Også kjent som: Omvendt utfall, bakover utfall
Mål: Alle de store lavere kroppen muskler (kalver, hamstrings, quadriceps og gluteals)
Nivå: Beginner
Utført på riktig måte, gir den stående utfall en enkel og effektiv strekk for hip flexors-musklene som bringer torso og ben tettere sammen. Du kan gjøre det nesten hvor som helst, når som helst. Det er en god oppvarming å gjøre mens du venter på en øvelse klasse skal starte, for eksempel. Og det krever ikke noe utstyr.
fordeler
Den stående utfall er nyttig som en oppvarming eller nedkjøling trening. Det hjelper også strekke stramt hip flexors, som mange har av å sitte for mye, kjører eller sykling. Lunges jobbe alle lavere kroppen muskler. Fordi du trenger for å opprettholde balanse, stående lunges også utfordre og styrke din kjerne og nedre ryggmuskulaturen.
Trinnvise instruksjoner
- Stå med bena parallelt. Ta en god holdning med halebenet peker mot gulvet, toppen av hodet ditt nå for himmelen, og skuldrene avslappet.
- Bøy høyre kne og gå venstre ben rett tilbake på ballen av foten din. Gå så langt som du er komfortabel, men ikke la høyre kne bøye forbi tærne. Hold hoftene selv. Tenk på hip bein som frontlykter som må peke fremover. brystet er åpent og blikket er rett fram.
- Hvil hendene forsiktig over høyre kne for stabilitet (ikke trykk på kneet).
- Rett ryggen beinet, men ikke låse kneet. La heisen kommer fra hamstring (baksiden av leggen). Øk strekningen hvis du føler deg støtt.
- Hold nedre ribben og hoftebein i samme plan og trekk opp gjennom bekkenbunnen og magemusklene for å få bekkenet opp og tilbake, åpne forsiden av hofteleddet. Dette er en liten, men kraftig trekk der torso turnus med bekkenet; det er ikke en backbend.
- Bruk magemusklene til å øse halebenet mellom bena. Dette vil bidra til å beskytte korsryggen.
- Hold strekningen ca 30 sekunder mens du puster dypt.
- Slipp strekningen ved å støtte noen vekt på hendene og stepping venstre foten frem til parallelle ben stilling.
- Gjenta på den andre siden.
Vanlige feil
Vær oppmerksom på skjemaet for å få mest mulig ut av strekningen og unngå skader.
Bøye kneet Too Far
Din bøyde ben bør ikke overstige 90 grader. Når du ser ned på kneet, bør du se tærne; holde ankelen og kneet i en rett linje.
La Ett Hip Sag
Som du bøye foran kneet og søke å øke hip strekningen, noen ganger hoften på motsatt side sags ned mot gulvet. Hold hip bein parallelt og peker fremover.
Bøye ryggen Too Soon
Det er greit å bøye ryggen din når du er etablert i utfall posisjon, men det kan være fristende å prøve det også snart. Ikke gå inn i en backbend før du har skiftet hofte bein opp og tilbake så langt du kan komfortabel farten.
Modifikasjoner og variasjoner
Juster stående utfall for å gjøre det lettere eller vanskeligere, avhengig av hva kroppen din trenger.
Trenger du en Modifikasjon?
Hvis du finner trå bakover for å være for stor av en utfordring til saldoen din, stå ved siden av en stol eller vegg og stødig selv med høyre hånd (når du bøyer høyre kne).
Du kan også begrense omfanget av bevegelse i utfall: Ikke bøy kneet til 90 grader. Stopp ved uansett vinkel er behagelig for deg.
Opp for en utfordring?
Gjør utfall som beskrevet. Når du føler at strekningen i hoften, øke dynamikken i hele strekningen ved å heve armene. La dine skulderbladene gli nedover ryggen din som du kommer overhead. Du kan skifte litt tilbake, men ikke la ribbeina stikke frem. Fokus for strekningen er fortsatt gjennom sentrum og foran på hoften. Sørg for å holde bena parallelt og hofter og skuldre selv.
Denne strekningen er lik Warrior en posere i yoga, bortsett fra bena holde parallelt. I Warrior 1, snur ryggen benet ut og hælen går ned.
For en annen utfordring, kan du innlemme manualer i dine utfall strekninger, eller slå dem i hopp lunges.
Sikkerhet og forholdsregler
Hvis du har en kneskade eller andre forhold som påvirker denne felles, snakk med legen din eller fysioterapeut om hvorvidt stående utfall er en god strekning for deg. Du må kanskje strekke hip flexor på andre måter.
Hvorvidt du har noen skader, aldri strekke til det punktet av smerte. Du skal føle strekningen, men ikke tvinge den til en grad der det gjør vondt.
Hvis du har noen balanse problemer eller du er i tredje trimester av svangerskapet, gjør den stående utfall ved siden av en vegg eller solid stol slik at du kan stødig selv.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.