Tempo kjører er en utmerket måte for løpere å jobbe med å bygge sin fart og styrke. De er løyper som er gjort på en jevn innsats nivå, vanligvis bare litt tregere enn 10K rase tempo.
fordeler
Tempo går hjelpe deg å utvikle din anaerobe eller laktat terskel (LT), som er avgjørende for å kjøre fortere. LT er det punkt ved hvilken melkesyre (et biprodukt av glukose metabolisering) begynner å hope seg opp i musklene. En opphopning av melkesyre i musklene fører til tretthet og sårhet at løpere opplevelsen når du kjører hardt. Hvis du kan øke din LT ved å gjøre tempo kjører, kan du redusere opphopning av melkesyre og kjøre raskere uten lidelse muskeltretthet.
Tempo kjører er også nyttig for å utvikle mentale seighet og utholdenhet er nødvendig for racing siden du vil ha praksis kjører i et tempo som er litt utenfor komfortsonen.
Hvordan å gjøre Tempo Kjører
Enten du trener for en 5K eller en lengre distanseløp som en maraton, tempo kjører er en viktig del av ethvert treningsprogram, spesielt hvis du håper å forbedre løpstidene. For å komme i gang med tempo går, starte løpet med 5 til 10 minutter med lett løping for å varme opp, og deretter fortsette med 15 til 20 minutter å kjøre ca 10 sekunder langsommere enn 10K tempo. Hvis du kjører på en tredemølle, er det lett å koble til ditt tempo inn i maskinen. Hvis du kjører utenfor, trenger du en GPS timing enhet, for eksempel en Garmin for å spore tempo.
Hvis du er usikker på hva din 10K tempo er, eller du kan ikke spore tempo, kjøre i et tempo som føles “komfortabelt hardt.” Du kan også bruke pusten din som din guide. For en enkel tempo løp, de fleste løpere ta tre footstrikes mens du puster inn og to footstrikes mens du puster ut. For tempo går, bør du være på to footstrikes mens du puster inn og en footstrike mens du puster ut. Hvis du puster raskere enn det, er tempoet for fort.
Tempo kjører kan være mentalt utfordrende, så prøv noen av disse tipsene for å grave dypere for å komme gjennom. Fortell deg selv at å få gjennom tempo kjører vil bidra til å gjøre deg sterkere, raskere løper.
Avslutt med 5 til 10 minutter med avkjøling. Du kan også gjøre noen strekk eller yoga trekk etter løpeturen.
Selv en ukentlig 15-20 minutters tempo tempo løp er nok til å få fordeler av det, men noen mer avanserte løpere vil gjøre lenger ukentlige tempo kjøres på 40 minutter eller mer.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.