Også kjent som: Butt og hofte mosjon, vegg hofte hengsel, dowel stangen hofte hengsel, bånd motstand hofte hengsel
Mål : Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae (korsryggen), Adduktoren, og quadriceps muskler. Kjernemuskulaturen er også rekruttert under denne øvelsen.
Nødvendig utstyr: Wooden dowel eller PVC-rør
Nivå: Intermediate
Hofte hengsel er en øvelse laget for å primært mot den bakre kjeden, ellers kjent som “baksiden”. De musklene som utgjør den bakre kjeden omfatter setemuskler, hamstrings, og lav rygg. Denne øvelsen er også avhengig av din kjerne eller magemusklene for å bistå i bevegelse.
Når du hengsel på hoftene, holder ryggraden nøytral og svingen bør skje rett på hoftene. Hvis korsryggen gjør at hengslingen eller bøyd, vil dette føre til smerter og redusere omfanget av bevegelse av bevegelsen.
Lære hvordan du skal hengsel på hoftene er en ferdighet. Det kan ta deg flere forsøk på å hip hengsel øvelsen riktig utføre.
fordeler
Den hippe hengsel er en grunnleggende bevegelsesmønster som hjelper deg å utføre viktige oppgaver som bøyer seg over og plukke opp ting. Det er også nødvendig i mange styrketrening bevegelser som markløft, barbell hyperextension, straight-leg dumbbell markløft, kettlebell swing, makt rent, og mer.
I tillegg kan hofte hengsel utøvelse bidra til å styrke kjerne som kan føre til redusert ryggsmerter, forbedret balanse, og bedre fleksjon, forlengelse, og rotasjon av stammen. Sterkere kjernemuskulatur kan også øke din fitness og sportslige prestasjoner.
Trinn-for-trinn-instruksjoner
- Stå med føttene litt mer enn skulder bredde hverandre, tærne peker litt utover.
- Plasser pluggen vertikalt på ryggen. Gripe den ene enden med høyre hånd i den naturlige kurven i nakken og den andre enden med venstre hånd i den lille av ryggen. Forsikre deg om at pluggen berører baksiden av hodet, øvre del av ryggen, og området hvor lav tilbake oppfyller baken (sacrum).
- Skift vekten til hælene og presse hoftene bakover mot veggen bak deg mens du hengsel fremover på hofter. For å få et bedre inntrykk av hvordan du gjør dette, tenke på å stikke rumpa ut bak deg. Som du hengsel, bør pluggen ikke miste kontakten med de tre poengene. Hvis den gjør det, vet du at du gjør farten feil.
- Senk overkroppen før det er midt mellom vertikal og parallelt med gulvet. Pause. Hold en svak bøy i knærne under den nedadgående og oppadgående fase.
- Reversere bevegelsen ved kontrahering dine setemuskler og presser hoftene fremover og oppover for å gå tilbake til utgangsposisjonen.
Vanlige feil
Likhets farten med en Squat
I motsetning til hva mange kanskje tror, er det hip hengsel ikke det samme som en knebøy. Dette er en vanlig misforståelse blant mange gym goers, men en titt på de som er involvert i hver øvelse ledd, og det er lett å se hvor forskjellige de er. Når du knebøy, er det din kneleddet som bestemmer bevegelsesmønster. Men når du hengsel, starter bevegelsen ved hoftene først, derav vekt på hoftene.
Ikke Engasjerende musklene kjernen
Denne øvelsen krever at du engasjere kjernen gjennom hele bevegelsen. Hvis du slappe av disse musklene, risikerer du dyppe hoftene som du hengsel, som kan gjøre korsryggen dukkert. Dette kan føre til smerter i korsryggen.
Bruke Nedre Tilbake til Hengs
En vanlig feil er å bøye eller hengsel med den nedre del av ryggen snarere enn som stammer bevegelsen fra hoftene. Ved hjelp av den vegg som en veiledning kan bidra til å redusere og til og med eliminere for stor bøyning i midjen.
Tillater Dowel å miste kontakten med kroppen din
Når pluggen mister kontakt med en eller flere av de tre opprinnelige oppsettet stillinger på ryggen, betyr det at du ikke gjør den bevegelsen riktig. Hvis hodet kommer av pluggen, er du mest sannsynlig bøye nakken fremover. Og hvis du mister kontakt med sacrum eller lav rygg området du sannsynligvis bøye ryggen for mye under bevegelsen. Når pluggen kommer av mid-back, som vanligvis betyr at du huk i knærne i stedet hingeing på hoftene.
Modifikasjoner og variasjoner
Trenger du en Modifikasjon?
Det er ikke benektes at hofte hengsel er en utfordrende bevegelse som krever mye trening. Hvis du ikke er i stand til å utføre den riktig etter et par forsøk, må du kanskje endre farten.
En enkel måte å gjøre hoften hengsel mer brukervennlig er å bruke den vegg som en guide. For å gjøre dette, stå med ryggen mot veggen omtrent tre inches bort fra den. Begynn hengsling ved hoftene ved å berøre baken til veggen (stick baken ut for å gjøre dette). Sørg for å holde en nøytral ryggraden og en fin flat tilbake. Dette er en kort avstand, så det burde være ganske enkelt å oppnå.
Når du kan gjøre dette flere ganger, prøv å trå ut en annen tomme eller to og utføre den samme modifiserte hip hengslene. Stick med dette mønsteret til du er helt borte fra veggen og i stand til å gjøre en full hip hengsel.
Opp for en utfordring?
Hvis du mestrer det grunnleggende hip hengsel, lurer du kanskje på hvordan du skal gjøre det mer avanserte. En utmerket måte å gjøre dette trekket vanskeligere er å bruke en kettlebell. Start med kettlebell swing trening og fremgang til mer utfordrende bevegelser ved hjelp av kettlebell.
Til slutt kan du sette hip hengslet til handling ved å utføre en markløft øvelse. Hvis du bare får komfortabel med denne bevegelsen, sørg for å bruke en vekt som er på den lyse siden. Fokuset er på skjemaet, ikke hvor mye vekt du kan løfte.
Sikkerhet og forholdsregler
Hvis du føler ryggsmerter under noen del av denne bevegelsen, stopp hva du gjør og sjekk din form. Du må kanskje endre eller redusere hvor langt du hengsel på hoftene. Hvis smertene fortsetter, avbryte øvelsen og snakke med legen din eller en fysioterapeut før du prøver det igjen.
Pluggen er et flott verktøy for å hjelpe deg å opprettholde en nøytral ryggraden. Hvis du ikke klarer å utføre hip hengsel mens du holder pluggen i kontakt med de tre viktigste punktene på kroppen din, kan du ha nytte av å arbeide med en personlig trener eller fysioterapeut som kan lede deg gjennom trinnene med riktig form.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.