Hvordan å gjøre en Spider Walk: Riktig Form, Variasjoner, og vanlige feil

Posted on

Hvordan å gjøre en Spider Walk: Riktig Form, Variasjoner, og vanlige feil

Også kjent som: Spider crawl, Spiderman gå eller krype

Mål: brystmusklene, deltoids, latissimus dorsi, trapezius, triceps, biceps, magemusklene, obliques, hamstrings, setemuskler, quadriceps, Adduktoren og Abduktoren

Nødvendig utstyr: Ingen, bare kroppen din

Nivå: Intermediate

Edderkoppen krype er en mellomkroppsvekt øvelse som øker pulsen og styrker musklene i øvre og nedre kroppen.

Når det gjøres riktig, hever edderkoppen gange pulsen, bygger styrke i kjernen, og er rettet mot dine skuldre, bryst, øvre rygg, triceps, quadriceps, kalver, setemuskler, hamstrings, Adduktoren og bortførte. Det er ganske mye en all-around fantastisk trening.

fordeler

Edderkoppen spasertur rettet mot de musklene i skuldre, bryst, øvre rygg, armer, og musklene i underkroppen, spesielt quadriceps, hamstrings, setemuskler, hip flexors og kalver.

I tillegg hjelper edderkoppen gange styrke din kjerne, noe som kan føre til redusert ryggsmerter, bedre balanse og bedre fleksjon, forlengelse, og rotasjon av bagasjerommet.

Du kan bruke edderkoppen turen som en varm-up eller en del av en styrke trening eller cardio trening. Inkludert edderkoppen walk øvelsen i fitness rutine hjelper med bevegelse koordinasjon, core stabilitet og utvikling av overordnede organ styrke.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Før du kommer ned på gulvet, pass på at rommet rundt deg er ryddet for rusk eller ting som kan komme i veien. Hvis du er på treningsstudio, vurdere å bruke en aerobic rom eller basketballbane.

  1. Få ned på gulvet i starten av en planke posisjon med hendene på gulvet skulder bredde hverandre, armene utvidet, skuldre plassert rett over hendene og bena bak deg, føttene hip-bredde hverandre. Dette er utgangspunktet.
  2. Skyv tærne på venstre fot i gulvet. Løft høyre fot fra gulvet og eksternt rotere benet. Kontrakten din kjerne og glute muskler, holde ryggen flat, og ta med høyre kne på utsiden av høyre albue. Når kneet blir nær albuen, presse kjernemuskulaturen. Dette vil hjelpe deg bringe de to tettere sammen.
  3. Strekk ut venstre arm ut foran deg, palm på gulvet, mens høyre kne kommer mot høyre albue.
  4. Bor lavt til bakken, veksler bøyd kne og hånd når du går / krype frem
  5. Fortsett dette mønsteret, alternerende høyre ben med venstre ben, før du “går” ønsket avstand.

Vanlige feil

De vanligste feilene du kan gjøre når du utfører edderkoppen tur innebærer teknikk, form og holdning.

Slippe din Hode

Når du gjør edderkoppen walk øvelsen fokus på å holde hodet i en nøytral posisjon på linje med ryggraden. Du ønsker å unngå å slippe hodet, noe som legger press på øvre rygg og nakke.

Slik at hoftene til Sag

Nøkkelen til effektiviteten av edderkoppen turen er å holde ryggen flat og kjernen stramt. Når du slipper hoftene, kjernemuskulaturen slutte å gjøre jobben sin, og du legger press på korsryggen. Dette kan føre til ubehag og smerte.

Sette Butt in the Air

Tenk på dette som det motsatte av sagging hoftene. Når du går over gulvet, unngå å sette baken i luften. Igjen, når du ikke holde kjernen engasjert og ryggen flat, risikerer du skader. Plus, det tar bort fra effekten av øvelsen fordi overkroppen ikke er nødvendig å jobbe så hardt siden du flytte lasten til underkroppen, slik at overkroppen på kroken.

Ikke holde musklene kjernen Engasjert

Hver gang du er oppreist og bevege seg, du engasjere musklene i kjernen. Kraften, stabilitet og støtte generert fra disse musklene vil hjelpe deg å flytte raskere og beskytte lavere tilbake fra skade.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger du en Modifikasjon?

  • Hvis du ikke er klar til å “gå” over gulvet, prøv å gjøre det spiderman pushup. Trinnene er akkurat det samme som edderkoppen turen bortsett fra at du ikke beveger seg over gulvet.
  • Heller enn å hoppe ut på edderkoppen tur, forkorte avstanden du går over gulvet. Start med bare noen få gjennomganger og legge avstand hver gang du gjør øvelsen.

Opp for en utfordring?

Det er flere måter å gjøre dette trekket mer utfordrende.

  • Når du mestrer edderkoppen tur, bør du vurdere å påskynde eller vekslende sider raskere enn vanlig tempo.
  • I stedet for den utagerer bevegelsen med bena, legger en plyometric vri ved hoppe-bytte bena fremover.
  • Når du går i ønsket avstand, gå bakover.
  • Når du går, senk kroppen din nærmere bakken.

Sikkerhet og forholdsregler

Edderkoppen Turen er generelt en trygg øvelse for de fleste fitness nivåer. Hvis du har lavere tilbake problemer, sørg for at kjernemuskulaturen er engasjert mens du utfører bevegelsen. Dette vil bidra til å holde ryggen flat og hindre hoftene fra sagging. For håndledd og skulder problemer, eksperimentere med en push-up eller planke først. Hvis du komfortabelt kan utføre disse bevegelsene, går du videre til edderkoppen gange. Men hvis du føler smerte eller ubehag mens “walking”, avslutte treningen.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.