En av de store fordelene med løping er at du får mye “bang for pengene.” Selv om du bare har en halv time å få plass i en kjøring, kan du fortsatt brenne mye kalorier og arbeidet med å bygge din styrke , hastighet og utholdenhet.
Prøv noen av disse raske, men effektive kjører treningsøkter. De kan alt gjøres i 30 minutter eller mindre!
Hill Workout
Kjører åser er en effektiv, høy-kalori brenning treningen. Kjører på tredemølle er en fin måte å trene i bakker fordi du kan styre karakteren og knærne og quads vil ikke få stresset av nedoverbakker. Prøv denne bakken treningen:
Warm-Up: Varm opp med 10 minutters lett joggetur eller gå. Mot slutten av warm-up, øke hastigheten i 10 sekunder 2 eller 3 ganger, slik at du får bena brukes til å snu raskere. Bryt disse raske fremskritt opp med å gå eller stå stille.
hovedmengden
Arbeid intervall: Hvis du er på en tredemølle, øke stigningen til 3 eller 4% og kjøre i 1 minutt. Hvis du kjører utenfor, se etter en moderat bakke som tar omtrent et minutt å kjøre opp. Kjør på en hard innsats – ligner på hvordan du ville føle hvis du var racing en 5K. Pusten din skal litt anstrengt og beina dine bør begynne å føle seg sliten etter et par repetisjoner.
Recovery intervall: Nedre skråning til 1% og hastighet, kjøre i 1 minutt i rolig tempo. Hvis du kjører utenfor, gjenopprette nedoverbakke. Gå i rolig tempo (gå hvis du må) for å få pusten tilbake til det normale.
Gjenta arbeid og utvinning intervaller 6 flere ganger for totalt syv arbeid / hvile mellomrom.
Cool Down: Etter siste utvinning intervall, avslutt med ytterligere 6 minutter med rolig jogging.
Her er den raske versjonen:
- Warm-up: 10 minutters lett joggetur
- Arbeid Intervall: 1 minutt kjøre hardt arbeid @ 3-4% stigning
- Hvile: 1 minutt ved enkel tempo @ 1% stigning
- Gjenta arbeid / hvile intervall 6 flere ganger .
- Kjøl ned: 6 minutter lett jogging
30-Minute Ladder Workout
Jeg elsker stige garantert fordi de alltid synes å fly med. Som du jobber med en intervall, er hjernen din distrahert fordi du tenker på den neste.
Denne stigen treningen har du kjører forskjellige skritt, som også er en utmerket kjedsomhet buster! Hvis du er usikker på hva maraton, halvmaraton, 10K, eller 5K tempo føles, bare fokusere på å drive hvert intervall raskere enn den forrige. Du skal føle pulsen øker og pusten bør bli mer anstrengt med hvert intervall. Nøkkelen er å ikke starte det første intervallet for fort slik at du er i stand til å øke tempoet for de resterende fire intervaller.
For gjenopprettings intervaller, går i rolig tempo, noe som betyr en langsom jogge eller gå, hvis du trenger det.
- Oppvarming: 5 minutters lett joggetur
- Arbeid intervall: 5 min @ maratonhastighet (eller 5 ut av 10 på en oppfattet anstrengelse skala fra 1 til 10)
- Recovery Intervall: 1 minutt ved lett tempo
- Arbeid intervall: 4 minutter @ halv maratonhastighet (eller 6 av 10 PE)
- Recovery Intervall: 1 minutt ved lett tempo
- Arbeid intervall: 3 minutter @ 10 K tempo (7 av 10 PE)
- Recovery Intervall: 1 minutt ved lett tempo
- Arbeid intervall: 2 min @ 5K tempo (8 av 10 PE)
- Recovery Intervall: 1 minutt ved lett tempo
- Arbeid Intervall: 1 minutt @ hard (sprint) tempo (9 av 10 PE)
- Recovery Intervall: 1 minutt ved lett tempo
- Kjøl ned: 5 minutter lett jogging
Kjør og styrke Combo Workout
Hvis du vil legge til mer styrke til treningen din, men alltid synes å glemme å gjøre øvelser post-løp er dette en god treningsøkt for deg. Du vil kombinere kjøre intervaller med noen muskel-styrke øvelser for en trening for hele kroppen.
- Oppvarming: 5 minutters lett joggetur
- Kjør: 1 minutt @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutt knebøy
- Kjør: 2 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutt gange lunges
- Kjør: 3 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutt eselspark
- Kjør: 4 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutt triceps dips
- Kjør: 5 minutter @ 5K tempo
- Styrke: 1 minutt push-ups
- Kjøl ned: 5 minutters lett joggetur
Sprint intervaller
Korte serieopptak med hastighet bidra til å bygge styrke, øke aerob kapasitet, og få bena vant til raskere omsetning. Dette er en morsom trening for å gjøre ute, enten på et spor eller veien, men kan også gjøres på en tredemølle.
For gjenopprettings intervaller, går i rolig tempo, noe som betyr en langsom jogge eller gå, hvis du trenger det.
- Oppvarming: 5 minutters lett joggetur
- Kjør: 30-sekund hastighet intervall (start med en rask, men ikke sprint, tempo for de første to eller tre ganger, deretter kom fullt ut for de resterende intervaller)
- Recover: 1 minutt ved lett tempo
- Gjenta løp / gjenopprette syklus for totalt 20 minutter.
- Kjøl ned: 5 minutters lett joggetur
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.