Det kan ikke være hver løper favoritt ting å gjøre, men bakken kjører har mange fordeler for løpere. Hill gjentar er en utmerket måte for løpere å bygge styrke, forbedre sin fart, og bygge sin mentale styrke og selvtillit i bakken kjører.
Selv åser kommer i alle forskjellige lengder og grader av skråning, er det grunnleggende konseptet av en ås gjenta vanligvis den samme. Du kjører opp bakken raskt og deretter gjenopprette ved å jogge eller gå ned.
Slik kjører Hill Gjentakelser
- Ikke begynn bakke trening før du har om seks til åtte uker med base bygningen kjører. Du bør kjøre minst tre dager i uken og i snitt ca 15 miles per uke.
- Se etter en bakke som er mellom ett og 100 til 200 meter lange. Du vil stigningen være nok til å teste deg, men ikke så tøff at du ikke vil være i stand til å opprettholde god kjører form.
- Før du setter i gang, må du varme opp. Prøv å planlegge det slik at du får ca 10-15 minutter med langsom jogging i før du kommer til bunnen av bakken.
- Ikke stirr på føttene. Men du også ønsker ikke å se veien opp til toppen av bakken, spesielt hvis det er en veldig lang eller bratt bakke. Fokus på bakken ca 10 til 20 fot foran deg. Dette vil hjelpe deg å holde mentalt fokusert på bakken.
- Begynner å kjøre opp bakken på din 5K innsats tempo. Det er lurt å prøve å presse deg hardt opp bakken, men ikke la skjemaet helt falle fra hverandre. Prøv å holde en konsekvent innsats opp bakken.
- Armene skal være i en 90-graders vinkel og skal bevege seg fram og tilbake (som roterer ved skulderen), ikke fra side til side.
- Ryggen skal være rett og oppreist. Du kan lene i svært svakt fra hoftene, men sørg for at du ikke bøyd over.
- Kjør armene tilbake mens du løper. De vil hjelpe kraften du opp bakken.
- Når du kommer til toppen av bakken, bør pusten bli anstrengt og beina skal føles tungt. Snu og komme av lett jogging eller gange ned bakken.
- Din antall repetisjoner avhenger av din erfaring og kondisjon. Nybegynner løpere bør starte med 2-3 repetisjoner, og legger til en ekstra repetisjoner hver uke for de neste tre til fire uker. Avanserte løpere kan starte med seks repetisjoner og legge til en annen hver uke, med maksimalt ti repetisjoner.
- Når du gjør bakke trening, ikke gjør hill gjentar mer enn en gang i uken. Prøv å blande opp bakkene du prøve-noen korte og bratte, og andre lengre de med en mindre stigning.
Selv om du bor i et veldig flatt område, er det fortsatt mulig å gjøre hill treningsøkter. Prøv tredemølle hill treningsøkter.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.