Hvordan å gjøre det lav Lunge Twist Stretch

Posted on

 Hvordan å gjøre det lav Lunge Twist Stretch
Mål : Hip flexors, psoas, korsryggen

Nivå : Nybegynner

Denne strekningen for den nedre rygg og hofter kombinerer et utfall posisjon med en statisk vri. Det er en enkel måte å åpne hoftene. Mange har stramme hofter og lav rygg på grunn av en stillesittende livsstil. Sitte i lange perioder fører til stramme muskler, selv om du fortsatt få tid til trening og idrett. Dette er en god strekning for syklister, golfere, tennisspillere, og kaster idrettsutøvere, men egentlig nesten alle kan dra nytte av. Du kan bruke den som en del av en strekk og fleksibilitet rutine for å hjelpe deg å opprettholde omfanget av bevegelse. Denne strekningen er lik yoga positur Crescent lav Lunge Twist.

fordeler

Det er mange øvelser som brukes til å strekke hip flexors som kobles direkte til lumbale ryggvirvler, hvor nedre ryggsmerter kan oppstå. Når iliopsoas er stramt, komprimerer det ryggvirvlene og plater i ryggraden, noe som kan forverre lavere utgaver og forårsake smerte.

De som sitter ved et skrivebord i lange perioder kan føle smerter i hofter og korsrygg. Sittende stilling bevirker en muskelgruppe for å forkorte, mens den motstående gruppen forlenges for å kompensere. Lengre perioder i den stilling føre til at disse muskler til å bli lite aktiv, mens de motstående musklene blir overaktiv, noe som fører til muskelubalanse. Trange hoftene har vist seg å bidra vesentlig til å senke ryggsmerter, og strekker bidrar motvirke dette.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Du kan utføre denne strekningen hvor som helst du har en overflate der du kan knele komfortabelt og har plass til å utvide armene.

  • Begynn i en framover utfall posisjon med høyre ben fremover. Slipp venstre kneet til bakken.
  • Plasser høyre albue på innsiden av høyre kne.
  • Trykk høyre albue forsiktig inn i høyre kne og vri overkroppen mot venstre.
  • Nå ut til venstre arm bak deg til du føler en mild strekk i korsryggen og høyre lyske.
  • Hold strekken i ca 20-30 sekunder, slipp og gjenta på den andre benet.

Vanlige feil

Ikke strekke kalde muskler

Denne strekningen bør gjøres etter at du har varmet opp musklene ved å gjøre noen rask gange og annen fysisk aktivitet.

Ikke Bounce

Strekninger bør alltid utføres uten jerky bevegelser eller hopp som som kan føre til små muskel tårer og ytterligere muskel ubalanser. Alltid som mål å bruke myke bevegelser når du strekker.

Ikke tving det

Ta hensyn til kroppen din og ikke tvinge en strekning. Gå bare gjennom omfanget av bevegelse og bruke mild press for å utvide den.

Ikke hold pusten

Innhalere og puster normalt gjennom strekningen. Med hver puster ut, skyver dypere inn strekningen.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger du en Modifikasjon?

Denne øvelsen kombinerer et utfall med en vri, som kan være vanskelig for noen mennesker å utføre riktig på samme tid. Du kan endre dette ved å gjøre de to beveger seg separat. En stående utfall strekningen vil målrette psoas og hip flexors. For ryggen, kan du gjøre en spinal vri liggende.

Opp for en utfordring?

For å utdype denne strekningen, ikke knele med bakfoten, men holde ryggen kneet opp fra bakken i en typisk utfall posisjon.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du føler smerte, kommer ut av denne strekningen forsiktig. Dette utgjør anbefales ikke hvis du har et kne eller rygg skade.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.