Push up kan bare være den perfekte øvelsen som bygger både overkroppen og core styrke. Utført på riktig måte, er det en sammensatt øvelse som bruker muskler i bryst, skuldre, triceps, rygg, mage, og selv bena.
Hvordan å gjøre en perfekt Push Up
- Få på gulvet på alle fire, posisjonering hendene litt bredere enn skuldrene.
- Utvid bena tilbake slik at du er balansert på hender og tær. Hold kroppen i en rett linje fra topp til tå uten sagging i midten eller overordnede ryggen. Du kan plassere føttene til å være tett sammen eller litt bredere avhengig av hva som er mest behagelig for deg.
- Før du starter noen bevegelse, kontrakt dine magemuskler og stramme kjernen ved å trekke navlen mot ryggraden. Holde et stramt kjernen i hele push up.
- Innhalere som du sakte bøye albuene og senk deg selv før albuene er i 90-graders vinkel.
- Pust ut når du begynner å pådra brystet muskler og skyve tilbake opp gjennom hendene til startposisjonen. Ikke lås ut albuene; holde dem litt bøyd.
Gjenta for så mange repetisjoner som treningen rutine krever.
Hvordan å gjøre flere push ups
Du kan bruke et par enkle strategier for å bygge din styrke og utholdenhet for å kunne gjøre flere push-ups. Dette er nyttig for de som må passere en kondisjonstest (for eksempel Army Physical Fitness Test). Det tar tid, krefter og en systematisk tilnærming, men å gjøre flere push-ups er ikke umulig.
En strategi som er populære og at mange online fitness utfordringer er basert på er One More Push-up a Day tilnærming. Dette er da på dag én du gjør en push-up, deretter på dag to du gjøre to push-ups, og så videre.
Push Up Variasjoner
En av de store ting om push-up er at ved å variere treningen kan du endre stimulans på muskel. Dette er viktig fordi kroppen vår kan bli selvtilfreds og når det skjer du ikke får så mye nytte av en øvelse. Nedenfor er noen variasjoner til push up (oppført fra lettest til vanskeligst) som kan sørge for at kroppen din holder høster fordelene av denne øvelsen.
- Incline push ups: Hvis en standard push up er for vanskelig, kan du starte ved å gjøre push-ups mot en vegg, et bord, eller en solid stol. Stå flere meters avstand fra objektet du bruker, og bruke samme presse opp teknikk som ovenfor for å senke deg til albuene er 90 grader og løft opp igjen. Hold kjernen stramt hele tiden.
- Bent Knee Push ups: Dette er en modifisert versjon av standard push up utført på knærne i stedet for på tærne. Sørg for å holde knær, hofter og skuldre alt i en rett linje; de fleste mennesker har en tendens til å bøye på hoftene som om du bøyer, men dette er feil teknikk.
- Stabilitet Ball Push ups: Hvis du er klar til å gå utover den grunnleggende push og legge til noen kjernestabilitet arbeid prøve stabilitet ball push-ups. Denne varianten av push up øker vanskelighetsgraden og effektiviteten av standard push up. Legge til balansekravet tar litt praksis en god kjerne styrke, så sørg for at du kan gjøre om 20 grunnleggende push ups før du prøver disse.
- Push Up Lat Row: The push up er nesten perfekt helt av seg selv, men legge til et par manualer til bevegelsen og du har en komplett trening av overkroppen. Denne variasjon gir vekslende dumbbell lat rader til toppen av hver rep. Denne modifikasjon øker intensiteten av øvelsen, aktiverer kjernen stabilisatorene og engasjerer lattisimus dorsi (bakside) muskler.
- Medicine Ball Push Up: Utfør en standard push up med en hånd en toppen av en medisin ball. Dette fungerer skulderen i en litt annen rekke bevegelser som øker skulder stabilitet.
- Vekslende Medicine Ball push-up: Denne variasjon gir kjernen stabilitet samt en modifisert spekter av bevegelse under den grunnleggende presse opp bevegelse. Rull medisin ball mellom hver hånd etter en rep og legge til en ny balanse utfordring.
- Avslå push ups: Dette er en vanskeligere push up, utført med føttene hevet opp på en boks eller benk. Du kan justere boksen høyde for å øke eller redusere motstanden ved hjelp av bare din kroppsvekt.
- Diamond Push Up: The diamond push-up er gjort med hendene tett sammen; med pekefingrene og tommelen på en hånd å berøre den annen side og gjør en diamantform. Du kan deretter gjøre push ups med hendene berøre midten av brystet og albuene inn til sidene under hver rep.
- Klapping Push Up: Dette er en plyometric øvelse der du presse deg selv opp med nok kraft, slik at hendene kommer opp fra gulvet, og du klappe i løse luften. Denne øvelsen er ikke for uerfarne utøvere. Du kan bli skadet veldig lett hvis du ikke har jobbet opp til disse en om gangen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.