Pusting er noe vi ikke tror mye om før vi er tungpustet. Trening er et slikt scenario hvor puste kan påskynde og bli anstrengt hvis du ikke puste riktig. Og til tross for hva som kan fortelle deg, det er en rett og galt måte å puste når du trener, mest spesielt når du går eller hastighet gange.
Kontrollere flyten av pusten ikke bare forbedrer din utholdenhet og kardiovaskulær helse, men det kan også øke stoffskiftet, humør og energinivå. I motsetning til dette, puste feil fører til rask tretthet og utmattelse.
Ved å ta deg tid til å lære riktig pusteteknikk, kan du gjøre dette sunn form for utendørs trening på mer underholdende.
fysiologi
Lungene våre er like viktig å trene som er våre muskler, bein og sener. Oksygenet vi puster inn brukes til å konvertere kalorier vi forbruker i energi som drivstoff utøve. Denne prosessen blir referert til som metabolisme.
Når oksygentilførsel overgår dine oksygen behov, er du sies å være i en aerobic tilstand. Kort sagt, har du rikelig med oksygen til drivstoff trening så lenge det er kalorier det å brenne.
På den annen side, hvis oksygenbehov bommer på oksygentilførselen, faller du inn i en anaerob tilstand. Når dette skjer, kroppen, ute av oksygen, vil slå til lagret drivstoff i muskler kjent som glykogen. Mens dette kan gi et kraftig utbrudd av energi, drivstoff raskt brukt; tretthet og utmattelse vil snart følge etter.
Til slutt, kan øke luftstrømmen inn og ut av lungene hindre tidlig utmattelse og hjelpe deg å forbrenne kalorier mer effektivt underveis.
Mål og fordeler
Optimal puste faktisk starter på barndom. Hvis du noen gang ser på en baby puster, vil du legge merke til at barnets mage vil stige og falle. Denne virkning letter åndedrett ved vekselvis å skyve og trekke membranen (muskelen den skiller lungene og bukhule).
Når barnet puster inn, vil den utvide buken, trekker membranen nedover og tillater lungene fylles med luft. Når barnet som puster ut, vil den trekke buk i å trykke membranen oppover og tvinge luft ut fra lungene.
Som vi blir eldre, og kapasiteten til lungene øker, vil vi skifte fra buk-puste for å puste bryst-(som involverer musklene i brystveggen i stedet for membranen). Mens bryst-puste vanligvis gir nok luft for hverdagsaktivitet, betyr det ikke fylle lungene alle som fullt ut. Det er derfor vi ty til munn-puste eller gisper når vår oksygentilførsel kjører kort.
Selv om du er god fysisk form, kan du uforvarende undergrave din innsats ved å suge magen til å se tynnere, frata deg av komplette inhalasjoner og exhalations.
For å overvinne dette, må du re-trene deg til å aktivere magemusklene når han går. Selv om det kan virke litt rart i begynnelsen, buk-puste (også kjent som å puste med magen kan) utvide treningstiden samtidig styrke dine alle viktige kjernemuskulaturen.
Det er den sistnevnte effekt som er spesielt viktig for turgåere. Ved å øke core stabilitet, du bedre støtte ryggraden og opprettholde ideell kroppsholdning når han går. Dette i sin tur stabiliserer hofter, knær, øvre rygg og skuldre. Ved å gjøre dette, er du mindre utsatt for belastning, ustabilitet, og trøtthet som oppstår fra dårlig holdning.
Hvordan Breath riktig
Pustesyklus starter med inhalering. Tegning magen ut trekker mellomgulvet ned og blåses opp lungene. Den strekker seg samtidig brystkasse og forlenger korsryggen. Dette i sin tur tvinger skuldrene og kravebenet bakover, ytterligere åpning av brystet. Å puster, vil du bare gjøre det motsatte.
Når gåing, start av inhalering og pust gjennom nesen, slik at varigheten av innånding svarer til lengden av utåndingen.
Hvis plukke opp tempoet, kan du ty til munn-pusting, tråd med samme innånding / utånding rytme. Ikke på noe tidspunkt hvis du skulle holde pusten.
Puste med magen tar tid å lære, men innebærer følgende enkle trinn:
- Pust ved å blåse opp magen fullt på en teller til fem.
- Tillat lungene for å fylle helt, tegning skuldrene tilbake som du gjør.
- Pust ut ved å trekke navlen mot ryggraden på en teller til fem.
- Bruk mellomgulvet å presse luften ut av lungene, holde ryggraden oppreist.
- Gjenta.
Hvis du ikke klarer å opprettholde en telling av fem, kan du enten forkorte tellingen eller bremse farten på turen. Hvis du er i god form, kan du være i stand til å forlenge teller. Belly-pust kan ikke komme naturlig i begynnelsen, men hvis du fortsetter, vil det snart bli automatisk.
Hvis du befinner deg kortpustet når han går, stoppe og legg hendene over hodet. Pust inn og ut dypt og jevnt helt til pusten din går tilbake til det normale.
Ikke fortsett å gå hvis du noen gang føler deg svimmel, utvikle en rask hjerterytme, bryte seg inn i en kald svette, eller føler kvalm. Sett deg ned og hvile før du er i stand til å returnere trygt hjem og ringe legen din. Hvis symptomene vedvarer eller forverres, ring 911.
Bottom Line
Belly-pusting er ikke bare for turer. Du kan øve hjemme på off dager eller ved å bli en pranayama puste klasse på en lokal yoga studio.
For å øve, ligge på ryggen på gulvet og legg hånden din på magen. Følg de samme trinnene som ovenfor i fem til 15 minutter, føler magen stige og falle som du gjør. Praksisen ikke bare forbedrer lungekapasiteten, men det er også en fin måte å avlaste stress.
Puste med brukes også for personer med redusert lungekapasitet, slik som de med kronisk obstruktiv lungesykdom (COPD).
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.