Hvordan Benkpress: riktig form, variasjoner, og vanlige feil

Posted on

Hvordan Benkpress: riktig form, variasjoner, og vanlige feil

Target: Bryst, triceps, skuldre

Nødvendig utstyr: Vekt benk og vektstang, manualer eller Smith maskin

Nivå: Intermediate

Benk trykk bygger musklene i brystkassen, så vel som triceps på baksiden av armene og de fremre deltaskuldermusklene. Du kan gjøre denne øvelsen med vektstenger, manualer, eller med en Smith-maskin, som begrenser banen til vektstang og gjør øvelsen litt enklere. Du vil ofte lære benkpress i en styrke treningsprogram. Nybegynnere bør prøve heiser uten vekt på bar å varme opp, få en følelse av baren, og lære å gjøre det med god form. Du kan bruke det regelmessig som en del av en trening av overkroppen for styrke og muskelutvikling.

fordeler

Benken pressen er en kompleks oppgave som involverer pectoralis major av brystet, fremre deltoids av skulderen, og den triceps brachii av overarmen. Den bygger styrke så vel som stimulerer veksten av disse musklene. Muskelvekst er ikke bare ønsket av kroppsbyggere, men også for noen over 40 år når aldersrelatert muskeltap er en bekymring.

Det er en funksjonell trening som hjelper deg med alle daglige aktiviteter som krever skyve eller bære. Benkpress kan bidra til å gjenopprette muskel balanse for idrettsutøvere som primært bruker trekke musklene, slik som i bryting, fjellklatring og svømming. Vektstang benkpress er en konkurransedyktig løft i idretten i styrkeløft, med de to andre er markløft og knebøy. Hvis du trener for konkurranse styrkeløft, bør du ta kontakt med en profesjonell coach for personlig instruksjon.

Trinn-for-trinn-instruksjoner

Hvis du ikke bruker den spesialiserte benkpress stativ, kan en standard flat benk brukes med manualer eller en lett vektstang. Eller du kan bruke en Smith-maskin. Velg riktige vekter. Nybegynnere og de løfte tunge vekter bør få hjelp av en “spotter” som står bak stativet og bistår med linjen når du har problemer med å løfte.

  1. Ligg flatt på benken under stativet som holder baren. Øynene skal være omtrent på linje med fronten av vektstang rack-søyler. Butt, skuldrene og hodet skal være flatt på benken med en svak (nøytral) bøyning i ryggraden. Føttene skal være flatt på gulvet og relativt langt fra hverandre.
  2. Ta tak i baren med tomlene på utsiden av lukkede knyttneve, hand grep, med armene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Vinkelen på de øvre armene skal være på omtrent 45 grader i forhold til kroppen.
  3. Fjern vektstang fra stativet og låse albuene ut før senke bar til brystet ved brystvorten linje. Ikke flytt bar i en bue fra stativet direkte til brystet posisjon. Med Smith-maskin, kan du ikke gjøre dette; banen er begrenset.
  4. Ta et dypt pust og heve bar til over brystet med armene utvidet, exhaling mens du skyver oppover og sikter konsekvent på samme sted på taket. Ikke se på bar; fokusere på taket.
  5. Returner bar til rett over brystet og gjenta øvelsen. Tre sett med 10 reps er et forslag nummer.
  6. Til slutt, erstatte bar på stativet fra låst stilling. Flytt bar bakover gradvis til du føler stativet søyler, senk deretter bar til stativet resten. Ikke prøv å treffe stativet hviler direkte. Hvis du savner, kan du miste kontrollen, noe som kan være farlig.

Vanlige feil

Benkpress kan være farlig. Sørg for å unngå disse feilene.

Low Bar

Kontroller at banen av baren er ikke lavt over munn og nakke regionen når unracking eller reoler baren. Det betyr at du bør flytte vekten “fra” og “til” rack fra en våpen-utvidet stilling og ikke lavt over halsen og ansiktet.

Bredde på Grip

Grepet på linjen skal normalt være bred nok slik at albueledd er i det minste rettvinklet og i underarmene i et loddrett plan. Hvis grep er for bred og albuene er også brennes ut du risikere å skade din pectoral muskler.

Låse Albuene Plutselig

Du kan “låse-out” albuene, i motsetning til noen sikkerhet råd som er generelt misforstått. Bare husk å ikke låse dem ut plutselig eller eksplosivt.

thumb plassering

Håndtaket bør være overhand og har tommelen plassert under bar og øverst på fingrene. Ikke plasser tommelen bak baren eller låst under fingrene.

Presser hodet inn Bench

Hold hodet flatt på benken og føttene flatt på gulvet for stabilitet, men ikke presse hodet ned i benken for å bistå heisen; firmaet opp nakkemusklene i stedet.

Buede ryggen og løftet Rumpe

Baken skal være flatt på benken. Ikke etterligne styrkeløfter stil av overordnede ryggen så mye at setet løftes fra benken. Dette kan føre til ryggsmerter.

Modifikasjoner og variasjoner

Trenger du en Modifikasjon?

Hvis du ikke er komfortabel med føttene på gulvet på grunn av korte ben, bruker blokker eller vektskiver under føttene for å øke høyden i stedet for å plassere beina på benken, noe som reduserer stabiliteten.

Hvis du har noen bekymringer om skulderleddet stabilitet, ikke lavere baren så langt at den øverste delen av armen faller mye under parallell.

Opp for en utfordring?

Når du er i stand til å utføre benkpress trygt med god form for tre sett med 10 reps, kan du begynne å legge vekt. Hver uke, tilsett 2,5 pounds til hver side av stolpen (5 pounds totale tilsetning per uke). Ikke legg mer vekt til du er i stand til å løfte den vekten med god form.

Variasjoner inkluderer krenge eller avslå benken for å legge vekt på de øvre eller nedre brystmusklene. Løfting fra en inkludere streker fremre deltoids av skulderen. Løft fra en nedgang streker pectoralis major.

Når du har erfaring med benkpress, kan du variere grep for ulike effekter. En litt bredere grep vil øke bruken av brystmusklene. En smalere grep vil øke bruken av triceps.

Sikkerhet og forholdsregler

Hvis du har noen skader på skuldrene, bør du unngå benkpress. Hvis du føler noen skuldersmerter under benkpress, erstatte vekter og avslutter treningen.

Hvis du er benkpress en tung vekt, gjør det bare med hjelp av en spotter. Det er også bra å bruke en power rack, som har barer på hver side satt på nivå med brystet. Hvis heisen mislykkes, vil barene hindre vektstang fra knusing brystet.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.