Mål: Kjerne
Nødvendig utstyr: Benk
Nivå: Avansert
Dragen flagget er et avansert kroppsvekt kjerne øvelse som kan bidra til å bygge gode generelle kjernen styrke og utrolig sterk, definert six-pack abs (også kjent som drage flagg abs). Det er kreditert til kampsport mester Bruce Lee, og er en av de mer avanserte de han brukte i sin fysiske trening. Fordi det er ikke bare vanskelig, men legger mye belastning på leddene, bør det bare forsøkes av mer avanserte utøvere og idrettsutøvere med et høyt nivå av overordnede organ styrke.
fordeler
Denne avanserte trekk fungerer hele overkroppen fra topp til tå. Det er vanskelig å finne en øvelse som kan engasjere så mange muskler på en gang. Dette trekket virker alle kjerne stabilisatorer , og fordi det krever en kontrollert eksentrisk bevegelse, det bygger styrke raskere enn isolerte kjerne øvelser . Jo lenger du holder dragen flagg, og jo lenger du ta å fullføre hver repetisjon, jo mer får du ut av øvelsen.
Trinn-for-trinn-instruksjoner
- Komme inn i riktig posisjon ved å låse armene i en fast overhead posisjon. Du kan gjøre dette på en benk, med hånden ved siden av hodet og gripende sidene av benken, eller du kan gripe et stabilt objekt overhead. Noen mennesker bruker kettlebells eller en vektstang, men ved hjelp av noe fast og stabil er litt mer praktisk og mye tryggere.
- Kontrakt overkroppen og kjøre bena opp som om du utfører en omvendt crunch, men holde kroppen stiv fra skuldrene til tærne, og unngå å bøye hoftene. Peke tærne for å opprettholde riktig kroppen innretting.
- Når løftet, sakte senke beina i en kontrollert bevegelse uten å la noen del av kroppen berører andre enn den øvre rygg og skulder benk. Hvis du hule i, slipp hoftene, eller bøy ryggen, trenger du ikke har styrke ennå, og du bør ikke fortsette øvelsen.
- Senk kroppen til den svever rett over benken.
- Gjenta som mulig. Når du bryter form, er du ferdig.
Vanlige feil
Unngå disse feilene slik at du får mest mulig ut av denne øvelsen, og redusere risikoen for belastning eller skade.
Bøyer Tilbake
Ordnede korsryggen tar vektlegging av din abs og overfører den til nedre del av ryggen, med en risiko for belastning.
Dårlig WarmUp og hvile mellom settene
Pass på at du varmet opp før du gjør dragen flagget. Hvile helt mellom settene for ett til tre minutter.
Modifikasjoner og variasjoner
Du kan gjøre dette avansert øvelse på ulike måter å bygge opp til full trening eller for å komme videre.
Trenger du en Modifikasjon?
Før du forsøker dragen flagg, sørg for at du har jobbet deg opp til avanserte core trening. Du bør være i stand til å fullføre kjernen styrke og stabilitet test til ferdigstillelse. Du bør også være i stand til å gjøre reverse crunches, hip heiser og V-sitter med lite problemer.
Hvis du ikke kan gjøre dragen flagget, kan du bygge opp til det ved å utføre en øyenstikker med overkroppen stiv bare fra skuldrene til knærne, med knærne bøyd i 90 grader og la føttene til å henge ned og redusere noen av den vekt som skal løftes. Her er hvordan du gjør det øyenstikker:
- Komme i posisjon på en benk med hendene ved siden av hodet, ta tak i kantene på benken.
- Bøy knærne og bringe lårene til 90 grader, og deretter i en full innsats, kontrakt og trekk overkroppen opp mot taket. Du bør ha en delvis drage flagg med knærne bøyd i 90 grader.
- Hold stillingen i noen sekunder, og deretter sakte senke overkroppen før like lett svever over benken.
Når du kan gjøre denne bevegelsen, kan du gradvis arbeide mot å utvide dine ben før du kan gjøre dragen flagg med bena helt rett.
Bruk en spotter hvis du ikke er helt i stand til å gjøre bevegelsen uten sagging eller overordnede ryggen.
Opp for en utfordring?
I begynnelsen vil du sannsynligvis bare kunne gjøre en repetisjon og arbeid på å holde posisjonen. Når du har perfeksjonert din form, gjør flere repetisjoner og sett er den første progresjon.
Ved hjelp av en nedgang benk vil gi deg et større utvalg av bevegelse og mye mer engasjement av musklene.
For en ytterligere utfordring, gjør dragen flagg med ankelvekter.
Sikkerhet og forholdsregler
Unngå denne øvelsen hvis du har noen skader på rygg, nakke eller skuldre. Sørg for at du oppfyller alle forutsetningene. Stopp hvis du føler smerte. Ikke gjør denne øvelsen etter første trimester av svangerskapet.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.