Dypt vann løping, også kjent som aqua jogging, er stor kryss trening for løpere og en utmerket måte å håndtere og forebygge skader. Hvis du får over en skade, kan vann kjører tillate deg å gjenopprette uten å miste fitness.
Forskning har vist at dypt vann løping er relativt nær ekte kjører i form av hjerte-etterspørselen på lett til moderat intensitet. Du kan forvente å opprettholde din fitness i fire til seks uker ved å gjøre vannet går under skader utvinning.
Hva er Deep Water Running?
Dypt vann rennende involverer sakte kjører i et basseng. Målet er å løpe i vann dypt nok til at du ikke kan berøre bunnen av bassenget. Hvis du gjenoppretter fra en skade, denne formen for trening kan du bruke det samme utvalget av muskler og gjør de samme kardiovaskulære kravene som vanlig løping krever, uten risiko for skade.
Fordi vann skaper mer motstand enn luft, er det vanskeligere å bevege seg i vann enn det er når du kjører på land. Det unngår også å plassere skade på leddene, slik at den gjør en stor kryss-trening aktivitet på bergings dager.
For dypt vann kjører for å være effektive for fitness vedlikehold, bør det gjøres på samme intensitet, hyppighet og varighet som din normale går.
Nedsenket i vann vil du ha motstand på alle sider. Dette tvinger motsatte musklene til å jobbe like. Når du beveger armer og ben mot motstanden i vannet, vil du få en god hjerte-og styrke trening trening.
Deepwater løping tar litt praksis, men hvis du holder på det og jobbe på skjemaet, vil det bli enklere og morsommere – spesielt på disse varme dager når du kan gjøre løpeturen mens du bor kult.
fordeler
Vann treningsøkter brukes ofte for å opprettholde fitness og hjelpe til restitusjon etter en skade. Gratis utvalg av bevegelse, motstand på kroppen, og mangel på belastning på ledd og bein tillate deg å trene komfortabelt uten å risikere ytterligere skade.
Noen andre grunner til at du kanskje vil prøve dypt vann kjører:
- Fordi det er ingen effekt, kan en skadet utøver trene i vannet og være i form mens skader leges.
- En uskadd idrettsutøver kan bruke vann kjører som en cross-trening metoden, trene musklene på en annen måte fra å kjøre på land. Dette er en fordel hvis du ikke liker selve svømme, men du liker å være i bassenget, og ønsker å gjøre bruk av bassenget tid.
- Hvis du ikke er skadet, er aqua jogging en flott måte å arbeide med å forbedre din kjører form og kondisjon uten å øke pounding på leddene fra å kjøre på hardt underlag.
- Det er også et effektivt og trygt alternativ til utenfor kjører på ekstremt varme og fuktige dager. Og for løpere med barn, kan du få litt mosjon mens du ser barna plaske rundt i bassenget.
- Underwater løping er også en måte å arbeide på teknikken. Med rennende vann, kan du øke motstanden og krefter uten å legge på en rekke høyt stress miles.
Det er også en måte å lette trening kjedsomhet. Du kan få en god treningsøkt ved bassenget i stedet for å sette i miles på veien, spesielt om sommeren eller vinteren når været ikke er innbydende. Hvis det regner ute, kan du nyte å bli våt i bassenget i stedet.
Deep Water Running vs Regular Running
Bortsett fra gjenopprettings fordelene som gis ved dyp vannet går, er det noen andre grunner til at du kanskje ønsker å prøve en undersjøisk trening som et alternativ til et vanlig land løp. For løpere på jakt etter en cross-trening aktivitet for restitusjonsdager, kan dyp løping gi en god cardio og motstand trening, noe som kan være bra for å bygge styrke, fleksibilitet og utholdenhet.
Deep Water Running
- Liten innvirkning
- Mindre risiko for skade
- økt motstand
- Mindre tilgjengelig (du trenger tilgang til en pool)
regelmessig Running
- høy effekt
- Økt risiko for skade
- lavere motstand
- Enklere tilgang (du kan kjøre nesten hvor som helst)
Mulige ulemper med aqua jogging er at det krever tilgang til et basseng dypt nok til å kjøre uten å berøre bunnen. Og mens du kan hoppe over dyre joggesko for en undersjøisk trening, gjør dypt vann kjører krever at du kjøper eller har tilgang til spesialutstyr.
Utstyr du trenger
For å gjøre dypt vann kjører effektivt, trenger du en flytevest eller belte. Den mest populære formen for aqua trening enheter blant løpere er AquaJogger. Laget av EVA skum, ser det ut som et belte som du feste rundt midjen din. Nesten alle flytevest eller belte vil fungere nesten like godt. Målet er å holde kroppen flytende mens du lar deg utføre en løpende bevegelse uten belastning for kroppen.
Legge til flere hydro enheter, for eksempel sokker, manualer, padleårer og hansker kan du variere din innsats og intensitet.
Iført en flytevest eller belte vil hjelpe deg å fortsette å trene på normal kjøring biomekanikk. Hvis du ikke bruker en, må du løfte knærne svært høy og har en rask skritt omsetning for å holde seg flytende.
Hvordan å gjøre Water Running
Noen flotasjon enheter, for eksempel AquaJogger, leveres med instruksjoner for rennende vann, men her er noen tips for å hjelpe deg i gang:
- Start med å varme opp, akkurat som du gjør med andre løp. Komme i vannet og svømme (eller trå vannet) i 2-3 minutter for å få kroppen varmet opp.
- På dypt vann, hvor føttene kan ikke berøre bunnen, simulerer kjører med flytevest slitt som instruert. Prøv å bruke den samme gode løpe skjema som du vil når du kjører på bakken eller på tredemølle. Ikke len deg forover mye eller anelse over. Prøv å holde kroppen rett opp i vannet. Hold skuldrene tilbake og hodet og øyne ser på horisonten.
- For å få mest mulig ut av treningen, kan du prøve å simulere normal kjører stil så tett som mulig. Ikke padle med hendene. Du bør holde neven løst lukket og la bena bevege deg fremover. Du kan svinge armene høyere eller kortere og raskere å intensivere treningen.
- For å kjøle seg ned, ta av deg flytevest og gjøre noen enkel svømming i 2-3 minutter.
Sikkerhetstips
Dypt vann svømming ikke utgjør en potensiell drukning risiko, så alltid ta forholdsregler. Hvis du ikke føler deg komfortabel i dypt vann eller kan ikke svømme, bør du se etter en alternativ treningsøkt.
Andre tips for å bo trygt:
- Prøv å simulere normal kjører stil.
- Ikke padle med en åpen hånd eller cupped hånd. Hold et løst lukket knyttneve og la bena bevege deg fremover.
- Prøv å la bunnen av føttene sparke vannet bak deg.
- Ta korte, raske skritt. En rask tråkkfrekvens forsterker treningen.
- Forvente en lavere skritt tråkkfrekvens for din vanlige mengde arbeid. Husk at vann er mer motstandsdyktig enn luft og tempoet vil avta tilsvarende.
- Hjertefrekvensen kan overraske deg. Selv om du kan føle din hastighet på innsats, vil pulsen være om lag 10 prosent lavere enn på samme intensitet på land.
Vanlige feil
Dypt vann kjører kanskje virker så enkelt som striding gjennom vannet, men det er noen vanlige feil som kan hindre deg i å få mest mulig ut av treningen.
- Ikke varmer opp. Akkurat som en vanlig trening, bør du begynne en undersjøisk treningsøkt med en oppvarming som inkluderer noen lettere arbeid og strekk før ramping opp intensiteten.
- Ikke tilpasse skjemaet. Mens du bør simulere vanlig løping, er dypt vann kjører litt annerledes og krever noen tilpasninger. Du kan finne du trenger for å kjøre med høyere behov og strammere rygg spark for å holde din holdning oppreist i vannet.
- Ikke kjøles ned. Bare fordi du jobber ute i vannet betyr ikke at du kan hoppe over den kjølige ned etter treningen. Noen få minutter med lettere innsats vil tillate kroppen å gå tilbake til hviletilstand.
Prøve Deep Water Workout
I noen tilfeller kan det være lurt å prøve å bare gjøre den vanlige driften rutine i et dypt vann miljø. Varierende rutine kan også hjelpe deg å opprettholde kondisjon og interesse.
Grunnleggende Deep Water Running Circuit
- Warm-Up: 5 til 10 minutter i et behagelig tempo med stretching
- Intervaller: 20 til 40 minutter med varierte intensitet intervaller
- Cool-Down: 5 til 10 minutter ved en lett tempo etterfulgt av stretching
I tillegg til jogging, kan det være lurt å legge inn noen andre bevegelser for å gjøre treningen mer morsom og intens. Under intervallet del av treningen, flette utbrudd av løpebevegelser med sett av hjelpere, kne heiser, hæl spark, og arm rotasjoner.
Endelig Thought
Det kan ta noen praksis for å få taket på rennende vann, men hvis du konsentrere deg om din form, akkurat som du ville mens du kjører på land, bør du plukke den opp raskt.
Selv om vannet går er et flott alternativ for skadde løpere, kan du ikke være i stand til å gjøre det komfortabelt med visse skader, for eksempel en anstrengt hip flexor. Hvis aqua jogging fører deg smerte, så du bør ikke være å gjøre det. Snakk med legen din eller fysioterapeut for å finne ut en annen cross-trening aktivitet å gjøre under utvinning.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.