Hvordan å gjøre det Vertical Leg Crunch: Riktig Form, Variasjoner, og vanlige feil

Posted on

Hvordan å gjøre det Vertical Leg Crunch: Riktig Form, Variasjoner, og vanlige feil
Også kjent som: Crunch opp

Mål: Mage

Nivå: Intermediate

Den vertikale ben knase er en stor kjerne øvelse. Den er lik den grunnleggende krisen, bortsett fra at bena er vinkelrett på gulvet. Denne posisjonen øker intensiteten av øvelsen, så det er en god neste skritt etter at du har mestret grunnleggende knase. Det kan hjelpe rekkevidde dine mål om flatere og mer attraktivt abs og en sterk kjerne. Du kan bruke denne øvelsen som en del av en kjerne trening eller en trening for hele kroppen.

fordeler

Rectus abdominis er den viktigste målet for den grunnleggende knase. Den vertikale ben krisen ikke bare øker rectus abdominis trening, er det effektivt for å rekruttere korsryggen extensor, de tverrgående mage, og selv de eksterne og interne obliques obliques. Bygge din kjerne muskler vil øke stoffskiftet, noe som er nøkkelen til å brenne fett hele dagen, selv når du ikke trener. Den vertikale ben knase bidrar til å forbedre balanse og holdning ved å rekruttere musklene langs ryggraden. Endre opp ab rutine er en del av å få en full core trening, og det er variasjoner og alternativer for å hjelpe deg med å utvide ab øvelsen repertoar.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Ligg på ryggen på en matte eller en annen overflate som vil være komfortabel.

  1. Plasser hendene foldet bak nakken.
  2. Ta bena opp, utvide dem vinkelrett på gulvet med knærne litt bøyd. Hold korsryggen flatt på gulvet.
  3. Kontrakten din abs i forberedelse til heisen.
  4. Begynn med å sakte curling overkroppen, løfte skulderbladene ut av gulvet. Puster på den oppadgående bevegelse. Hold bena rett og pekte oppover; ikke la dem påvirke eller en liste til en side.
  5. Fortsett curling kroppen oppover ved hjelp av kjernemuskulaturen. Ikke lede med hodet ved å trekke på halsen, og holde haken opp.
  6. Når skulderbladene er av gulvet, pause og hold posisjonen et øyeblikk eller to.
  7. Begynn å senke overkroppen ved utretting langsomt. Inhalere på den nedadgående bevegelse. Ikke la bena for å svaie, og ikke la dem krasje på ryggen på gulvet. Dette bør være en langsom og kontrollert nedstigning.
  8. Hold bena i den faste startposisjon.
  9. Gjenta for 12 til 16 reps.

Unngå disse feilene for å få mest mulig ut av denne øvelsen og for å unngå belastning eller skade.

svai Legs

Bruk kjernemuskulaturen til å hindre beinet bevegelse. Du vil ikke ha dem til å vippe til den ene eller du kan anstrenge ryggen. Hvis du finner bena er uhåndterlig og vanskelig å kontrollere under løftet, kan du krysse bena for å stabilisere dem.

Head and Neck plassering

nakken bør alltid være i tråd med overkroppen. Hold haken opp og løfte overkroppen. Ikke vipp hodet fremover som det kan plassere belastning på nakken. Det betyr også magemusklene gjør mindre av det arbeidet som du prøver å gjøre noe av det med overkroppen og tilbake.

Bruke Momentum

Bevegelsen bør komme fra en sammentrekning av magemuskler, ikke fra svaiende frem med overkroppen.

Modifikasjoner og variasjoner

Knase er en øvelse som kan gjøres på mange måter å gjøre det mer tilgjengelig som du bygger kjernen styrke eller å arbeide musklene på forskjellige måter. Ved hjelp av en matte eller andre myke overflater under ryggen er viktig-presser ryggraden i et hardt gulv kan være svært ubehagelig.

Trenger du en Modifikasjon?

Hvis du ikke kan komme helt opp når du starter, går så langt som mulig og gå tilbake til startposisjon. Du vil forbedre som du øver.

Opp for en utfordring

Snarere enn å støtte hodet med hendene, kan du utvide armene mot tærne under knase.

For en større utfordring, legger en vekt på brystet eller hold en bak hodet.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har noen rygg eller nakke problemer, snakk med legen din eller fysioterapeut om hvorvidt crunches er aktuelle for deg. Hvis det ikke gjøres med riktig form, kan de komprimere ryggraden og understreke halsen. Unngå crunches etter første trimester av svangerskapet, så snart magen utvider seg.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.