Hvis du er den typen som liker rutine, kan det hende du har en fast tid og sted du trener, i tillegg til en favoritt treningsform. Kanskje ser dette ut som jevnlige besøk på et treningssenter eller et treningssenter eller en joggetur på en godt slitt bane. Men nå som treningssentre er stengt og noen friluftsaktiviteter er begrenset på grunn av COVID-19, er det mange av oss som må finpusse våre vanlige treningsvaner.
Det er ikke noe å nekte for at det er tøft å finne en ny treningsrytme, spesielt når utfordrende omstendigheter kan krenke energi og motivasjon. Men husk at det å holde seg aktiv kan bidra til å motvirke blu-stay-at-home (og bidra til å dempe effekten av å overdrive det på karantenesnacking).
Inntil tidene endres og treningssentre, turstier og sykkelstier åpnes igjen, foreslår vi at du prøver disse alternativene til vanlige treningsrutiner.
Vektløfting
Tro det eller ei, du trenger ikke å være en gymrotte for å få en effektiv vektbasert trening!
Kroppsvektøvelser
Selv uten maskiner eller frie vekter kan du bruke din egen kroppsvekt til å skape motstanden som bygger muskler.
Armer: Prøv planker, pushups, tricep-fall og burpees.
Ben: Prøv knebøy, leghevinger, lunges og kalvehevinger.
Rygg og kjerne: Prøv planker, broer og supermennesker
Bli kreativ med husholdningsartikler
Alternativt, for å fortsette styrketrening uten faktiske vekter, bare se deg rundt i huset. Jo mer du ser på husholdningens eiendeler med et fokusert øye, jo mer kan du legge merke til hvor mange hverdagsobjekter som kan brukes til representanter.
Bli kreativ ved å bruke vannflasker, hermetikk eller til og med en kjevle som lettere vekter. For å ta det opp et hakk, kan bøker eller fylte gallon kanner fungere for tyngre løft. (Bare vær forsiktig med noe merkelig formet.)
For DIY-motstandsbånd, rekkevidde etter noe langt og tøyelig, som et fleksibelt belte eller strikkesnor.
Hjemvekt oppsett
Hvis du fremdeles higer etter følelsen av å pumpe ekte jern, kan du vurdere å investere i et hjemmevektesett. (Bestill online for å minimere sosial eksponering.) Mange hantler og gratis vekter i detaljhandel til rimelige priser, med en rekke alternativer for størrelser, teksturer og farger. Selv kettlebells og curl barer selger ofte for mindre enn du kanskje betaler i løpet av en måned for medlemskap i et treningsstudio. Bonus: Når du har kjøpt disse varene, har du muligheten til å styrke trening hjemme, selv etter at treningsstudioet åpnes.
Under pandemien blir imidlertid mange nettsteder solgt ut av treningsutstyr, eller forsinker forsendelser. Sjekk din lokale storboks-butikk; de kan ha inventar, så vel som kontaktløse hentingsalternativer. Nettsteder som Craiglist er et annet alternativ – igjen, hvis du kan ordne kontaktløs henting. Sørg for å desinfisere alt du kjøper.
Cardio klasser
Kardiovaskulær trening har utallige fordeler: det forbrenner fett, styrker hjertet, reduserer stress, øker lungekapasiteten og fremmer bedre søvn … hva mer kan vi ønske oss akkurat nå?
Online klasser
Å delta på kondisjonstimer i personene byr også på sosialt samspill og en følelse av fellesskap – så det er forståelig hvis du er opptatt av å måtte gå glipp av den vanlige aerobic- eller kickbokseklassen på treningsstudioet. Likevel, jo nærmere du kan komme de anbefalte 150 minuttene treningen med moderat intensitet per uke, jo bedre vil du sannsynligvis føle deg.
Det er mange gode og praktiske måter å få hjertet til å pumpe under karantene, selv om de kanskje ikke ser like ut som å gå på en klasse.
For en ting har mange treningssentre, påvirkere og treningsapper begynt å tilby gratis streamete videoer av deres personlige klasser, i lys av bestillinger om opphold hjemme. (Sjekk her for en liste.) YouTube er en skattekiste med gratis kondisjonstilbud for alle kondisjonsnivåer. Og hvis du er Amazon Prime-medlem, har du tilgang til tusenvis av gratis trenings- og treningsvideoer.
Dance It Out
Husk også at en hjemme-ordre ikke kan hindre deg i å danse! Ta på favorittspillelisten din og dans ut stresset ditt i tretti minutter. Dette er en flott aktivitet å gjøre med barna. Lag en familiedansfest din nattlige rutine før middag før du slår på skjermene.
Opprydding av hjertet
Hvis å ha hele familien hjemme øker rengjøringsoppgavene dine, kan du prøve å konvertere husarbeid til en kondisjonstrening.
Sett en tidtaker, sveiv opp litt slående musikk, og jobb deg med gjøremål med høyere intensitet som støvsuging, mopping og rengjøring av dusjvegger fra topp til bunn. Føler du ikke forbrenningen? Du kan hoppe knekt, eller jogge opp og ned trappen mellom hver oppgave.
Kretsopplæring
Kretsopplæring kombinerer vanligvis vektbærende trening og kondisjon i små spurts for å lage en sammenhengende trening. Heldigvis krever ikke denne typen trening en stor plass eller spesialutstyr, noe som gjør den ideell for karantene.
For å gjøre deg klar for en hjemme-krets, lager du en liste over 10 hjerte- og styrkeaktiviteter du trygt kan gjøre i 30 til 60 sekunder om gangen. Knebøy, hoppejakker, kirsebærplukkere, fjellklatrere, you name it! (Se eksempler her.) Still inn en timer eller se på klokken mens du sykler gjennom hver serie av aktiviteter. Gjenta om nødvendig for å nå måltreningslengden. En god treningsøkt trenger bare å vare 20 til 30 minutter, så lenge du holder pulsen og intensiteten oppe.
Treningsmaskiner
Noen ganger virker det som om gymnastikere er delt inn i to leirer: klassedeltakerne og treningsmaskinens folk. Hvis du er i sistnevnte gruppe – men ikke har treningsapparater hjemme – kan det hende du må prøve en kreativ tilnærming for å gjenskape opplevelsen av en trappeklatrer, stasjonær sykkel, tredemølle eller annet apparat.
Det er klart de fysiske aktivitetene ved å klatre opp trapper, sykling og løping eksisterte før treningsstudioutstyr, så kanskje det er på tide å komme tilbake til det grunnleggende. Bruk din hjemmetrapp eller blekemaskiner i nærheten for en DIY-trening. Trekk sykkelen ut av lagring og trekk veien for å få litt frisk luft på to hjul. Snør løpeskoene dine og gå på joggetur på en lite trafikksti hvor du kan holde sosial avstand.
yoga
Det fine med en yogapraksis ligger i dens fleksibilitet (ingen ordspill ment!). Som med kondisjonstimer, tilbyr mange yogastudioer, treningssentre og apper for øyeblikket gratis online versjoner av sine personlige økter, så dra nytte av disse tilbudene for å holde treningen din sterk. Du kan oppleve at det å prøve et annet treningsstudio eller en lærer utsetter deg for en ny form for yoga du aldri har eksperimentert med.
Selv mens de er på plass, kan alle fra komplette nybegynnere til erfarne yogier skreddersy sin egen stretching-trening som løsner stivhet, bygger muskler og dyrker indre stillhet.
Hvis du har øvd en stund, kan du til og med prøve å lage din egen treningsøkt basert på kjente trekk. Fokuser på stillinger du ikke vanligvis får smake på i en guidet klasse eller bruke mer tid på å raffinere vanskelige stillinger du alltid har ønsket deg.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.