En av de beste måtene å holde seg sunn på er ved å velge en rekke matvarer for å øke immunforsvaret. Å spise sunne, antioksidantrike matvarer som frukt og grønnsaker, fullkorn og magert protein er en viktig del av å opprettholde god immunforsvarets helse for å avverge infeksjon og sykdom.
Selv om ingen mat er en sølvkule for optimal immunforsvarets funksjon, har disse blitt studert for deres potensielle positive effekter på immunforsvaret vårt.
Hvitløk
De fleste av de kliniske studiene som er gjort på hvitløks potensielle antibakterielle og antivirale egenskaper, bruker konsentrerte ekstrakter. Historisk har imidlertid fedd hvitløk blitt brukt i mat av et utvalg av helsemessige årsaker.
Hvis du liker hvitløk, skader det ikke å inkludere det i måltidene dine, og det er mulig at noen av de helsemessige fordelene fra ekstraktene også oversettes til kulinariske bruksområder.
Barnevennlig serveringside: Ha masse hvitløk i kyllingnudelsuppe. Ha litt hakket hvitløk i en salat i gresk stil laget med agurk, tomat og fetaost.
sopp
Sopp kan være et kraftig våpen for å avverge forkjølelse, influensa og andre infeksjoner. Studier gjort på fersk sopp, tørket sopp og ekstrakter har vist at sopp som shiitake, maitake og reishi har antivirale, antibakterielle og antitumoreffekter.
Gjør det barnevennlig: Skvis opp litt shiitake-sopp og tilsett dem til en røre-yngel eller omelett, bruk sauterte sopp som taco- eller burritofyll, eller rør dem inn i litt miso-suppe.
Fargerike grønnsaker
Karotenoider som betakaroten er viktige antioksidanter som hjelper immunforsvarets funksjon. Karotenoider er til stede i lyse gule, oransje og røde frukter og grønnsaker, selv om de også kan finnes i frukt og grønnsaker som stort sett er grønne. Det er viktig å få en rekke frukt og grønnsaker i forskjellige farger fordi forskjellige typer karotenoider antas å fungere sammen for å styrke kroppens immunforsvar.
Gjør det barnevennlig: Legg stekt rød paprika i pastaen, tilbud flerfargede paprika for å dyppe i hummus, stek vinter squash med kanel og ingefær.
nøtter
Disse proteinpakkede kraftverkene med vitaminer og mineraler er rike på antioksidanter som vitamin E, omega 3-fettsyrer og sink.
Studier har vist en kobling mellom å spise nøtter og helsemessige fordeler som lavere risiko for kronisk sykdom.
Barnevennlig snacksidé: Slather noe helt naturlig rent nøttesmør på hele hvetebrød eller selleri eller et eple til en antioksidantrik snack.
bær
Bær er rike på vitamin C og bioflavonoider, fytokjemikalier som finnes i frukt og grønnsaker som kan fungere som antioksidanter og forhindre skader på celler.
En kopp jordbær inneholder så mye som 100 mg C-vitamin, som er nesten like mye som en kopp appelsinjuice. Mørke bær som blåbær er spesielt høye på bioflavonoider. For en optimal immunsystemøkende effekt, spis en skål med blandede bær, eller varier hvilke bær du velger fra dag til dag, i stedet for å spise bare en type.
Fisk
Omega 3-fettsyrer og annet sunt fett bidrar til å øke aktiviteten til hvite blodlegemer. Det finnes noen få forskjellige typer omega 3-er. Fet fisk inneholder docosaheksaensyre (DHA) og eikosapentaensyre (EPA). Visse nøtter og vegetabilske oljer inneholder alfa-linolensyre (ALA), som bare kan skaffes gjennom mat. Kroppen kan konvertere ALA til EPA og DHA, men det er mer effektivt å konsumere dem i kostholdet ditt.
Omega 3-er kan også spille en viktig rolle i produksjonen av forbindelser som regulerer immunitet i kroppen og bidrar til å beskytte kroppen mot skader fra overreaksjon på infeksjoner.
En ting du må huske på når du velger fisk: Gravide kvinner og små barn bør unngå høye kvikksølvfisker som kong makrell, flis, hai og sverdfisk. Se US Environmental Protection Agency og US Food and Drug Administration faktaark om kvikksølv i fisk.
Den beste måten å få omega 3-fettsyrene DHA og EPA på er ved å spise fet fisk som tunfisk, laks og makrell. Du kan også få disse omega 3-ene gjennom krilloljekapsler eller algetilskudd (som er en vegansk kilde). Andre kilder til omega 3-fettsyren ALA: Linfrø, linolje, chiafrø, hampfrø og valnøtter.
Barnevennlig serveringside: Lag hermetisert villaks til salatsmørbrød eller legg ansjos eller sardiner til pastasaus. Legg noen få skjeer linolje i en antioksidantrik bærsmoothie, lag chiafrøpudding, eller lag en yoghurtparfait med friske bær, granola og et dryss valnøtter på toppen.
Sjokolade
Her er noen gledelige nyheter for sjokoladeelskere overalt: Noen studier indikerer at kakao og ekstrakter av kakao kan ha en positiv innvirkning på ulike aspekter av immunsystemet, samt fungere som en kraftig antioksidant. Så lenge du holder sukkeret og fettet til et minimum, kan usøtet kakao og kakaopulver spille en rolle i immunsystemets helse.
Studiene om kakao blir ofte gjort på ekstrakter, selv om de ofte ekstrapolerer mengden ekstrakt som brukes til en korrelerende mengde kakao. Nyere studier har også sett på kakao som en helhet, og til og med mørk sjokolade. Studier har vist at regelmessig inntak av kakao / ekstrakter kan redusere risikoen for hjertesykdommer, bidra til å heve godt kolesterol og muligens reversere blodkarskader hos personer med diabetes.
Gjør det barnevennlig: Tilsett kakaopulver og moset banan i havregryn mens det koker, eller lag avokado-kakaopudding. Prøv kakao i salte retter blandet med krydder som chilipulver. Eller klassikeren: Ha et krus varm sjokolade laget med kakaopulver, melk og litt sukker.
Yoghurt
Når du velger yoghurt, kan du gå for den stilen du liker best. Det er viktig å velge et utvalg som bruker levende og aktive kulturer. Hvis du velger vanlig yoghurt og tilfører frukt, krydder og litt av favoritt søtningsstoffet ditt, får du en matbit med lavere sukker som også er fylt med kalsium.
Studier har vist at levende kulturer i yoghurt som laktobacillus kan beskytte tarmsystemet mot mage-tarm-sykdommer og øke motstanden mot immunrelaterte sykdommer som infeksjon og til og med kreft.
De gunstige levende kulturene i yoghurt som Lactobacillus acidophilus kan bidra til å forhindre forkjølelse og andre infeksjoner eller forkorte varigheten, selv om mer forskning er nødvendig.
Barnevennlig serveringside: Spe litt vanlig yoghurt i en bolle med bær og drypp honning over den for et kraftig immunsystem som øker snack. Legg vanlig yoghurt i en smoothie, bruk vanlig yoghurt i stedet for rømme, eller lag en yoghurtparfait med friske bær, granola og et dryss med nøtter på toppen.
persimmons
Disse deilige fruktene viser god timing og viser sitt utseende rundt forkjølelsessesongen. Persimmoner inneholder vitamin A og C som er viktig for immunforsvarets funksjon.
Bare en middels persimmon har omtrent halvparten av den anbefalte daglige kvoter for vitamin A, som har vist seg å spille en nøkkelrolle i reguleringen av immunceller.
Andre gode kilder til vitamin A: Gresskar, søtpoteter, butternut squash, spinat
Andre gode kilder til vitamin C: Jordbær, papaya, kiwi, cantaloupe, appelsiner
Barnevennlig serveringsidé: Barn elsker en god presentasjon. Skjær opp noen persimmoner, jordbær og kiwi eller annen frukt og ordne på en tallerken på en morsom, hyggelig visning.
Fjærkre og magert kjøtt
Matvarer med mye protein, som magert kjøtt og fjærkre, inneholder mye sink – et mineral som øker produksjonen av hvite blodlegemer og T-celler, som bekjemper infeksjon. Andre gode kilder til sink er østers, nøtter, forsterket frokostblanding og bønner.
Barnevennlig serveringsidé: Smak litt kyllinggrønnsakssuppe eller minestronesuppe for en solid dose immunsystem-boostende antioksidanter.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.