneholder sukker laktose, som kan være vanskelig å fordøye. Du kan også prøve acidophilus melk og yoghurt med levende kulturer, som inneholder bakterier som hjelper til med fordøyelsen.
Løp og Marathons
Forberedelse til et løp eller maraton krever god ernæring i tillegg til den fysiske treningen. I ukene før en hendelse, bør du også bruke litt tid på å gjøre deg kjent med hva som vil være tilgjengelig under løpet (for eksempel fôr stasjoner), samt forventede værforhold (dvs. kan du trenger ekstra fuktighet på en veldig varm dag) .
I god tid før arrangementet, bør du begynne å betale oppmerksomhet til hvordan ernæring påvirker din trening. Hvilke matvarer og måltid timing fungerer best for deg? Du kan finne at carb-lasting dagen før et løp hjelper, eller kanskje du foretrekker å bare opp karbohydratinntaket ditt generelt.
For trening
Etter forskjellige ernæringsmessige strategier under trening kan være fordelaktig. For eksempel, hvis du kjører mindre opplag, er det sannsynligvis ikke et reelt behov for å øke det samlede kalori eller karbohydratinntak.
Strekninger som passerer 90-minutters mark bør også inkludere tillegg av supplerende ernæring. Dette inkluderer å sikre at du erstatter tapt væske, slik at du holder deg hydrert.
Den innledende opp til løpsdagen
Før et løp eller maraton løpere og til å engasjere seg i det som er kjent som carb-lasting, eller spiser større mengder av karbohydrater i de første to eller tre dager før hendelsen.
Hensikten med dette er å maksimere butikkene av glykogen i musklene under et løp, noe som kan forbedre utholdenhet og hindre utmattelse. Denne praksisen pleide å være mer vanlig, men mange løpere i dag foretrekker å bare øke sitt daglige karbohydratinntaket i dagene før en hendelse.
Carb lasting bør gjøres med forsiktighet, og du bør alltid sørge for at du også spise en tilstrekkelig mengde protein. Overspising eller plutselig endre på dine matvaner rett før et løp kan føre til ubehag, redusert ytelse, og til og med gastrointestinale problemer.
På løpsdagen
I motsetning til løpsdagen vær- eller kursforhold, er ernæring et område som du har full kontroll over. Med riktig planlegging av pre-race måltid, vil du føle deg mer trygg og forberedt og vite at du allerede har en ernæring plan utarbeidet.
- Minst tre til fire timer før arrangementet , spise en frokost høy i karbohydrater. Gå med noe kjent-nå er ikke tiden for å prøve noe nytt. Bagels, vafler eller havremel kan gode alternativer, avhengig av dine preferanser. Unngå høyt fiber eller fettrike næringsmidler som kan føre til fordøyelses-besvær.
- Rundt 15 minutter før løpet , kan det være lurt å spise en høy-carb snack eller energi gel. Dette fungerer som en hurtigvirkende energikilde i starten av løpet.
- Under løpet , tar i nok karbohydrater og væske for å fylle drivstoff på sikt, men ikke overdriv. Fylle opp eller drikker for mye kan føre til magesyke og svekke ytelsen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.