Også kjent som: Ensidig bro
Mål: Gluteus maximus, hamstrings
Nivå: Beginner
Den eneste ben bro mosjon er en fin måte for å isolere og styrke gluteus (butt) muskler og hamstrings (baksiden av det øvre ben). Hvis du gjør denne øvelsen riktig, vil du også finne at det er et veldig kraftig kjerne styrking teknikk. Legg denne øvelsen til din vanlige treningen rutine å våkne opp og tone rumpe.
fordeler
Idrettsutøvere trenger sterke rumpe musklene for løping og hopping. Den eneste etappe bro gjør listen over de beste rumpe øvelser for idrettsutøvere. Det er ansett å være en god toning øvelse å forme baken. Selv om du ikke konkurrerer, kan alle bruke mer glute aktivering for å motvirke tidsbruk sittende. For å holde bekkenet nivå gjennom hele øvelsen, må du trekke både mage og nedre ryggmuskulaturen. Dette vil bidra til å stabilisere ryggraden. Bruk denne øvelsen for en unik vri på den tradisjonelle kjerne og abdominal styrkeøvelser.
Trinn-for-trinn-instruksjoner
Lå på ryggen med hendene av sidene, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Sørg for at føttene er under knærne.
- Stram mage og rumpeballe muskler.
- Løft hoftene opp for å skape en rett linje fra knærne til skuldrene.
- Klem kjerne og forsøke å trekke navlen tilbake mot ryggraden.
- Sakte heve og utvide det ene benet mens du holder bekkenet hevet og nivå.
- Holde.
- Gå tilbake til startposisjon med knærne bøyd.
- Utfør heisen med det andre benet.
Vanlige feil
Unngå disse feilene for å hindre skade, og for å få mest mulig ut av denne øvelsen.
Bøyer Tilbake
Som du heve hoften, ikke la ryggen å bue. Heisen kommer fra dine setemuskler og ikke fra ryggmuskulaturen.
Siging eller Roterende hofter
Du bør ha en rett linje fra kneet til skuldrene. Hoftene må ikke henge roteres. For å sikre at hoftene er nivå og flat, plasserer hendene på hoftene og sjekk. Hvis hoftene sag eller drop, plassere ben tilbake på gulvet og gjøre en dobbel etappe bro til du blir sterkere.
Modifikasjoner og variasjoner
Singelen leg bro kan utføres på forskjellige måter for å matche ditt nivå av form og dine mål.
Trenger du en Modifikasjon?
Målet er å opprettholde en rett linje fra skuldrene til den utvidede beinet og hold i 20 til 30 sekunder. Du må kanskje begynne med å holde denne broen posisjonen i noen sekunder, og bytter side. Det er bedre å holde riktig posisjon for en kortere tid enn å gå lenger i feil posisjon.
Hvis du ikke kan holde denne posisjonen, begynne med det grunnleggende bro trening for å bygge styrke og deretter videre til en-leg broen. I grunn bro, holder du begge føttene på bakken mens du utfører samme trekket. Det anses å være en grunnleggende rehabilitering øvelse for rygg og kjerne stabilisering.
Opp for en utfordring?
Foruten å løfte og holde broen posisjon i opptil 30 sekunder, mange øvelser har du holder det bare kort og gjøre åtte til 12 repetisjoner per bein og flere sett.
Broen marsj er en annen variant. Fra standard double leg bro, flytter du det ene beinet mot brystet, returnere det til gulvet, bøy det andre benet mot brystet.
Sikkerhet og forholdsregler
Broen og dens varianter er ofte brukt i fysioterapi, men hvis du har noen skader i nakke, rygg, eller ankelen, bør du snakke med din lege eller terapeut for å se om denne øvelsen er riktig for deg. Denne oppgave er i en liggende stilling, og kan være en til å unngå under den andre og tredje trimester av svangerskapet.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.