Hvordan å gjøre en Side Plank: Riktig Form, Variasjoner, og vanlige feil

Posted on

Hvordan å gjøre en Side Plank: Riktig Form, Variasjoner, og vanlige feil
Mål: armer, rygg, core

Nivå: Intermediate

Den siden planke er en stor oppgave for å styrke de skrå magemusklene, som ikke får jobbet under ab øvelser som crunches. Du vil holde kroppen din på din side i rett posisjon støttes bare av en arm og i siden av en fot. Sterke obliques kan være ganske nyttige som kjerne stabiliseringsmuskulaturen. Nybegynnere må bygge styrke og balanse er nødvendig med warmups for obliques og modifiserte side planker før du går videre til side planke. Du kan inkludere side planker i kjernen treningsprogram, pilates eller yoga praksis.

fordeler

De primære musklene som brukes er obliques, sammen med gluteus medius og gluteus maximus for å stabilisere hoftene. Skulder stabilisatorer holde deg på linje også. Denne øvelsen ikke legge press på korsryggen eller nakken så mange viktige oppgaver å gjøre. I svangerskapet, siden planke foretrukket som den legger mindre vekt på sentermagemusklene. Det er en balanse trening, og du skal bygge din balanse og koordinasjon. Denne øvelsen kan hjelpe deg å være i stand til å opprettholde god holdning og enkel bevegelse ved å bygge en sterk kjerne og bedre balanse.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

  1. Ligg på din høyre side, bena utvidet og stablet fra hofte til føttene. Albuen på høyre arm er rett under skulderen din. Sørg hodet ditt er på linje med ryggraden. Venstre arm kan justeres langs venstre side av kroppen.
  2. Engasjere magemusklene, tegning navlen mot ryggraden.
  3. Løft hoftene og knærne fra matten mens exhaling. Kroppen er rett i tråd med ingen sagging eller bøyd. Hold stillingen.
  4. Etter flere åndedrag, inhalerer og gå tilbake til utgangsposisjonen. Målet bør være å holde i 60 sekunder. Skifte side og gjenta.

Vanlige feil

For å få mest mulig ut av denne øvelsen, unngå disse feilene.

Hips Sagging

Hvis du ikke har bygget nok styrke, vil du finne hoftene sagging og du vil ikke være i stand til å opprettholde en rett linje.

Rolling Forward

Uten nok styrke og balanse, kan du ikke være i stand til å opprettholde posisjonen, og du vil finne deg selv å rulle frem og ute av stand til å holde hoftene og beina stablet.

Holding Too Long

I begynnelsen kan du bare være i stand til å holde side planke i et par sekunder. Så snart du begynner sagging eller rulle fremover eller bakover, er det på tide å avslutte planken før du får en belastningsskader. Overvåk form og ender så snart du begynner å trøtthet.

Modifikasjoner og variasjoner

Du kan gjøre side planker på forskjellige måter for å gjøre dem mer tilgjengelige, eller for å gi mer av en utfordring som du avanserer.

Trenger du en Modifikasjon?

Lettelser i din side planke gradvis før innlastingen det med din kroppsvekt vil trolig hjelpe deg å unngå felles og / eller muskelspenninger. Dette gjøres med varme-ups og modifikasjoner.

Start med warmups før du gjør siden planke.

Varm opp dine skrå magemusklene med lite curl-ups som går til siden.

  1. Til å begynne, legg deg ned på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt. Utføre noen rett curl-ups bare for å komme i gang.
  2. Når du er klar, gjør de små krøller over til den ene siden, beveger seg opp og ned sakte for å få de mest styrkende fordeler.
  3. Gjør minst fem på hver side.

Før du legger utfordring til dine obliques, tilbringe litt tid på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt. Forsiktig slipp eller rulle begge knærne til den ene side og deretter den andre et par ganger.

Hvis du ønsker å snu dette flytte inn i en skrå utfordring, når du trekker bena tilbake til startposisjonen (føttene flatt på gulvet) gjøre det fra hoften bein bare og la bena dingle som dødvekt. Nøkkelen til å gjøre dette arbeidet er å ikke “jukse”. Straks du la bena for å hjelpe deg, vil ab utfordringen sannsynlig bli borte. Så være årvåken når du ta bena opp igjen.

Nå oppgraderer den varme opp i en liten utfordring med å sitte på en hip med bena foldet bak deg. Bidra til å støtte din kroppsvekt ved å utvide den armen som er på samme side som hip der du sitter, og plassere den hånden på gulvet. Holde hoften på gulvet, helle i din hånd. Dette vil gi skrå musklene litt isometrisk arbeid. Hold det ca 20 til 30 sekunder, og gjenta på den andre siden.

Hvis du ikke er i stand til å holde side planke posisjon, er den forebyggende siden planke posisjon et helt fint sted å utvikle din skrå styrke.

  1. Fra sittende stilling, senk deg ned litt, slik at vekten din er støttet på hoften og på siden av låret som er nærmest gulvet. Dette ben bør være litt bøyd for å bidra til å lette sikker og nøyaktig posisjonering. Din vekt bør også støttes på underarmen på samme side.
  2. Prøv å holde god form og innretting ved å holde den øvre hofte og skulder rett over lavere. Bruk din abs. Din øverste arm kan hvile ved din side, eller du kan sette din hånd på hoften.
  3. Bruke opp til ett minutt i denne posisjonen og deretter skifte side. Arbeidet med å holde god skjemaet mens du er i posisjon og prøver å legge til 1-2 sekunder hver gang du trener.

Hvis du velger å forbli remedial, kan du utvikle muskel balanse og involverer musklene i ribbeina litt flere ved å plassere en passe ball eller BOSU ball under flanke.

Ballen vil utfordre justering og generelle kroppen balanse. Det er din jobb å opprettholde topp hofte og skulder rett over bunnen. Hvis du synes du har problemer med å gjøre dette, større plass basen din støtte ved å sette den øverste foten foran den andre på gulvet.

Opp for en utfordring?

Det er mange måter å fremgangen din side planken når du har mestret form og er stabile i å holde den.

Den enkleste måten å øke vanskelighetsgraden er å øke topp arm.

I yoga, side Plank Pose ( Vasisthasana ) undervises med bærearmen rett. Det er også undervist på denne måten som en Pilates trening. Dette legger mer belastning på håndleddet mens du arbeider flere muskler i underarmen. Du kan skrive inn strak arm variasjon fra Plank Pose ( Phalakasana ).

For dronningen av alle utfordringer, løfter også din øverste benet. Du kan gjøre dette fra støttearmen posisjonen eller strak arm støtteposisjon. Du vil arbeide din indre lårmusklene i å heve øverste benet, men det er ikke nødvendig å heve den høyere enn parallelt med bakken. En annen variant er å løfte leggen opp fra gulvet, opprettholde kontakt med foten av låret og albuen eller hånd bare.

Sikkerhet og forholdsregler

Du bør unngå side planke hvis du har en skade i skulderen, armen, albue, eller ankelen. Snakk med legen din eller fysioterapeut om hvorvidt det er hensiktsmessig hvis du har andre skader eller forhold. Stopp hvis du føler smerte når som helst.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.