Også kjent som: Sitter lyske og Indre lår, sittende sommerfugl strekning
Mål: Indre lår, lyske, hofter, korsrygg
Nivå: Beginner
Den sommerfugl strekningen er en sittende lyske og indre lår strekning som er rettet mot disse områdene. Det er en stor strekning for utøvere som spiller felt eller domstol sport, løpere, og alle som har stramme hofter eller en historie med lyskeskader. Det er også et forberedende strekning for å få deg fleksibel nok til å gjøre deler. Du kan gjøre denne strekningen etter en treningsøkt underkroppen eller en aktivitet som løping.
fordeler
Klaffe strekning forbedrer fleksibiliteten av de indre lår adductor musklene. Disse musklene brukes til å trekke bena sammen. De hjelper deg å opprettholde stabilitet og balanse. Sommerfuglen strekningen åpner også hoftene, som kan bli tett fra å sitte i lange perioder. Denne strekningen er egnet for gravide kvinner.
Trinn-for-trinn-instruksjoner
- Sett deg ned på gulvet eller bakken med bena foran deg.
- Nå frem og ta høyre fot. Det er OK å bøye kneet for å hjelpe din hånd og fot koble til. Trekk høyre fot opp mot lysken bøye før det er på et behagelig sted og fotsålen står overfor ditt venstre lår.
- Bøy venstre kne å ta med venstre fot mot skrittet slik at dens eneste berører den eneste av høyre fot.
- Hold føttene med hendene og hvile albuene på knærne.
- Mens du holder ryggen rett (ingen slouching), la knærne falle mot bakken. Du kan bruke milde press på indre lår ved å trykke forsiktig på knærne med albuene. Du skal føle milde trekke og spenning i lysken.
- Hold strekken i 20 til 30 sekunder.
- Slipp og gjenta tre ganger.
Vanlige feil
Akkurat som du kan bli skadet gjør sport og aktiviteter, kan du også skade deg selv mens du strekker dersom visse forholdsregler ikke blir tatt.
bouncing
Spretter i strekk kan napp på sener og muskler innsettingspunktene i stedet forlengelse muskelen. Bouncing nederlagene formålet av strekningen, som er å forlenge og slappe av musklene for å forbedre fleksibiliteten i Adduktoren. Bruk langsomme, myke bevegelser når du utfører din strekning.
Ved å trykke ned med makt
Ikke trykk ned med stor kraft. Akkurat som spretter, kan dette sette uønsket press på sener, leddbånd, og innsetting poeng-dermed gjør deg mer utsatt for skader og overstrekking.
Holde pusten
Ikke hold pusten mens du strekker. Som yoga lærer, kan pusten hjelpe deg strekke dypere. Pust som du hvile og puster som du først gjøre jobben.
Modifikasjoner og variasjoner
Denne strekningen kan gjøres på forskjellige måter å møte dine behov.
Trenger du en Modifikasjon?
Hvis du har lavere tilbake problemer, være sikker på at du ikke avrunding korsryggen. I stedet, lene seg fremover fra hoftene.
Hvis du vil ha mindre stress på knærne, plasserer føttene lenger fra kroppen din. Du kan også plassere et teppe under de ytre lårene for støtte.
Du kan også starte med halv butterfly stretch. Hold ett ben forlenget mens du tegner bare en fot om gangen mot lysken for strekningen.
Opp for en utfordring?
Det første du kan gjøre for å få mer av en strekning fra sommerfuglen er å bringe føttene tettere inn mot lysken.
Etter hvert som du blir mer fleksibel, kan du få en dypere strekning av hofter og rygg ved å lene fremover i livet. Pust ut og lene seg fremover, holde ryggen flat og la brystet å falle så nær gulvet som mulig.
For en avansert stretch, plassere en yoga blokk eller noen bøker under føttene til å løfte dem opp, og bruke fremover bøy, lener fra livet.
Sikkerhet og forholdsregler
Du vil føle en strekk i musklene dine, men du skal ikke føle noe smerte (ubehag er normalt og greit, bare ikke smerte). Hvis du føler smerte, slipper strekningen. Hvis du har hatt en kne eller lyskeskade, må du snakke med lege eller fysioterapeut om du bør gjøre denne strekningen.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.