Hvor rask er en rask gange Pace?

Posted on

 Hvor rask er en rask gange Pace?
Rask gange er en moderat intensitet trening og har flere fordeler for fitness og redusere helserisiko enn å gå i rolig tempo. Hvor fort du må gå for å bli betraktet som en livlig tempo avhenger av din kondisjon. Lær hva du kan gjøre for å forbedre gangteknikken slik at du kan øke din gjennomsnittlige gangfart.

Rask gange Hastigheter

En rask gangfart er 3,0 miles per time eller ca 20 minutter per mil, noe som er om lag fem kilometer i timen eller 12 minutter per kilometer, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Derimot, er en gjennomsnittlig gang tempo mer enn 20 minutter per mil (tregere enn 3,0 km / h). En rask tempo er under 15 minutter per mil (raskere enn 4,0 km / h).

Hvis du allerede har en høy kondisjon, kan du ikke være i et moderat intensitet trening sone på en 3,0 km / h tempo. Du vil sannsynligvis nødt til å gå i et tempo på 4,0 mph (15 minutter per mil) for å øke hjertefrekvensen nok.

Du kan beregne din gangfart etter å måle tiden det tar deg å gå en mil eller kilometer. Walking speedometere og apper som bruker GPS eller skritt tråkkfrekvensen også kan brukes til å vise din gangfart.

Oppnå moderat intensitet trening

Rask gange refererer til treningen i stedet for hastighet. Anstrengelse måles av hjertefrekvens og pustefrekvens. For din gangfart for å være rask, du må være puste hardere enn vanlig. Mens du bør være i stand til å snakke i hele setninger, bør du ikke være i stand til å synge.

Den moderat intensitet sone er definert av CDC som er fra 50 prosent til 70 prosent av maksimal puls, noe som varierer etter alder. Den beste måten å måle anstrengelse er å ta en puls lesing og sjekke en pulsdiagram.

Det er mange verktøy som du kan bruke til å finne pulsen under trening, fra å ta pulsen din hånd for å bruke en app, pulsmåler, fitness band, Smartwatch, eller brystbelte pulsmåler. Fitness band og pulsmålere vil ofte vise din pulssone automatisk og lar deg opprettholde et nivå av anstrengelse som vil holde deg i denne sonen.

Påskynde for rask gange

Hvis du finner din vanlige gangfart ikke nå nivået av rask gange, og du vil ha fart, kan du arbeide på din vandring teknikk for å øke hastigheten. Mange mennesker kan øke sine gangfart ved hjelp av bedre holdning, skrittlengde, og arm bevegelse. Iført fleksible atletisk sko og klær som tillater fri bevegelse vil også hjelpe deg å få fart.

Når du adoptere en rask gange teknikken, kan du forvente å se en økning av 0,5 til 1 mph og ta to til fire minutter av din tid til å gå en mil. Walking trener Judy Heller sier hun ofte ser turgåere øke hastigheten enda mer etter hun viser dem god rask gange teknikk.

En energisk gange teknikk med arm bevegelse og en kraftig skritt kan øke hjertefrekvensen i moderat intensitetssone. Men hvis du er veldig passe, kan du ikke være i stand til å gå fort nok til å øke hjertefrekvensen i moderat intensitetssone. Du må bytte til å kjøre eller bruke en Kappgang teknikk.

Walking Teknikker for Raskere Walking

Du må kanskje bremse ned på første og sikre at du har riktig teknikk som vil gjøre deg i stand til å fremskynde og gå raskt. Denne teknikken kan bli brutt ned i stilling, armen bevegelse, trinn, og skrittlengde. Her er viktige punkter for hver.

1. Walking Posture

  • Stå rett opp, uten overordnede ryggen.
  • Ikke len deg fremover eller bakover.
  • Hold øynene fremover og ikke se ned. Fokus 20 fot fremover.
  • Hodet skal være opp så haken er parallelt med bakken, redusere belastningen på nakken og ryggen.
  • Slapp av kjeven for å unngå spenninger i nakken.
  • Skuldertrekning gang og la skuldrene falle og slappe av, med skuldrene litt tilbake.
  • Suger i magen. Hold magemusklene fast, men ikke altfor strammet.
  • Tuck i bak ved å rotere hoftene fremover litt. Dette vil holde deg fra overordnede ryggen.
  • Hodet skal være nivået som du går, all bevegelse skal skje fra skuldrene ned.

2. Gang armbevegelse

  • Bøy armene 90 grader.
  • Bevege armene i opposisjon til føttene. Når høyre fot går frem, går din høyre arm tilbake og venstre arm går fremover.
  • Armen bevegelse bør være mest fremtids og-tilbake, ikke diagonal. Det bør også være stort sett flatt, uten å nå opp forbi brystbenet når armen kommer frem.
  • Du bør holde armene og albuene tett inntil kroppen i stedet for å peke utover.
  • På backswing, tenker på nå for en lommebok i baklommen. Selv om du vil ha en god backswing, ikke overdrive det og ender opp skjeve.
  • Ikke bære noe i hendene mens du går.

3. Walking Foot Motion

  • Slå til med hælen og rulle gjennom steget fra hæl til tå.
  • Hvis du finner ut at foten slaps ned uten å rulle gjennom steget, har du sannsynligvis er iført stive såler. Bytt til joggesko som er fleksible i forfoten.
  • Gi en kraftig fraspark med tåen på slutten av skrittlengde.

4. Walking Stride

  • Motstå trangen til å overstride når du prøver å gå raskere. Du får makt i skritt ved å skyve av med den bakre foten. Din fremover fot skal streike nærmere kroppen. Vær oppmerksom og se om du er overbelaste foten foran kroppen din.
  • Du bør sikte på å ta flere skritt for ditt naturlige skrittlengde i stedet for å forlenge din skrittlengde. Hva forlengelse oppstår bør være i å sette mer kraft inn på baksiden av din skrittlengde ved å holde foten på bakken lenge nok til å gi et kraftig fraspark med tærne.
  • Hoftene skal rotere med hvert skritt front-to-back, ikke side-til-side. Dette hip bevegelse vil komme naturlig som en del av en god skrittlengde og dytte bort.

Rask gange Økter

Øv deg rask gange teknikk som en del av dine daglige walking treningsøktene. Når du først endre spilleteknikk, bør du bygge opp din tid gradvis. Start med å sørge for at du har god walking holdning og gå i rolig tempo for å varme opp i fem minutter. Deretter kan du øve på gang teknikk i 10 minutter før du fortsetter en enkel tempo.

Du kan stadig bygge din tid på å bruke ny teknikk, og legger til fem minutter per uke. Du kan oppleve noen stølhet eller shin splint smerter når du endrer gang teknikk eller sko modell.

Når du er i stand til å gå raskt i 15 til 30 minutter, kan du bruke den nye rask gange teknikk for å bygge kondisjon og sikre at du får de anbefalte 150 minutter med moderat intensitet trening hver uke.

endelig Thought

Du kan redusere helserisiko og bygge kondisjon med rask gange. Ikke bekymre deg for mye om hastigheten din, så det er pulsen som avgjør om tempoet er rask nok til å øke deg inn i moderat intensitet trening sone. Hvis du finner ut at du ikke kan få pulsen høyt nok med å gå, må du kanskje legge kjører intervaller eller bytte til løping eller sykling for å komme inn i riktig sone.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.