Fordelene ved Hill Running

Noen løpere liker ikke bakken kjører fordi det er, vel, hardt. Men kjører åser gir en rekke fordeler for løpere, så det er viktig å inkludere dem i treningen din. Her er noen av måtene du kan dra nytte av bakken kjører:

Bygg Strength

Kjører stigninger, enten på en høyde utendørs eller på en tredemølle, er en form for styrketrening som bygger muskler i leggene, quads, hamstrings og setemuskler. Hill kjører styrker disse områdene mer enn å kjøre på flate overflater.

Du vil også styrke hoften flexors og Achilles’ sener. Hvis du hater å gjøre sirkeltrening eller styrketrening, åsene er en smart måte å bygge disse musklene gjennom å kjøre i stedet for gjennom å løfte vekter.

Øk hastighet

Musklene du bruker til å kjøre åsene er de samme musklene som brukes for sprint. Så den styrken du bygge kjører hellinger vil bidra til å forbedre din generelle løpehastigheten.

Hill gjentar er en utmerket trening for hurtighet, styrke, selvtillit og mental utholdenhet. Selv om ingen to bakker er identiske for avstand og stigning, er treningen enkel.

For å fullføre en bakke gjentakelse, bruk en bakke avstand på 100 til 200 meter, noe som kan bety å kutte i oppoverbakke kjøre kort på lengre bakker. Du kjører opp bakken så fort du kan, og deretter gjenopprette ved å jogge eller gå ned.

En bakke trening er også en fin måte å blande opp tredemølle rutine. For å gjøre hill gjentar på en tredemølle, bare øke stigningen for ett til tre minutter, deretter jogge å gjenopprette.

Boost Intensitet og Calorie Burn

Mens løpere kan legge intensiteten ved å påskynde, åser tilby en måte å gjøre det på samme hastighet. Du vil føle pulsen, respirasjon, og sannsynligvis svette, gå opp når du starter oppoverbakke. Selv om du kanskje ikke ofte oppnå en hastighet der du er i nærheten grensen, kan du være i stand til å så lettere med en bakke.

En ekstra fordel å legge intensitet er at du også brenne flere kalorier når du kjører oppoverbakke. Det faktiske antallet ekstra kalorier vil avhenge av karakteren av skråning og et par andre faktorer, men du kan forvente å øke din fettforbrenning potensial ved å legge åser til treningen regime.

bust Kjedsomhet

Selv om noen løpere sier at de ikke liker bakker, er det mer vanlig å høre at løpere blir lei kjører på en helt flat bane. Hvis du er vant til å kjøre på de samme flate ruter, og legger motbakker og nedoverbakker til rutine kan bidra til å forebygge både psykiske og fysiske utbrenthet fra kjedsomhet.

kroppen din blir vant til å kjøre på flate veier. Hills gir en velkommen distraksjon mens de blande ting opp og føre til nye trenings gevinster. Å nå toppen er en liten triumf og bidrar til å øke selvtilliten din mid-trening. Om ikke annet, kan du få en bedre utsikt fra toppen av åsen.

redusere skader

Som du styrke leggmusklene gjennom bakken kjører, kan du redusere risikoen for å lide av kjører relaterte skader. Du vil ha trent musklene til å prestere på ulike nivåer av skråning.

Kjører oppoverbakke tvinger deg til å engasjere glute og hamstring musklene på baksiden av bena. Som går nedover krever stabilitet gjennom kneleddet som engasjerer laterale og mediale quadriceps muskler.

Deretter, når disse musklene blir utfordret i fremtidige kjøringer (eller under andre idrettsbegivenheter), de er mer klar til å møte den nye fysisk barriere.

race Forberedelse

Jo mer du kjører hills, jo mindre skremmende de vil virke når du møter dem på en veddeløpsbane. Din forbedret styrke og teknikk på åsene vil gi deg en tillit boost når du er racing. Du vil føle deg mye mer mentalt forberedt på åsene vite at du har øvd dem under trening.

Hvis du har en kommende rase, kan det være nyttig for deg å sjekke kartet kurset. Mange kjører har også en høyde diagram slik at du vet hvor kupert ruten din vil bli. Du kan velge å enten finne og trene på de nøyaktig samme åsene for å forberede for løpet. Eller du kan finne bakker med en lignende høyde for å få rase-klar.

Opplæring i bakker før maraton vil hjelpe deg å forbedre din tid under maraton.

Styrke overkroppen

Oppoverbakke kjører tvinger deg til å kjøre armene hardere enn du gjør når du kjører på flat mark, så vil du forbedre din evne til å engasjere kjernen og øke styrken i overkroppen.

Selvfølgelig, kjører åser tar ikke plassen til riktig styrketrening. Men det er ingenting som å kjøre oppoverbakke for å minne deg selv om at løping er en sport som bør integrere muskler i hele kroppen-inkludert mage, rygg, skuldre og mer.