Den push-up test er universelt anerkjent som et utmerket mål på overkroppen styrke og utholdenhet. Av denne grunn er det push-up test en viktig del av den militære (Hæren, Sjøforsvaret, Luftforsvaret) og politi (politi og brannmann) fysisk form testing.
Disse tipsene vil hjelpe deg å lære hvordan du gjør flere push-ups, bygge overkroppen styrke og utholdenhet, og esset din neste kondisjonstest.
1. Gå gjennom Principles of Exercise Science
Før du begynner på push-up trening trening, er det nyttig å forstå disse seks prinsipper som forklarer vitenskapen bak fitnesstrening. Med denne kunnskapen, vil du lære hvordan du kan forbedre din kondisjon på en sikker og systematisk måte. Hvis du forstår begrepene overbelastning, progresjon, tilpasning, spesifisitet, etc., vil du være bedre i stand til å trene effektivt.
2. perfeksjonere Push-Up Form
Før du begynner å spy ut flere reps, må du sørge for at push-up formen er perfekt. Hvis du ikke allerede vet hvordan du gjør det riktig, kan du gå tilbake til begynnelsen og praksis.
3. Bestem din Baseline Repetisjoner
For å finne antall repetisjoner du skal utføre i hvert sett, gjøre så mange push-ups som du kan i to minutter og dividere dette tallet med tre. Dette er din baseline repetisjon teller. Hver treningsøkt vil vanligvis inneholde tre sett med dette antallet repetisjoner.
4. Start med Basic Push-Up Workout
Gjør en push-up trening annenhver dag (for eksempel mandag, onsdag og fredag). Varm opp med en treg jogge, sykle på en stasjonær sykkel eller hoppe tau. Utføre grunnleggende trening med tre sett med repetisjoner med en 30 sekunders hvile mellom settene. Hver uke legger 2-3 repetisjoner for å settene. Retest selv hver fjerde uke, og sette en ny repetisjon baseline.
5. Legg Variety av Varierende Your Hand plassering
Det er et uendelig antall måter å variere din push-up trening. Vurder å endre din hånd plassering under repetisjoner. Bland den opp ved å starte reps med en smal hånd plassering, og gradvis utvide hånden din plassering under hvert sett. Dette er en stor rutine som du kan bruke for hver push-up trening for en måned om gangen.
6. Legg Variety ved å variere din kroppsstilling
Akkurat som du kan flytte hånden posisjon under en push-up, kan du også endre kroppen din posisjon til å øke eller redusere intensiteten av øvelsen. Prøv avvise push-ups (med føttene forhøyet), stabilitet ball push-ups, eller plyometric push-ups (klappe i hendene mellom reps).
7. Legg Motstand mot din Push-Up
Heve føttene mens du gjør push-ups (som ovenfor) vil øke motstanden, men det endrer også omfanget av bevegelse. For å øke motstanden under en standard push-up, kan du legge til en vektet vest, eller ha på seg en tettsittende ryggsekk fylt med sandsekker eller vann blærer.
8. avslutte Push-Up Workout Med Plank Exercise
Det siste minutt av din push-up trening kan være dedikert til å forbedre kjernen styrke og stabilitet, noe som er viktig i push-up. Planken øvelsen er en perfekt måte å runde ut din trening av overkroppen. Prøv å holde planken i 30 sekunder til ett minutt, og avslutt med en lang, langsom, utsatt ryggstrekk på slutten av treningen.
9. få tilstrekkelig hvile og restitusjon
Hvis du utfører push-up øvelser til tretthet, må du tillate minst én dag av utvinning mellom push-up treningsøkter. Øve push-ups hver dag, hvis det gjøres til trøtthet, kan slå tilbake og føre til en nedgang i styrke og utholdenhet.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.