Hvordan å gjøre en V-Sit – Riktig Form, Variasjoner, og vanlige feil

Posted on

Hvordan å gjøre en V-Sit - Riktig Form, Variasjoner, og vanlige feil
Også kjent som: V-ups, V situps

Mål: Mage

Nivå: Intermediate

V-sitte ab øvelse bygger kjernen styrke ved å jobbe flere områder av kjernen på samme tid, og samtidig utfordre balansen. I denne øvelsen, du sitter med bena utvidet og overkroppen opp fra bakken, kroppen danner en V-form. Hvis du er nybegynner kan du endre den til å bruke litt hjelp fra hendene, eller gjøre det med bøyde ben. Intermediate utøvere kan legge denne øvelsen i mage og kjernetreningsøktene.

fordeler

Den V-sitte en effektiv måte å målrette rectus abdominis, ytre obliques, interne obliques, og hofte-bøyemuskler og samtidig forbedre kjerne og stammen balanse. Du er ikke alene hvis du ikke klarer å gjøre mer enn 10 til 12 av V-sitte ab trening før du kommer fiasko. Føler brenne betyr øvelsen fungerer.

Bygg din core styrke, balanse og koordinasjon kan hjelpe deg å opprettholde god holdning, ta deg selv for å unngå fossen, og gi bedre resultater på en rekke fysiske aktiviteter. For de som har gjort yoga eller pilates før, vil denne bevegelsen ser litt kjent ut. Den ligner på den båt Pose, og legger til et ekstra løft av armer og ben for å bevege seg inn i en V-formet stilling.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Begynn i sittende stilling med hendene og føttene på gulvet.

  1. Kontraherer magemusklene og kjerne langsomt og løft bena opp til en utstrakt stilling i en 45-graders vinkel med overkroppen.
  2. Når armene rett frem eller nå opp mot leggen som du er i stand til. Det er viktig å opprettholde god kjerne holdning og en sterk ryggrad gjennom hele bevegelsen og for å unngå avrunding skuldrene fremover. Ikke hold pusten fortsetter å puste dypt under bevegelsen.
  3. Hold denne V-formet stilling i flere sekunder for å begynne. Etter hvert som du blir sterkere, hold stillingen lenger.
  4. Tilbake til startposisjonen sakte mens du fortsetter å holde abs engasjert og stramt.
  5. Like før du kommer til gulvet, stoppe og hold posisjonen i noen sekunder.
  6. Gjenta hele denne bevegelsen flere ganger.

Vanlige feil

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne øvelsen.

Avrunding rygg og skuldre

En av de vanligste feilene gjort i løpet av V-sit er avrunding rygg og skuldre på toppen av øvelsen. En sann V-sit ab utøve resulterer i rygg og ben skaper en V på toppen. Bøye ryggen fremover tar fokuset bort kjernen og setter en belastning på korsryggen, forlater mindre kontroll arbeid for abs gjør øvelsen mindre effektiv. Mens du gjør dette gjør oppgaven enklere, kan det være mer farlig for ryggen. I stedet opprettholde en rett linje fra korsryggen opp gjennom rygg, nakke og hode. Alt av kroppen din bør holde rett fra startposisjon gjennom hele bevegelsen.

Svinge armene

En annen feil som er gjort i løpet av V-sit svinger armene opp når du løfter bena og ryggen. Flytting av armene reduserer effektiviteten av øvelsen på kjernemuskulaturen. I stedet begynner med armene langs siden på startposisjon. Når du løfter, bør armene være parallelt med bakken som de var på sidene. Du bør ikke peke fingrene til tærne, heller armene bør holde parallelt med gulvet som du løfter.

Modifikasjoner og variasjoner

V-sit er en mellom ab trening, så du må kanskje jobbe opp til fullversjonen. Når du er dyktig, kan du legge ytterligere utfordringer.

Trenger du en Modifikasjon?

Hvis du er ny til V-sit, husk formen er viktigere enn antall reps du gjør.

I begynnelsen kan du støtte bagasjerommet på albuene for å holde stabiliteten som du heve bena. Den neste progresjon er å understøtte stammen med armene forlenget (og albuen mykt eller svakt krummet) og kontakter gulvet i nærheten av hoftene. Når du er i stand til å gjøre øvelsen med god form, kan du gå videre til å gjøre det med armene hevet parallelt med gulvet.

En modifisert V-sitte ab øvelsen vil hjelpe deg å bygge form og kjernen styrke hvis den fullstendige versjonen er også utfordrende. I stedet for benene er rette over hele bevegelsen, knærne bøyes i en 90-graders vinkel og bringes mot brystet som man løfter. Når du slipper eller senke bena er rettet tilbake til utgangsposisjonen. Gjennom den modifiserte V-sit, rygg og hode justering være rett.

Opp for en utfordring?

Du kan gjøre denne øvelsen mer av en utfordring ved å gjøre det mens du sitter på en ustabil overflate, for eksempel en balanse disk eller en BOSU trener.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har noen rygg eller nakke problemer, snakk med legen din eller fysioterapeut om hvorvidt denne øvelsen er riktig for deg. Hvis det ikke gjøres med riktig form, kan det komprimere ryggraden og understreke halsen. Du kan forvente å føle musklene kjernen fungerer, selv brenne, men stopp hvis du føler noen skarp smerte. Unngå denne øvelsen etter første trimester av svangerskapet, så snart magen utvider seg.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.