Hvordan å gjøre tverrbåndet Walk – Riktig Form, Variasjoner, og vanlige feil

Posted on

Hvordan å gjøre tverrbåndet Walk - Riktig Form, Variasjoner, og vanlige feil
Også kjent som: Motstått side stepping, lateral knebøy tur med motstandsbånd

Mål: Hip Abduktoren, gluteus medius

Nødvendig utstyr: motstand band

Nivå: Beginner

Tverrbåndet gange øvelsen ser (og føles) ganske rart, men det er faktisk den perfekte måten å forbedre hip stabilitet, styrke hip Abduktoren-spesielt gluteus medius-og øke stabiliteten i kneleddet. Som en del av en oppvarming rutine, tverrbåndet vandre utøvelse griper mange av de dype musklene som stabiliserer bekkenet. Gjør denne øvelsen før du trener kan forbedre hip stabilitet og kneleddet stabilisering. Dette i sin tur bedrer den totale kropps mekanikk og bevegelse effektivitet i løpet av en trening eller konkurranse.

Se nå: Øke stabilitet med tverrbåndet Walk

fordeler

Tverrbåndet går øvelsen er spesielt nyttig for enhver idrettsutøver som engasjerer seg i idretter som krever løping, hopping, svingbare og kronglete. En svak gluteus medius-en av musklene på siden av hofte kan føre til problemer i kneleddet. Faktisk er det ofte den underliggende årsaken til kne smerter og skader, spesielt fremre korsbåndskader. En sterk gluteus medius stabiliserer ikke bare hip, men bidrar til å opprettholde riktig sporing i kneleddet ved å redusere sideveis belastning på kneet.

Utføre tverrbåndet gå trening beskytter kneet ved å trene riktig bevegelsesmønstre på kneleddet slik at den ikke hule inn eller ut. Opprettholde riktig sporing er viktig når landing et hopp trygt. Mange eksperter mener feil kne bevegelse biomekanikk er en faktor som forklarer hvorfor kvinnelige idrettsutøvere har en uforholdsmessig forekomsten av fremre korsbåndskader.

Når man sitter i lange perioder, kan gluteus medius og andre abductors blir svake og føre til visse typer av smerte, for eksempel patellofemoral smertesyndrom og tractus (IT) bånd syndrom. Holde bortfører musklene sterke og fleksible er en nøkkel til å forebygge disse problemene.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

For at denne øvelsen for å være effektive, må du velge en motstand band med riktig styrke. Band farger indikerer nivået av motstand og fremgang, fra gul (lett) til grønn (moderat) til blå (hard) til svart (vanskeligste). De fleste utøverne er i stand til å starte med det grønne båndet og kan eller ikke kan utvikle seg over tid. Hvis denne øvelsen er for utfordrende for deg, kan du bruke en enkel band. Du kan finne motstand band i en hvilken som helst sportsbutikk eller på nettet.

  1. Holde bandet flat, ikke bunched, plasserer bandet like over hver ankel og pakket rundt begge bena.
  2. Plasser føttene skulder bredde hverandre. Bandet skal stram, men ikke strukket.
  3. Bøy knærne litt og flytte inn i en halv knebøy posisjon for å aktivere gluteus medius.
  4. Holde føttene på linje med skuldrene og ser fremover med kroppsvekten jevnt fordelt over begge føttene.
  5. Vedlikeholde halv knebøy posisjon, skift vekten over ett ben og ta et skritt til siden med det andre benet. Flytt denne etappen inn og ut, sidelengs, for åtte til 10 repetisjoner. Hold hoftene nivå under bevegelsen. Med denne øvelsen, hjelper det å holde en lav, fremovervendt holdning. Ryggen skal være rett, ikke avrundet.
  6. Sakte skifte vekten og bytter ben. Gjøre ytterligere åtte til ti stigtrinn.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne øvelsen, unngå disse feilene.

Hips ikke i vater

Unngå å vippe hoftene opp og ned eller sidelengs. Hvis du gjør det riktig, bør du føler det i gluteus medius. Hoftene vil være på brann.

Knee plassering

I din halv knebøy posisjon, holde knærne bøyd og justert over midten av foten din. Dette sikrer at du er rettet mot de riktige musklene og ikke belaste knærne.

Svaiende eller hopp

Prøv å bevege seg jevnt uten svaiende eller hoppende, som tar fokus bort de ønskede muskler.

Modifikasjoner og variasjoner

Det kan være lurt å gjøre denne øvelsen på forskjellige måter, avhengig av dine evner og nivå av fitness.

Trenger du en Modifikasjon?

Hvis du har problemer med å gjøre tverrbåndet går øvelsen, må du kanskje starte med en mindre intens gluteus medius trening, for eksempel sideliggende hip bortføring, som retter seg mot gluteus medius.

Du kan gjøre den laterale tur uten motstand band for den enkleste modifisering. Deretter videre til bandet med den minste motstand (gul). Det vil også være mindre motstand på bandet hvis du plasserer den på lårene i stedet for anklene.

Opp for en utfordring?

Som du forbedre styrken i musklene dine, kan du bruke band som har større motstand. Du kan gå videre i denne rekkefølgen: gul, grønn, blå, svart.

En annen god øvelse å innlemme i din oppvarming og hjelpe fyre hip stabilisatorer er siden planken.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har noen skade eller tilstand som påvirker hofter, knær eller ankler, diskutere denne øvelsen med lege eller fysioterapeut. Du vil føle at musklene arbeider, og de kan også brenne etter noen få skritt, men det bør ikke være noen smerte. Avslutte denne øvelsen hvis du føler en skarp smerte.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.